駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救
王家瑜 整理 ｜ 2019/08/28 11:30
很多長者、久坐者都有駝背問題，身高明顯看出有變矮的現象，背部呈弧狀、脖子前伸。駝背容易肩頸腰背痠痛等，引發脊椎疾病，如：脊椎側彎、脊椎滑脫症、僵直性脊椎炎等。也可能導致胸骨下陷，間接使呼吸不順暢，甚至缺氧。
示意圖／TVBS
為什麼會駝背？脊椎長期被壓迫、肌力撐不住
脊椎是身體的中軸，它上連肩頸、頭部，向下垂直在骨盆上；周圍有許多肌肉、韌帶包圍。駝背是長期脊椎被壓迫或肌力撐不住脊椎而致，背部肌肉變得鬆弛、無力，故長者和久坐者因為背部肌肉難以支持、脊椎而向後拱起而容易有駝背問題；發育快的青少年身體快速抽高，若不注意姿勢，特別容易駝背。駝背主因分2種：
1. 姿勢性駝背：長期姿勢不良，不正確的坐姿、站姿， 趴著桌子睡、低頭做事、三七站、翹腳等。或缺乏運動和伸展，筋肉緊繃、胸背肌力強度不足支撐脊椎。或「後腿肌肉」太緊繃，使骨盆被拉向後方，牽連腰椎。這類駝背最常見，也較容易矯正。
2. 結構性駝背：就是骨骼系統問題，較難矯正；通常是脊椎病變造成，會引起駝背、發炎、骨折。
想要改善駝背，最重要的是保持正確的姿勢，腰背挺直，避免背部長時間過度拱起（駝背）。另外，藉由網球按摩，緩解腰背緊繃的肌肉、筋膜，避免肌肉與肌腱無法放鬆相互拉扯。
一顆網球緩解腰背緊繃、改善駝背
第一招 按摩枕下肌群
1. 拿兩本厚的書上下疊成階梯式，在高度差的位置放一顆網球。
2. 從書台高側，後腦髮際線下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
3. 向上抬頭、向下點下巴，讓網球在枕下肌群小幅度滾動，找到最痠痛點。
4. 把網球放在最痠痛點，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒～1分鐘。重覆3～5回，每回中間休息30秒。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
第二招 按摩胸肌
1. 先找右側胸肌，鎖骨下方、胸部上方區域。放一顆網球在此，上下、左右平移滾動，尋找最痠痛點。
2. 在痠痛點上，拿瑜伽磚壓住網球，身體趴地，用體重深壓肌肉30秒～1分鐘，重覆3～5回，每回中間休息30秒。若不方便趴下，可直接用手用力壓瑜伽磚，或徒手按壓。
3. 右手向後彎曲， 再向前伸直，重覆10次，加強肌筋膜延展。或做向前舉直，再向右平移。接著，換左邊動作，重覆步驟1到3。
注意事項：避免直接按壓在脊椎骨上；按摩時疼痛是正常的，但應該要是能忍受的程度。若疼痛十分劇烈，要馬上停止按摩，因為可能已經受傷了。
◎ 本文摘自／《網球鬆筋按摩手冊》龔威亦 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／蘋果屋出版社‧達志影像/shutterstock提供
相關文章
矯正脊椎只需要一面牆！每天做這3式遠離駝背、骨刺、椎間盤凸出
