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窩沙發看電視5大錯誤姿勢 復健科醫師教你一次改正!

2019/01/29 10:30

你也是「出外一條龍、回家一條蟲」的人嗎?下班回家、出遊返家,或是每逢假期,就喜歡窩在沙發上看電視、滑手機,不僅缺乏運動又用眼過度,還可能因為錯誤的姿勢,讓全身壞光光!復健科醫師侯鐘堡點出5種「沙發馬鈴薯」姿勢,逐一分析可能導致的健康問題:

 

1. 盤腿
腰椎有正常曲度會微微前凸,是正常的生理曲線。盤坐會造成腰椎曲度喪失,腰椎就會打不直。盤坐就跟長期彎腰一樣容易造成腰的椎間盤突出,近一步造成腰痛、坐骨神經痛。

 

2. 屈膝
屈膝會造成骨盆後傾,加上沙發太軟,身體容易陷下去,就會使骨盆後傾更嚴重;骨盆後傾會使得腰椎關節壓力過大,造成腰椎提早退化,甚至骨刺等現象。

 

示意圖/TVBS

 

3. 貴妃側躺
習慣側躺並用手撐頭,會導致頸椎、脖子歪一邊。頸椎間盤壓力不平均之下,會造成頸椎的椎間盤突出,進而造成上肢刺麻痛的現象。不僅如此,因為手臂肌力小,要撐住頭及身體的力量,會造成手臂過度緊繃、上肢筋膜炎等狀況。

 

4. 半躺半坐
正常狀況下,坐姿要由屁股、坐骨及臀部大肌肉緩衝、支撐大部分的身體壓力。半躺半坐的姿勢卻變成用腰椎骨頭、薦椎骨支持大部分的重量,當然會造成腰部提早退化。

 

5. 趴著
趴著雖然短期很輕鬆,但脖子背後的小肌肉、手臂、上背的小肌肉全部都要用來支撐身體重量,過度使用造成肌肉筋膜炎,會全身壞光光。

 

示意圖/TVBS

 

那麼,坐沙發一定得「正襟危坐」嗎?侯鐘堡認為關鍵在於沙發軟硬適中,要有足夠的支撐力;坐墊長度要適中,過長容易變成半躺半坐。坐沙發時的姿勢也要注意以下幾個重點:躺坐時腰部後方要有腰靠,不要懸空;頭部要有頭靠,肌肉才能維持放鬆;手部放枕頭抬高,不要讓手臂懸空。

 

針對長時間窩沙發引發的肌肉緊繃、痠痛問題,侯鐘堡建議做以下舒緩運動:

1. 頸部緊繃:站起身來,雙手在背後互扣,肩胛骨往內縮、頭部向後仰,大約出7、8分力,維持10秒;接著再用雙手將頭部往下輕壓,以及用單手分別將頭部往左、右輕壓,全面伸展各方向的頸部肌肉。

 

2. 肩頸痠痛:「大繞環」的做法是一手向前畫圈、另一手向後畫圈,重複10次後換邊;接著再活動肩胛骨,雙肩向前畫圓10圈後再換邊。

 

3. 下肢緊繃:坐在沙發上、雙腳腳尖翹起、腳跟碰地,接著上半身往前傾,雙手抓住腳踝;藉此動作伸展腰部、腿後肌和下肢筋膜。另一個伸展下肢的方式是,坐在沙發上、右腳著地、左腳伸直貼平沙發,接著左手抓住左腳掌,右手舉高往左灣,加強伸展強度;這個動作可伸展左腳後側筋膜和右側腰部,別忘了換邊重複。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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