窩沙發看電視5大錯誤姿勢 復健科醫師教你一次改正！
｜ 2019/01/29 10:30
你也是「出外一條龍、回家一條蟲」的人嗎？下班回家、出遊返家，或是每逢假期，就喜歡窩在沙發上看電視、滑手機，不僅缺乏運動又用眼過度，還可能因為錯誤的姿勢，讓全身壞光光！復健科醫師侯鐘堡點出5種「沙發馬鈴薯」姿勢，逐一分析可能導致的健康問題：
1. 盤腿
腰椎有正常曲度會微微前凸，是正常的生理曲線。盤坐會造成腰椎曲度喪失，腰椎就會打不直。盤坐就跟長期彎腰一樣容易造成腰的椎間盤突出，近一步造成腰痛、坐骨神經痛。
2. 屈膝
屈膝會造成骨盆後傾，加上沙發太軟，身體容易陷下去，就會使骨盆後傾更嚴重；骨盆後傾會使得腰椎關節壓力過大，造成腰椎提早退化，甚至骨刺等現象。
示意圖／TVBS
3. 貴妃側躺
習慣側躺並用手撐頭，會導致頸椎、脖子歪一邊。頸椎間盤壓力不平均之下，會造成頸椎的椎間盤突出，進而造成上肢刺麻痛的現象。不僅如此，因為手臂肌力小，要撐住頭及身體的力量，會造成手臂過度緊繃、上肢筋膜炎等狀況。
4. 半躺半坐
正常狀況下，坐姿要由屁股、坐骨及臀部大肌肉緩衝、支撐大部分的身體壓力。半躺半坐的姿勢卻變成用腰椎骨頭、薦椎骨支持大部分的重量，當然會造成腰部提早退化。
5. 趴著
趴著雖然短期很輕鬆，但脖子背後的小肌肉、手臂、上背的小肌肉全部都要用來支撐身體重量，過度使用造成肌肉筋膜炎，會全身壞光光。
示意圖／TVBS
那麼，坐沙發一定得「正襟危坐」嗎？侯鐘堡認為關鍵在於沙發軟硬適中，要有足夠的支撐力；坐墊長度要適中，過長容易變成半躺半坐。坐沙發時的姿勢也要注意以下幾個重點：躺坐時腰部後方要有腰靠，不要懸空；頭部要有頭靠，肌肉才能維持放鬆；手部放枕頭抬高，不要讓手臂懸空。
針對長時間窩沙發引發的肌肉緊繃、痠痛問題，侯鐘堡建議做以下舒緩運動：
1. 頸部緊繃：站起身來，雙手在背後互扣，肩胛骨往內縮、頭部向後仰，大約出7、8分力，維持10秒；接著再用雙手將頭部往下輕壓，以及用單手分別將頭部往左、右輕壓，全面伸展各方向的頸部肌肉。
2. 肩頸痠痛：「大繞環」的做法是一手向前畫圈、另一手向後畫圈，重複10次後換邊；接著再活動肩胛骨，雙肩向前畫圓10圈後再換邊。
3. 下肢緊繃：坐在沙發上、雙腳腳尖翹起、腳跟碰地，接著上半身往前傾，雙手抓住腳踝；藉此動作伸展腰部、腿後肌和下肢筋膜。另一個伸展下肢的方式是，坐在沙發上、右腳著地、左腳伸直貼平沙發，接著左手抓住左腳掌，右手舉高往左灣，加強伸展強度；這個動作可伸展左腳後側筋膜和右側腰部，別忘了換邊重複。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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