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營養

沒吃甜食還是胖,原來是沒「減醣」不用168、不算卡路里 醫師減醣瘦10公斤

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/01/19 16:07
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  • 明明都不吃甜食了怎麼還是一直胖?醫師表示,瘦身確實要少吃甜食,但是吃不出甜味的「醣」更可怕!吃起來鹹鹹的炸彈蔥油餅、鹹粽子、碗粿...全都是吃多會讓人變胖的「醣」。這些都要減!

     

    柏宏聯合診所院長鄭語皓表示,很多想減肥的人說「我胃痛無法做168減肥、我不會計算熱量」,其實只要「減醣」,不必做168也不必計算卡路里,只要減醣和每周搭配2到3次有氧運動,「絕對瘦」!

     

    沒吃甜食還是胖,原來是沒「減醣」不用168、不算卡路里 醫師減醣瘦10公斤

     

    減醣多久有效?

    如果民眾採取減醣瘦身,多久可以看到成效?鄭語皓說,他個人採取嚴格減醣瘦身,也就是每天攝取總醣量在100克以內,3個月內他的體脂肪從22%降到16%。嚴格減醣是碳水化合物佔全天熱量攝取的20%,如果是健康減醣則是佔40%,也就是每日攝取180克的醣類。在他減重門診中的病人實行減醣再加上每周做2到3次運動,3個月多可以減掉10公斤不是夢!

    看更多:下體搔癢竟是得糖尿病!名醫曝改掉「這些壞習慣」遠離糖尿病、免終生吃藥
     

    1天總醣量180克,會不會快餓死?鄭語皓分享「入門佛心版減醣菜單」,早餐吃100克的燕麥加在100克的優格裡,總醣量為26克。午餐吃150克的小地瓜加1個茶葉蛋、加小瓶240CC鮮乳,總醣量為67.8克。晚餐吃嫩煎雞肉蛋餅配無糖拿鐵,總醣量為40克。這樣的3餐的總醣量就可以控制在180克以內,吃飽又不怕胖。

     

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    鄭語皓建議,醣類最好在有活動的早餐和午餐食用,晚餐後吃血糖容易上升,宜減少。

     

    要減的是「可消化醣」

    不過並不是什麼醣都要禁掉,因為少了醣類供應熱量,低血醣引起低血糖,可能有昏倒、意識不清的問題。聰明減醣,主要是要減少「可消化醣」,多吃無法消化的醣類,像蔬菜水果每百克可能會有10克的醣,但是因為高纖維人體無法消化,所以幾乎不影響減重,通常不會計算蔬菜的含醣量,而且高纖還可促進代謝。

     

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    而像飯、麵、地瓜、馬鈴薯和山藥、玉米、蛋糕等主食和糕餅則屬於「多醣類」,主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物,這類食物即使不加糖,但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖。減重就是要減少這些「可消化性醣類」,可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關,進而能幫助瘦身減肥,也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病!

     

    減醣一定瘦,原來是這樣

    為什麼減醣一定瘦?鄭語皓說,為維持足夠的血糖,我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」。減少醣類攝取後,血糖來源無法充足地從飲食取得,身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油,因此可以減少體脂肪。

     

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    如此一來,減脂也能增肌。只要搭配會刺激肌肉生成的阻力訓練,就可以看到肌肉生長。同時也能刺激胰島素敏感性,幫助控制血糖。

     

    減醣瘦身時,也能明顯感受到疲勞改善。研究推測,血糖上升會刺激血清素的分泌,讓我們感覺到放鬆與想睡覺,疲勞可能來自於血糖的上升。減醣就能幫助改善,讓精神更好!

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    簡單減醣法:澱粉只佔餐盤1/4

    鄭語皓表示,減醣瘦身無需特意空腹,重點是在食物的選擇。要如何簡單過減醣生活?如果不會計算,他建議使用餐盤來替自己規畫食物。在餐盤上,澱粉食物只佔餐盤的1/4,吃不飽的部份盡量用優質蛋白,例如雞胸肉、鮭魚等替代。

     

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    蛋白的攝取非常重要,可合成肌肉維持身體基礎代謝率,肌肉能提供的基礎代謝率是脂肪的7倍,維持肌肉量才不易復胖。

     

    吃外食,超商食物看標示找低醣食物

    即使上班,天天吃外食,也能輕鬆做減醣。鄭語皓說,超商食物就是減醣好伙伴,他建議從營養標示來選擇低碳水化合物、高蛋白質的食物。

     

    以早餐來說,可以選擇蛋沙拉三明治(醣19.1)或照燒雞溏心蛋三明治(醣 23.6),搭配無糖豆漿或黑咖啡。也可以吃洋芋生菜沙拉(醣12)+溫泉蛋(醣1.4)搭配無糖拿鐵咖啡,總醣量都在30克以下。做好減醣管理,慎選愛吃的食物,3、4個月就能讓你瘦到理想體重。

     

    4類民眾不能減醣,務必詢問醫師

    不過鄭語皓也提醒,有4類民眾不適合自己採取減醣飲食,務必請教醫師和營養師:

    1.發育中的兒童及青少年:不適合過度限制醣類攝取

    2.腎功能差者:不適合減醣飲食的高蛋白

    3.肝功能差者:減醣後不利燃脂產生「醣質新生」作用

    4.醣尿病有使用胰島素者:未調整劑量容易低血糖

     

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    ◎ 諮詢專家/鄭語皓

     

     

     

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