沒吃甜食還是胖，原來是沒「減醣」不用168、不算卡路里 醫師減醣瘦10公斤
丁彥伶 報導 ｜ 2022/01/19 16:07
明明都不吃甜食了怎麼還是一直胖？醫師表示，瘦身確實要少吃甜食，但是吃不出甜味的「醣」更可怕！吃起來鹹鹹的炸彈蔥油餅、鹹粽子、碗粿...全都是吃多會讓人變胖的「醣」。這些都要減！
柏宏聯合診所院長鄭語皓表示，很多想減肥的人說「我胃痛無法做168減肥、我不會計算熱量」，其實只要「減醣」，不必做168也不必計算卡路里，只要減醣和每周搭配2到3次有氧運動，「絕對瘦」！
減醣多久有效？
如果民眾採取減醣瘦身，多久可以看到成效？鄭語皓說，他個人採取嚴格減醣瘦身，也就是每天攝取總醣量在100克以內，3個月內他的體脂肪從22％降到16％。嚴格減醣是碳水化合物佔全天熱量攝取的20％，如果是健康減醣則是佔40％，也就是每日攝取180克的醣類。在他減重門診中的病人實行減醣再加上每周做2到3次運動，3個月多可以減掉10公斤不是夢！
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1天總醣量180克，會不會快餓死？鄭語皓分享「入門佛心版減醣菜單」，早餐吃100克的燕麥加在100克的優格裡，總醣量為26克。午餐吃150克的小地瓜加1個茶葉蛋、加小瓶240CC鮮乳，總醣量為67.8克。晚餐吃嫩煎雞肉蛋餅配無糖拿鐵，總醣量為40克。這樣的3餐的總醣量就可以控制在180克以內，吃飽又不怕胖。
鄭語皓建議，醣類最好在有活動的早餐和午餐食用，晚餐後吃血糖容易上升，宜減少。
要減的是「可消化醣」
不過並不是什麼醣都要禁掉，因為少了醣類供應熱量，低血醣引起低血糖，可能有昏倒、意識不清的問題。聰明減醣，主要是要減少「可消化醣」，多吃無法消化的醣類，像蔬菜水果每百克可能會有10克的醣，但是因為高纖維人體無法消化，所以幾乎不影響減重，通常不會計算蔬菜的含醣量，而且高纖還可促進代謝。
而像飯、麵、地瓜、馬鈴薯和山藥、玉米、蛋糕等主食和糕餅則屬於「多醣類」，主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物，這類食物即使不加糖，但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖。減重就是要減少這些「可消化性醣類」，可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關，進而能幫助瘦身減肥，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！
減醣一定瘦，原來是這樣
為什麼減醣一定瘦？鄭語皓說，為維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」。減少醣類攝取後，血糖來源無法充足地從飲食取得，身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油，因此可以減少體脂肪。
如此一來，減脂也能增肌。只要搭配會刺激肌肉生成的阻力訓練，就可以看到肌肉生長。同時也能刺激胰島素敏感性，幫助控制血糖。
減醣瘦身時，也能明顯感受到疲勞改善。研究推測，血糖上升會刺激血清素的分泌，讓我們感覺到放鬆與想睡覺，疲勞可能來自於血糖的上升。減醣就能幫助改善，讓精神更好！
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簡單減醣法：澱粉只佔餐盤1/4
鄭語皓表示，減醣瘦身無需特意空腹，重點是在食物的選擇。要如何簡單過減醣生活？如果不會計算，他建議使用餐盤來替自己規畫食物。在餐盤上，澱粉食物只佔餐盤的1/4，吃不飽的部份盡量用優質蛋白，例如雞胸肉、鮭魚等替代。
蛋白的攝取非常重要，可合成肌肉維持身體基礎代謝率，肌肉能提供的基礎代謝率是脂肪的7倍，維持肌肉量才不易復胖。
吃外食，超商食物看標示找低醣食物
即使上班，天天吃外食，也能輕鬆做減醣。鄭語皓說，超商食物就是減醣好伙伴，他建議從營養標示來選擇低碳水化合物、高蛋白質的食物。
以早餐來說，可以選擇蛋沙拉三明治(醣19.1)或照燒雞溏心蛋三明治(醣 23.6)，搭配無糖豆漿或黑咖啡。也可以吃洋芋生菜沙拉(醣12)+溫泉蛋(醣1.4)搭配無糖拿鐵咖啡，總醣量都在30克以下。做好減醣管理，慎選愛吃的食物，3、4個月就能讓你瘦到理想體重。
4類民眾不能減醣，務必詢問醫師
不過鄭語皓也提醒，有4類民眾不適合自己採取減醣飲食，務必請教醫師和營養師：
1.發育中的兒童及青少年：不適合過度限制醣類攝取
2.腎功能差者：不適合減醣飲食的高蛋白
3.肝功能差者：減醣後不利燃脂產生「醣質新生」作用
4.醣尿病有使用胰島素者：未調整劑量容易低血糖
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◎ 諮詢專家／鄭語皓
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