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營養

真的好想瘦!營養師曝168斷食關鍵,3餐跟著這樣吃保證瘦

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/14 11:01
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  • 減重是許多人一輩子的功課,減重後要如何不復胖,又是更重要的一件事情。營養師宋明樺表示,近期相當盛行168間歇性斷食法,將一天24小時,分為16小時禁食,不能吃任何熱量、糖分食物,只能喝水或無糖茶;8小時正常進食,以輕斷食方式,讓身體空腹16小時,進一步分解脂肪,達到減肥效果。

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    胰島素維持在低點,減少脂肪合成

    168間歇性斷食法為什麼可以瘦?宋明樺指出,16小時完全不吃東西,胰島素會呈現「不太分泌」穩定狀態,透過穩定賀爾蒙,來達到控制體重。另外是進食時,因有熱量導致血糖上升,胰臟會分泌大量胰島素,胰島素會將血液中的糖分帶到細胞燃燒產生熱量,藉此提供體力,維持心跳體溫等;而用不掉的熱量則是合成脂肪。也因此控制體重減輕體脂時,穩定胰島素分泌相當重要。也因此透過16小時禁食,胰島素不會分泌,當然也就沒有合成脂肪。

     

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    6對象不適合168間歇性斷食法

    但也不是每個人都適合執行168間歇性斷食法,宋明樺說,學齡前兒童、發育期青少年、孕婦、罹患特殊疾病等,都不建議使用168間歇性斷食法;服用慢性藥物者及腸胃不適者,也應先跟醫師討論後再進行。

     

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    168間歇性斷食法進食以2正餐+1點心為主

    宋明樺也建議,執行168間歇性斷食法,可以吃東西的8小時要正常飲食,不用特地吃很少,或吃生菜沙拉,可參考「2正餐+1點心」,頭尾吃正餐;由於已空腹16小時,很可能一早飢餓感明顯,可以吃好一點撐過斷食的辛苦,且晚上睡覺代謝會較差,用第一餐啟動身體運作,接著點心代替第二餐,最後一餐則正常吃,應付接下來的斷食。

     

    執行168搭配運動效果更佳!宋明樺說,建議民眾剛開始執行168減重時搭配低強度運動,培養運動習慣。她也提醒,應避免在空腹結束的第一餐前運動,以免出現低血糖造成危險。若可以,建議運動時間在第一餐後的1小時左右才執行運動。建議一周2至3次運動再搭配168,減重效果會更好。

     

    跟著麥克斯進行低強度運動

    低強度運動要怎做?運動教練麥克斯建議,民眾可先進行熱身接著進行低強度訓練,前跨腿弓箭步,將一腳往前跨,膝蓋對齊腳尖,且呈直角彎曲,吐氣時利用前腳的腳板推地板回來,後腳腳跟快速提起,用臀腿發力;將雙手往上延伸,增加身體穩定度。

     

    麥克斯說,接著可進行手爬式運動,將雙手手指分開,慢慢爬向地板往前四步,感覺身體呈現水平,再往後四步。此訓練重點在強化手臂肌肉,驅動核心力量。

     

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    ◎ 諮詢專家/營養師宋明樺、運動教練麥克斯

     

     

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