一日三餐減醣菜單 讓愛吃的她瘦了43公斤！
王家瑜 整理 ｜ 2019/09/17 17:14
出社會後為了排解壓力而暴飲暴食，結果驚覺身高154公分的自己體重竟飆過了80公斤。體脂肪率也超過50％，有天在健康檢查時被醫生說了一句：「會危及生命喲！」於是我下定決心：「這樣下去不行。我要改變我的人生！」
▲ 愛吃的鈴木沙織，減重塑身的同時又不願放棄美食，因此開啟了減醣自炊生活。
「減肥，飲食因素占了8成！」貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話，開始努力自己做飯。因為我發現這麼做只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛的甜點。後來看著日漸改變的身形我欣喜不已，更增加了減肥的動力。
一日三餐減醣菜單
我不想接受「因為在減肥所以要餓肚子」的這種想法！所以我介紹以下在減肥時期使用的、雖然減醣但卻能吃得飽的食譜，全都是看起來就很美味而且還能簡單完成的料理。
早餐－綜合沙拉拼盤
含醣量5.4克／230大卡／蛋白質18克／脂肪13.8克／膳食纖維1.9克
將萵苣、嫩葉生葉、1/4份量的烤牛腿肉、1/4份量的彩色醃菜（紅、黃甜椒和小黃瓜）以及蘑菇用容器裝盛，淋上烤牛肉醬汁一起享用。
烤牛腿肉（4餐的份量）：以鹽1小匙、蒜泥1小匙、粗黑胡椒粒少許艷幟牛腿肉320克，在常溫下放30分鐘，再放入平底鍋中火加熱，正反兩面煎到金黃色澤後放入夾鏈保鮮袋；加入200cc的水，在剛煮沸的水中靜置30分鐘，放入牛腿肉、蓋上蓋子靜置30分鐘，即完成烤牛肉；取出肉汁，加米酒1小匙、醬油1小匙、羅漢果代糖1小匙、奶油5克，以中火加熱至濃稠，即為牛肉醬汁。
午餐－滿滿蔬菜、口感十足的便當
含醣量11.2克／366大卡／蛋白質30克／脂肪17.5克／膳食纖維6.1克
將1/4份量的紅燒肉切成絲，與切成細絲的蔥、筍乾（市售成品）、紅燒肉的湯汁1小匙、炒過的白芝麻1/2小匙、雞湯粉（顆粒）和辣油各1/4小匙充份拌勻。附上一顆水煮蛋、紫甘藍酸菜、蘆筍拌甜椒、萵苣、小黃瓜、水煮青花菜、水煮甜豌豆。
紅燒肉與水煮蛋（4餐的份量）：將豬腿肉塊320克解凍後，放入夾鏈保鮮袋中，加入水200cc、米酒50cc、醬油50cc、羅漢果代糖30克、鹽少許、薑片3片後密封；在電子鍋內鍋放入保鮮袋，倒入熱水蓋過材料，按下保溫鍵燜煮90分鐘，最後再放入水煮蛋4顆浸泡。
晚餐－以魚為主餐的日式菜單
含醣量5.6克／230大卡／蛋白質29.3克／脂肪7.8克／膳食纖維5.4克
味噌鮭魚搭配青椒鹽炒櫻花蝦和白菜蕈菇湯。在鍋裡倒入200ml的水，加入1/2小匙的日式高湯粉（顆粒）和1/2顆的白菜，煮沸後加入25克的鴻喜菇煮熟，放入1小匙的味噌，使之充份溶解，即為白菜蕈菇湯。
味噌鮭魚（4餐的份量）：生鮭魚4片、米酒2大匙、味噌1大匙、羅漢果代糖2小匙混合均勻；在鋁箔紙鋪上白菜、1/4份量的味噌鮭魚、鴻喜菇、舞菇以及水煮青花菜，灑上少許的鹽和胡椒後包好，放在烤魚架上烤20到25分鐘。
◎ 本文摘自／《我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單》鈴木沙織 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／幸福文化提供
相關文章
