營養師認證月減3公斤！超夯減醣料理「花椰菜飯」吃飽又能瘦
｜ 2019/07/17 18:10
一名軟體工程師從小是個「飯桶」，每餐都要吃2到3碗白飯才有滿足感，進入職場後，午餐常吃炸雞腿、炸排骨便當，飯後再一杯含糖飲料，晚餐常吃炒飯、燴飯裹腹，一年內胖了10公斤，血糖飆高，被診斷為糖尿病前期。結果營養師教他減醣飲食，2個月體重減去6公斤，還免去糖尿病的威脅。
營養師趙函穎指出，改善血糖就要把握一個大原則，將膳食纖維提高，糖質就會降低，假如只有單吃碳水化合物，血糖就會瞬間飆高。
以這位工程師的情況，建議他先戒掉含糖飲料，改吃非油炸類便當，再把飯量減到一般人的分量。晚餐以地瓜、南瓜、玉米為主食，餐餐都要吃到2到3拳頭大蔬菜，他一周後就瘦了1.5公斤，因他吃不習慣地瓜、南瓜，於是建議他晚餐吃「花椰菜飯」，取代白飯口感，一個月就瘦了3公斤，2個月後又少3公斤，而且糖化血色素也恢復正常。
基因營養醫學專家劉博仁指出，多吃花椰菜是非常聰明的做法，花椰菜是十字花科蔬菜，它含有異硫氰酸鹽跟吲哚萃取物，有助於排毒，而且它熱量降低非常多。又因為它的裡面的纖維量增加很多，可以降低腸道膽固醇的吸附。
他特別強調，有人減肥時以為把白麵、白飯用燕麥或薏仁取代，雖然可以降低膽固醇，但其實它們的熱量類似，每碗大約是200大卡。所以，減重簡單說就是要把總熱量控制好，然後盡量吃粗纖維的食物。
身材圓潤的國宴主廚雷議宗一直告訴自己，在減肥的過程中，他不要像苦行僧一樣，吃得很差、吃得很簡單，感覺好像在一直在虐待自己，這樣的話太痛苦了也不持久，所以他照著營養師的配方，找一些好食材起設計一套減肥餐：
蛋炒花椰菜雙麥飯
【食材】
白花椰菜切碎100公克、杏鮑菇切碎20公克、白豆干丁30公克、雞蛋1顆、蝦仁丁30公克、雙麥飯80公克、青蔥適量、蒜末少許、橄欖油適量、鹽少許、胡椒少許、香菇醬油少許。
【做法】
1. 首先將雞蛋放入鍋內，用橄欖油將蛋炒至香味四溢，再將白花椰菜等蔬菜食材放入鍋內一同炒香。
2. 將雙麥飯放入鍋內拌炒後，再依序放入鹽、胡椒、香菇醬油調味料，充分的將米飯翻鬆炒香起鍋後即可食用。
營養師趙函穎指出，這道「蛋炒花椰菜雙麥飯」其實營養更提升。以一碗白飯200公克，因為加入花椰菜，它的膳食纖維可以達到6.6克，是白飯的6倍以上，所以可以排便更順暢，另外，它的碳水化合物減少一半以上，可避免胰島素快速地竄升、穩定血糖，而且又有飽足感。
◎記者／曾金月報導
相關文章
1 杯奶茶讓名醫身材走樣？達人：減肥要成功，這些地雷法不要試
