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營養師認證月減3公斤!超夯減醣料理「花椰菜飯」吃飽又能瘦

2019/07/17 18:10

一名軟體工程師從小是個「飯桶」,每餐都要吃2到3碗白飯才有滿足感,進入職場後,午餐常吃炸雞腿、炸排骨便當,飯後再一杯含糖飲料,晚餐常吃炒飯、燴飯裹腹,一年內胖了10公斤,血糖飆高,被診斷為糖尿病前期。結果營養師教他減醣飲食,2個月體重減去6公斤,還免去糖尿病的威脅。

 

營養師趙函穎指出,改善血糖就要把握一個大原則,將膳食纖維提高,糖質就會降低,假如只有單吃碳水化合物,血糖就會瞬間飆高。

 

營養師認證月減3公斤!超夯減醣料理「花椰菜飯」吃飽又能瘦

 

以這位工程師的情況,建議他先戒掉含糖飲料,改吃非油炸類便當,再把飯量減到一般人的分量。晚餐以地瓜、南瓜、玉米為主食,餐餐都要吃到2到3拳頭大蔬菜,他一周後就瘦了1.5公斤,因他吃不習慣地瓜、南瓜,於是建議他晚餐吃「花椰菜飯」,取代白飯口感,一個月就瘦了3公斤,2個月後又少3公斤,而且糖化血色素也恢復正常。

 

基因營養醫學專家劉博仁指出,多吃花椰菜是非常聰明的做法,花椰菜是十字花科蔬菜,它含有異硫氰酸鹽跟吲哚萃取物,有助於排毒,而且它熱量降低非常多。又因為它的裡面的纖維量增加很多,可以降低腸道膽固醇的吸附。

 

他特別強調,有人減肥時以為把白麵、白飯用燕麥或薏仁取代,雖然可以降低膽固醇,但其實它們的熱量類似,每碗大約是200大卡。所以,減重簡單說就是要把總熱量控制好,然後盡量吃粗纖維的食物。

 

營養師認證月減3公斤!超夯減醣料理「花椰菜飯」吃飽又能瘦

 

身材圓潤的國宴主廚雷議宗一直告訴自己,在減肥的過程中,他不要像苦行僧一樣,吃得很差、吃得很簡單,感覺好像在一直在虐待自己,這樣的話太痛苦了也不持久,所以他照著營養師的配方,找一些好食材起設計一套減肥餐:

 

蛋炒花椰菜雙麥飯

【食材】

白花椰菜切碎100公克、杏鮑菇切碎20公克、白豆干丁30公克、雞蛋1顆、蝦仁丁30公克、雙麥飯80公克、青蔥適量、蒜末少許、橄欖油適量、鹽少許、胡椒少許、香菇醬油少許。

【做法】

1.  首先將雞蛋放入鍋內,用橄欖油將蛋炒至香味四溢,再將白花椰菜等蔬菜食材放入鍋內一同炒香。

2.  將雙麥飯放入鍋內拌炒後,再依序放入鹽、胡椒、香菇醬油調味料,充分的將米飯翻鬆炒香起鍋後即可食用。

 

營養師認證月減3公斤!超夯減醣料理「花椰菜飯」吃飽又能瘦

 

營養師趙函穎指出,這道「蛋炒花椰菜雙麥飯」其實營養更提升。以一碗白飯200公克,因為加入花椰菜,它的膳食纖維可以達到6.6克,是白飯的6倍以上,所以可以排便更順暢,另外,它的碳水化合物減少一半以上,可避免胰島素快速地竄升、穩定血糖,而且又有飽足感。

 

◎記者/曾金月報導 

 

 

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