7種聰明吃蛋方法 幫你防癌又瘦身、蛋白質吸收率超高
｜ 2019/07/18 16:00
蛋是養生食物，也是中醫師眼中的最佳良藥，中醫古籍裡有非常多的中藥方使用雞蛋，因為它具備完全的營養和豐富的蛋白質。人體很大的部分是由蛋白質分解後的胺基酸所組成，雞蛋正好可以供給足夠的蛋白質和必需胺基酸。以下介紹7種聰明食用雞蛋的方法：
1. 吃水煮蛋吸收率最高
國人每人每年大約吃掉290顆蛋，一周約5-6顆。最好是吃帶殼水煮的蛋，第一，蛋白質好消化，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7％；第二，維生素的保留最完整。有人可能喜歡生吃雞蛋，但是生吃的消化吸收率大概只有50％而已。
蛋要煮多久比較好呢？曾經有人煮得太久，以至於蛋黃外圍浮現一層灰色硫化物，那是因為與蛋黃中的鐵反應生成的硫化亞鐵，是正常現象，不影響食蛋的安全。
▲ 蛋黃外圍的灰色硫化物是正常現象，可安心食用。
2. 整顆蛋一起吃有助防癌
整顆蛋一起吃才能完整攝取裡面所含的營養。最近荷蘭有一份研究顯示，雞蛋裡所包含的酪胺酸成分，可以提高人們對於危險情況的反應速度。另外，根據陳駿逸醫師所撰的〈微量元素於癌症營養治療的角色〉一文中指出，硒會在人體內參與解毒酵素麩胱甘肽氧化酶的合成。這種氧化酶能分解過氧化物，即自由基。太多自由基（過氧化物）在人體內，會造成大量的損傷物質。
據了解，癌症的死亡率與食物中的硒含量呈現負相關，也就是說日常飲食中如果缺乏硒，會增加某些癌症發生的風險，而雞蛋剛好含有很多的硒元素。
3. 吃蛋可幫助減肥
每天早餐吃1-2顆雞蛋可以有效減肥。因為雞蛋裡的蛋白質成分可以產生飽足感，相較於碳水化合物，蛋白質所需的消化時間比較長，也因此到午餐之前不容易餓，可以減少零食、餐量及總熱量的攝取，這也是為什麼堅果類是瘦身的熱門零食，雖然含有不少脂肪，但具備優良蛋白質。而蛋本身沒什麼脂肪，卻一樣有滿滿的蛋白質飽足感。瘦身期間的晚餐吃1-2顆茶葉蛋，藉由它的飽足感，可以不需要吃宵夜。
示意圖／TVBS
4. 每天吃2-3顆雞蛋
蛋、豆、魚、肉類，是我們日常生活中最常接觸到的蛋白質來源，醫師建議應佔每日飲食總熱量的20％到30％。而每顆雞蛋至少含有5克蛋白質，以一般人每天最好攝取低於200蛋白質（熱量為800大卡）的前提下，吃2-3顆雞蛋絕對不傷身，反而有很多好處。
5. 平均每餐吃1顆雞蛋
一般建議，一日蛋白質的攝取最好可以平均分散到三餐，因為這跟合成效率有關。一餐吃太多或太少，人體合成蛋白質的效率都會比較差，所以平均每餐吃一顆蛋，蛋白質合成效率好，蛋白質總量也才15-18克，更沒有超量的問題。但不建議一次吃太多顆，容易脹氣打嗝，《本草拾遺》記載：「益氣，多食令人有聲。」
6. 運動後立刻補充雞蛋
正在重量訓練或是運動的人，盡量在運動之後就補充蛋白質，因為運動會消耗大量的蛋白質。據研究，運動完後立刻補充蛋白質的合成率，比運動完3小時後才補充蛋白質，足足多了6倍之多，所以建議運動後立刻補充雞蛋。
7. 熟食雞蛋較安全
不推薦大家生吃雞蛋，還是熟食比較好，不但吸收率較高，而且較無細菌或微生物的疑慮。《本草便讀》記載：「和合熟食，亦能補益脾胃；生沖服之，可以養心營，可以退虛熱。」
◎ 本文摘自／《蛋療：中醫祕傳五大內臟對症蛋食養生帖》吳宏乾 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供
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