吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質！優質蛋白質來源還有哪些？

豆魚蛋肉類是富含蛋白質的食物，也是飲食中主要提供蛋白質來源的種類。不同蛋白質來源有什麼差異？日常飲食中又該如何正確且有效地攝取蛋白質？

豆類唯一缺點：缺乏這種胺基酸

豆類指的是含有豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品，像是豆乾、豆漿、豆腐等等，豆類唯一的缺點是20種胺基酸中的甲硫胺酸含量較少，但我們平常每餐吃到的穀物類、堅果類剛好含有較多甲硫胺酸，所以飲食上可以輕鬆互補，讓豆類成為非常優質的蛋白質來源，也是素食者最主要的蛋白質來源。

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魚類飽和脂肪低 白肉、紅肉這樣選

「魚類」泛指蝦蟹魚貝類，魚類最大的優點是飽和脂肪酸較禽畜類低，可以更健康地攝取蛋白質。一般來說紅肉質的海鮮類通常腹部脂肪量會較高（例如鮭魚、鮪魚），白肉質的魚（例如蛤蜊、章魚）脂肪量較低，如果正在控制熱量，低脂肪量的魚類會更適合你，購買時可依照需求情況挑選、調整。

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肉類飽和脂肪高 不宜過量攝取

肉類就是我們幾乎每餐都會吃到的家禽、家畜類的肉、內臟及其加工製品。肉類相較於其他蛋白質種類含有較多的飽和脂肪，攝取過多會提升心血管疾病的風險，因此建議烹調時可以選擇較瘦的肉品食用，像是腿肉、胸肉、菲力等部位。

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在選購肉品上有一些小技巧，提供給大家參考如下：
1. 少選肉眼可見脂肪的肉：五花肉、梅花肉、培根等皆屬於高脂肪的肉類，盡量減少食用次數。
2. 偶爾可去皮再食用：雞皮、魚皮通常包含著較多的脂肪，在食用前可以依狀況先將其剔除。
3. 盡量減少加工製品的攝取：加工製品在製作過程中通常會添加大量的油、調味料或者精製糖，攝取過多容易造成身體負擔。

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蛋類CP值高 健身族群最愛

蛋類是非常經濟實惠的蛋白質來源，除了擁有豐富的蛋白質，蛋黃也包含了脂肪、膽固醇、豐富的維生素A、維生素B1、B2及鐵、磷⋯等礦物質，對於健身族群來說是個價格親民又含有豐富營養的好食材，而且其實飲食中的膽固醇並不會對我們影響太大，偶爾一天吃到2到3顆蛋也沒問題喔！

1顆雞蛋約莫含有6到7克的蛋白質，是非常容易計算含量、又方便外出攜帶的蛋白質補充品，當成料理配菜也非常百搭。

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水煮蛋方便又百搭 4步驟輕鬆煮

1 雞蛋放入鍋中，加入冷水淹過雞蛋約莫2到3公分。
2 待水煮滾後關火，蓋鍋蓋，開始計時。全熟蛋約10到12分鐘、溏心蛋約6到8分鐘。
3 將煮好的雞蛋放入冰開水中，靜置1分鐘以上再脫殼，以防止雞蛋繼續熟成。
4 建議溏心蛋當天食用完畢，帶殼（無破裂）的全熟蛋可冷藏保存5天。

由於鍋具裝盛的水量、雞蛋數、火候大小都會影響雞蛋熟成的時間，若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋，建議每次都用固定的水量、雞蛋數和火候，便可慢慢測試出自己熟度喜好的設定時間。

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馬鈴薯溏心蛋沙拉

材料：水煮馬鈴薯200克、紅蘿蔔50克、雞蛋（切丁）2顆、牛奶50cc、鹽1/8茶匙、黑胡椒酌量、洋蔥（切丁）10克、小黃瓜（切片）20克

作法：熟馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒混拌成泥狀後盛盤；放入水煮蛋和煮熟並切丁的紅蘿蔔，再平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。

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◎ 本文摘自／《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著  ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

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