蛋白質「每餐1手掌」就足夠！午餐沒攝取蛋白質，晚餐可以補吃嗎？
王家瑜 整理 ｜ 2021/01/05 16:34
近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外，成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。
每天該攝取多少蛋白質？
以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物。針對不同族群，蛋白質的建議攝取量如下：
※ 19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。
※ 71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質。
※ 運動族則可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5到2.0公克不等。
根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2到3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。
午餐沒吃蛋白質 晚餐可以補吃嗎？
蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃2倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的！所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔！
想知道一天吃了多少蛋白質嗎？最簡單的方式可以用手掌計算！女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。
算算看！蛋白質攝取夠嗎？
我們一天中大約有7到8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2到3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉！
延伸閱讀：身體缺哪種營養素？缺乏蛋白質會「變瘦」還是「變胖」？3種人小心了
想要查詢食物中更準確的蛋白質含量，可至衛福部國民健康署公告的食物代換表網站查詢。
Q：低脂鮮乳比較沒營養？
乳品是少數可以提供人體3大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。
Q：肉吃太多害腎功能變差？
肉類是動物性蛋白質的重要來源。根據世代研究統計，正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食（2公克／公斤體重／天）也不會影響腎臟功能，但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。
Q：吃太多豆類會引發痛風？
如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代，黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口，不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。
延伸閱讀：清粥小菜顧健康？小心肌少症！「白粥加一味」3招補足蛋白質
高普林類的黃豆經常被民眾誤解是引發痛風的元凶！事實上，經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」，是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一，根據科學研究發現，痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關！近年來更發現，啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。
◎ 本文摘自／《增肌減脂！運動前後快速料理》 ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
牛奶、植物奶哪個好？營養師公開「植物奶養生法」 這樣喝瘦身、減脂、降血脂
癌友怎麼補體力？5個營養重點缺一不可 別等到化療噁心嘔吐才後悔
吃雞胸肉長肌肉！營養師曝「即食雞胸」2大隱藏陷阱 當心吃出高血壓
一天可以吃幾顆蛋？國際免疫學權威：吃1顆蛋以上活化免疫力 搭配綠茶抗氧化強大
