你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

清粥小菜顧健康?小心肌少症!「白粥加一味」3招補足蛋白質

  • 王家瑜 報導
  • 2020/11/25 10:45
  • 字體放大
  • 不少老人家因為擔心肥胖、三高、腎臟疾病,或是因為牙口不好,平時習慣吃清粥配小菜當作一餐,較少攝取蛋白質食物;長期下來恐導致肌肉大量流失、肌力衰退,罹患肌少症,嚴重恐導致失能,甚至提升死亡率。

    延伸閱讀:老年人有這種病!罹患糖尿病、高血壓、高血脂大增11倍

     

    蛋白質不足恐肌肉流失、抵抗力下降、頭髮枯黃

    台北慈濟醫院營養師郭柏良指出,蛋白質不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係肌肉合成及骨骼發展;若要遠離肌少症,日常飲食中蛋白質的攝取相當重要。

     

    不少長輩的日常飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或湯品,如果又缺乏豆類攝取,就很容易導致蛋白質攝取不足。郭柏良強調,長期缺乏蛋白質會導致肌肉量流失,提升罹患肌少症的風險,還容易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題。

    延伸閱讀:缺乏蛋白質會變瘦還是變胖?3種人小心了

     

    郭柏良建議長輩不妨採取以下3原則,安心又健康地攝取蛋白質:

     

    1. 攝取植物性蛋白質

    植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,有助於預防痛風。

    延伸閱讀:盤點21種超強植化素!防癌、抗老化、降膽固醇、保護心血管…好處說不完

     

    2. 以天然食物為主

    食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。

     

    3. 少吃油炸物

    相較於簡易烹調,油炸食物的營養素大量流失,且產生較多的反式脂肪,容易導致三高問題,增加心血管疾病的風險。高油食物還會抑制食慾,可能影響進食量。

    延伸閱讀:老人家咬不斷蔬菜、肉類?日本高齡專家分享備餐祕訣

     

    營養師建議「豆漿煮粥」補足蛋白質

    針對牙口不好的年長者,郭柏良也建議以豆漿代替水煮粥,比清粥多了蛋白質,同時讓粥品的黏稠度增加,減少老人嗆咳風險。另外,他也提供一道「豆漿燉飯」食譜,根據年長者所需營養素調配,不須額外進食也能攝取到充足的蛋白質。

    延伸閱讀:預防老人誤嚥!善用7種「天然增稠劑」 自製大蒜洋蔥醬

     

    豆漿燉飯

    材料:白飯1碗(200克)、無糖豆漿1杯(250cc)、濕豆皮1片(60克)、紅椒25克、黃椒25克、海帶芽5克、橄欖油2茶匙(10克)、味噌1茶匙(5克)、水適量

     

    作法:
    1.紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。
    2.熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。
    3.倒入豆漿與白飯,中火熬煮至湯汁收乾。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    →名醫觀點、養生妙招都在這!快點我加入【健康2.0 LINE好友】
    →最新健康資訊不漏接!快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】

     

    相關文章
    老人家喝牛奶還是豆漿好?醫師盤點「每日蛋白質」這樣吃就足夠
    吃雞肉防肌少症!營養師公開「雞肉零脂肪吃法」 不怕吃肉變胖、膽固醇過高
    「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險
    不想當藥罐子!長輩4種情形適合看「高齡醫學科」 初診記得2件事

  • 人氣排行榜