對抗肌少症飲食怎麼吃？豆干這樣吃補蛋白質、鈣質CP值超高
羅以容 整理 ｜ 2024/11/21 15:52
養成肌力、強壯骨骼、提升關節靈活是預防肌少症的不二法門，尤其是蛋白質、鈣質、維生素D等營養素，對於預防肌少症扮演非常關鍵的角色。此外，肌肉細胞在運動拉扯後才會啟動修復合成，建議也要搭配阻力訓練等規律運動，才能有較佳的肌肉合成，提升肌耐力。
對抗肌少症營養素：蛋白質功效、食物、攝取量
與肌肉質量直接相關的營養素就是蛋白質，許多研究指出，充足的蛋白質可以有效改善長者的肌肉合成量與肌耐力，且至少一半是高生物價蛋白質（優質蛋白質）。但要把優質蛋白質保留下來成為肌肉建造的原料，前提是熱量必需先充分供應，最好攝取適量全穀雜糧，滿足身體需求後，同時再補上足夠蛋白質，效果才會更佳。
相關食物
奶類：乳清蛋白、乾乳酪。
全穀雜糧類：小麥胚芽、薏仁。
豆蛋魚肉類：黃豆、雞肉、小魚干、金鉤蝦乾、鰻魚、鯖魚、白帶魚、金線魚、干貝。
油脂堅果類：花生、南瓜子、葵瓜子。
建議每日攝取量
一般人建議攝取量：1克/公斤。
預防肌少症者：1～1.2克/公斤。
規律運動肌力訓練者：1.2～1.5克/公斤。
對抗肌少症營養素：鈣質功效、食物、攝取量
肌肉力量的彰顯必須靠強壯骨骼來支撐，長者不能只補充蛋白質，也需要有鈣質來強化骨骼。臨床上顯示，足夠鈣質與維生素D，不僅能強化骨質密度，也能維持肌力。
相關食物
乳類：優格、起絲、優酪乳。
全穀雜糧類：雪蓮子。
豆蛋魚肉類：小魚乾、黃豆製品（豆腐、豆乾）、藻類等。
堅果類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果、杏仁。
蔬菜類：食茱萸、綠蘆筍、紫蘇、香椿、野莧菜、裙帶菜，乾木耳、乾香菇。
建議每日攝取量
青春期：1200毫克。
長者：1000毫克。
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對抗肌少症營養素：維生素D功效、食物、攝取量
研究發現，肌肉細胞有維生素D的接受器，顯見維生素D也影響肌肉的生理活動。研究證實，維生素D不單可幫助鈣質吸收、強化骨骼關節活動，對骨骼肌的生成也有助益。除了增長日照時間（每天15～20分鐘），也可以選擇富含維生素D的食物。
相關食物
乳品類：全脂奶、起司。
豆蛋魚肉類：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、魚肝。
蔬菜類：黑木耳、乾香菇、舞菇。
建議每日攝取量
10微克。
Tip：豆干補鈣、補蛋白質防肌少症CP值超級高
豆干是高蛋白質、高鈣的好選擇！營養師黃淑惠表示，豆漿變成豆腐會添加硫酸鈣或是醋酸鈣，等於額外添加了鈣，而豆腐壓縮去水變成豆乾，成為高鈣來源，大約吃2片可獲得300將近400毫克鈣質、7克蛋白質。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師
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