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醫療

肌少症可逆轉!3運動減緩肌肉流失 多吃這些「養肌食物」

  • 王家瑜 報導
  • 2020/09/14 10:00
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  • 在台灣,每10位老人就有1人罹患肌少症。因為肌肉大量流失,使得體力下降,行動力變差,走路不穩,就容易跌倒;肌少症的長輩經常因為面子問題,不想讓別人看到自己的老態而減少出門,使肌肉繼續流失,從此陷入惡性循環。

     

    肌肉量不足 免疫力下降、關節退化快

    肌少症的危害不僅僅如此,台北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出,肌肉量不足也會導致免疫力下降,傷口癒合能力變差;另外,因為大腿股四頭肌不夠力,無法穩定關節,退化性膝關節炎更容易找上門!

     

    肌少症可逆轉!3運動減緩肌肉流失 多吃這些「養肌食物」

     

    過去有研究發現,當肌肉量流失得越多,老年人的死亡風險將隨之升高。幸好,彭莉甯表示,肌少症是可以逆轉的!透過適當的運動和營養攝取,能有效幫助老人家重新長出肌肉、減緩肌肉流失,進而跳脫肌少症這個生理和心理的惡性循環。

     

    3種阻力型運動 刺激肌肉生長

    運動方面,彭莉甯建議老人家多做以下幾種「阻力型運動」,例如彈力帶運動、舉水瓶或舉啞鈴,都可以在家進行;也可以到游泳池走走路,利用水的阻力刺激肌肉生長。

    延伸閱讀:CP值最高運動!4個「彈力帶太極」雕塑手臂腰腹 預防五十肩、關節退化

     

    肌少症可逆轉!3運動減緩肌肉流失 多吃這些「養肌食物」

    示意圖/TVBS

     

    延伸閱讀:銀髮族、停經後婦女都適合!旱鴨子也能做的「水適能運動」

     

    除了阻力型運動之外,也要搭配適度的有氧運動,幫助鍛鍊心肺功能。彭莉甯表示,只要認真運動鍛鍊3到6個月的時間,自己就會明顯地感覺到體力變好、肌肉力量也變強了。

     

    多吃養肌食物 補充蛋白質和維生素D

    而營養方面,彭莉甯指出,有2種養肌營養素經常被忽略,分別是蛋白質和維生素D。蛋白質是組成肌肉的主要成分,但根據調查,大部分老人家的蛋白質攝取量都不夠,肌肉量自然會越來越少。

     

    正常來說,如果沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取,每人每天每公斤體重需攝取1到 1.2克的蛋白質;以60公斤的人為例,每天需攝取60到72克的蛋白質。豆類、豆漿、蛋、牛奶、起司、肉類,都是很好的蛋白質來源。

    延伸閱讀:對抗肌少症!她70歲行動不便,補足「蛋白質」3個月就改善

     

    曾有研究針對中風後期、活動力下降的老年人,補充2年的維生素D,再量測他們的第二型肌纖維,結果是沒有補充的人的2倍。透過補充維生素D,可以幫助提升肌肉力量,像是鮭魚、鯖魚等深海魚類,或是牛奶、蛋等,都含有豐富的維生素D。

    延伸閱讀:一尾「青背魚」 修復全身細胞膜、強化記憶力、避免身體發炎

     

    2招自我檢測:肌少症找上我了嗎?

    透過營養和運動雙管齊下,能夠有效遠離肌少症,但彭莉甯提醒,如果自己或長輩的活動力明顯下降,或是肌力明顯變差,務必留意可能已經罹患肌少症,仍須就醫檢查。

    延伸閱讀:20%營養充足長者仍面臨肌少症風險  醫師提醒6大肌肉流失前兆

     

    她也提供2個簡易的自我測試方法──以正常速度行走5公尺,如果平均每秒行走距離少於1公尺;雙手抱胸坐下再起身,重複5次,如超過12秒,都建議就醫進一步檢查。

     

    ◎ 攝影/林哲鴻 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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