一尾「青背魚」 修復全身細胞膜、強化記憶力、避免身體發炎
王家瑜 整理 ｜ 2020/08/31 15:27
天氣熱的時候，大家都會注意水分或礦物質是否攝取不足，卻經常忽略了「油脂」的攝取。或許大家都抱持著油脂對身體不太好的既定印象，但油脂其實也有不同種類。其中人體無法自行合成、必須從飲食中獲得的油脂，稱為必需脂肪酸，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都是這一類。
活性氧會攻擊細胞膜 要靠Omega-3來強化
多吃可抑制發炎的Omega-3脂肪酸的食材讓自己擺脫容易發炎的體質。活性氧的狙擊目標——細胞膜，就是以Omega-3脂肪酸製造而成；具體來說，Omega-3脂肪酸是製造神經傳導物質、紅血球、血管內皮細胞等細胞膜的原料，也能改善血液循環。
活性氧的產生，原本是要保護身體免受外敵侵害，而最具代表性的外敵就是紫外線。夏天的紫外線非常強，因此也特別容易生成活性氧。活性氧過剩時，甚至會回過頭來傷害正常的細胞。除了紫外線導致的這種「外因性」活性氧，氣溫、氣壓、濕度變化也會造成壓力，擾亂自律神經，因而生成「內因性」的活性氧。
亞麻仁油、紫蘇油 避免活性氧傷害身體
富含Omega-3脂肪酸的油脂當中，而最具代表性的就是亞麻仁油和紫蘇油這兩種。亞麻仁油和紫蘇油加熱後容易氧化，最好是直接淋在料理上，或是當成沾醬使用。
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亞麻仁油、紫蘇油屬於Omega-3脂肪酸，能夠預防身體發炎；Omega-6脂肪酸則會促使炎症發生。若沒有特別留意飲食，幾乎大部分的人都會攝取過量的Omega-6脂肪酸；沙拉油、紅花油、玉米油等生活中常用且價格實惠的油脂，其實都屬於Omega-6脂肪酸。
Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的理想攝取比例是1：2∼4，但大部分人的攝取比例則為1：10∼40 ，Omega-6脂肪酸明顯攝取過量。除了Omega-6脂肪酸，吃下太多的反式脂肪（人造奶油、酥油、油炸物等），也是許多現代人都屬於容易發炎或過敏體質的原因之一。
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除此之外，Omega-3脂肪酸對於記憶力及頭腦的敏捷度也有影響。除了要避免身體因壓力而生成活性氧，自覺創造力或企劃能力有點衰退時，也可以多攝取Omega-3脂肪酸。
一尾青背魚 修復全身細胞膜、強化記憶力
青背魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，紅肉則有較多的Omega-6脂肪酸，當你不知道該吃魚還是吃肉時，選擇魚就對了。
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青背魚有助於修復全身的細胞膜，降低發炎反應，而且有鯖魚、竹莢魚、沙丁魚等多種選擇。這些魚富含Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）及維生素D等脂溶性營養素，可以強化記憶力與思考能力。
◎ 本文摘自／《1週2食材，讓心不發炎的解憂飲食》大久保愛 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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