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營養

一尾「青背魚」 修復全身細胞膜、強化記憶力、避免身體發炎

  • 王家瑜 整理
  • 2020/08/31 15:27
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  • 天氣熱的時候,大家都會注意水分或礦物質是否攝取不足,卻經常忽略了「油脂」的攝取。或許大家都抱持著油脂對身體不太好的既定印象,但油脂其實也有不同種類。其中人體無法自行合成、必須從飲食中獲得的油脂,稱為必需脂肪酸,Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都是這一類。

     

    活性氧會攻擊細胞膜 要靠Omega-3來強化

    多吃可抑制發炎的Omega-3脂肪酸的食材讓自己擺脫容易發炎的體質。活性氧的狙擊目標——細胞膜,就是以Omega-3脂肪酸製造而成;具體來說,Omega-3脂肪酸是製造神經傳導物質、紅血球、血管內皮細胞等細胞膜的原料,也能改善血液循環。

    延伸閱讀:吃出抗炎體質!必知3大營養素+1鍋黃金食補

     

    活性氧的產生,原本是要保護身體免受外敵侵害,而最具代表性的外敵就是紫外線。夏天的紫外線非常強,因此也特別容易生成活性氧。活性氧過剩時,甚至會回過頭來傷害正常的細胞。除了紫外線導致的這種「外因性」活性氧,氣溫、氣壓、濕度變化也會造成壓力,擾亂自律神經,因而生成「內因性」的活性氧。

     

    亞麻仁油、紫蘇油 避免活性氧傷害身體

    富含Omega-3脂肪酸的油脂當中,而最具代表性的就是亞麻仁油和紫蘇油這兩種。亞麻仁油和紫蘇油加熱後容易氧化,最好是直接淋在料理上,或是當成沾醬使用。

    延伸閱讀:「魔法之油」亞麻仁油!每天1匙預防心臟病 潤腸通便、改善濕疹、舒緩更年期

     

    亞麻仁油、紫蘇油屬於Omega-3脂肪酸,能夠預防身體發炎;Omega-6脂肪酸則會促使炎症發生。若沒有特別留意飲食,幾乎大部分的人都會攝取過量的Omega-6脂肪酸;沙拉油、紅花油、玉米油等生活中常用且價格實惠的油脂,其實都屬於Omega-6脂肪酸。

     

    Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的理想攝取比例是1:2∼4,但大部分人的攝取比例則為1:10∼40 ,Omega-6脂肪酸明顯攝取過量。除了Omega-6脂肪酸,吃下太多的反式脂肪(人造奶油、酥油、油炸物等),也是許多現代人都屬於容易發炎或過敏體質的原因之一。

    延伸閱讀:單一油品、調和油哪個比較好?營養師公開3招油品保存技巧

     

    除此之外,Omega-3脂肪酸對於記憶力及頭腦的敏捷度也有影響。除了要避免身體因壓力而生成活性氧,自覺創造力或企劃能力有點衰退時,也可以多攝取Omega-3脂肪酸。

     

    一尾「青背魚」 修復全身細胞膜、強化記憶力、避免身體發炎

    示意圖/TVBS

     

    一尾青背魚 修復全身細胞膜、強化記憶力

    青背魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,紅肉則有較多的Omega-6脂肪酸,當你不知道該吃魚還是吃肉時,選擇魚就對了。

    延伸閱讀:魚有紅色的血 為何魚肉不算紅肉?解答愛因斯坦也不知道的科學謎題

     

    青背魚有助於修復全身的細胞膜,降低發炎反應,而且有鯖魚、竹莢魚、沙丁魚等多種選擇。這些魚富含Omega-3脂肪酸(EPA、DHA)及維生素D等脂溶性營養素,可以強化記憶力與思考能力。

     

    ◎ 本文摘自/《1週2食材,讓心不發炎的解憂飲食》大久保愛 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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