選好油要看脂肪比例！14種油品Omega-3、6、9比例大公開
王家瑜 報導 ｜ 2020/04/14 12:16
「我有高血脂，是不是少吃油比較好？」這是營養師經常被問到的一題，同時也是許多民眾的迷思。現代人三高問題多，其中血脂肪超標可能引發心血管危機，不可輕忽！但營養師提醒，並不是「不吃油」就能解決，而是建議「吃好油」，才能兼顧身體所需的脂肪酸，又不造成健康負擔。
不吃油的後果…掉髮、記憶衰退、憂鬱都有關
油脂真的如此邪惡嗎？振興醫院營養治療科營養師張依如說明，油脂除了能增加食物風味，也是重要能量來源；油脂中的必需脂肪酸可協助人體吸收脂溶性維生素、構成細胞膜與荷爾蒙等，以維持人體正常生理機能。
需特別注意的是，油脂中的必需脂肪酸無法透過人體自行製造合成，需從食物或烹調油脂獲得，因此，若是缺乏攝取油脂，可能會導致皮膚乾燥脫屑、掉髮、記憶力減退、生長遲緩、生殖障礙等，還可能與憂鬱症有關；一篇發表在《生物精神醫學》期刊的文章也證實，憂鬱症患者體內有Omega-3脂肪酸缺乏的情形。
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國人油脂攝取不平衡 最缺Omega-3脂肪酸
張依如指出，國人飲食習慣以大量肉類、芝麻油、大豆沙拉油及葵花油為主，這些食物的油脂成分多為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸Omega-6，較少攝取單元不飽脂肪酸Omega-9（如苦茶油、橄欖油），最嚴重缺乏的是多元不飽和脂肪酸Omega-3（如亞麻仁油、魚油、種子堅果等）。
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▲ 脂肪酸的分類眾多，國人攝取最缺乏的是多元不飽和脂肪酸Omega-3。
依據美國心臟學會建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」；其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。
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6種油品 不適合高溫烹調
除了建議依照各油品的脂肪酸比例來選擇好油外，張依如提醒，還要依照各油品的特性來搭配適合的烹調方式──發煙點低的油品（葵花油、芥花油、亞麻仁油）不適合高溫烹調；Omega-3、6總占比超過50%的油品（大豆油、葵花油、玉米油、亞麻仁油、葡萄籽油）也不適合高溫烹調。
張依如提到，日常飲食以富含不飽和脂肪酸的「植物油」為優先，但她強調，並非完全不能攝取飽和脂肪酸，而是飲食中的肉類食物已經含有相當份量的飽和脂肪酸，不建議再額外增加攝取奶油、豬油等動物性油脂。
另外，她也建議在家烹調時不要「一瓶油走天下」，多選擇幾種不同品牌、種類的油品，依照依照油品特性搭配烹調方式、輪流使用，也不需迷信單一品牌、單一種油品，更能常保健康。
◎ 圖片來源／振興醫院‧達志影像/shutterstock提供
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