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  • Apr
  • 2018

植物油越貴越健康嗎?營養師:關鍵其實在「這件事」

2018/04/02 11:55

大部分的植物油,都是利用植物的種子或果實經過壓榨、抽取等一系列步驟製得。以營養價值來衡量,不論哪一種油,熱量都一樣,每1公克的油脂提供9大卡熱量。

 

多數的植物油富含脂溶性維生素E和K,飲食中透過油脂的存在,可以幫助我們更容易吸收脂溶性維生素及脂溶性植化素(如類胡蘿蔔素、玉米黃素及番茄紅素等)。這樣看起來,好像大部分植物油的營養價值都是差不多的。那麼,究竟有沒有不同的地方呢?

 

Omega-6攝取比重過高 有害心血管健康

植物油99%以上都是脂肪酸構成,脂肪酸的比例不同決定了健康效益的差異性。亞麻油酸(Omega-6)與α-次亞麻油酸(Omega-3)對人體是必需脂肪酸。近來研究觀察,現代人的飲食攝取過高的「亞麻油酸(Omega-6)」,會使人體傾向過度發炎的狀況,並且增加動脈粥狀硬化、凝血因子上升的指數,而不利心血管健康。

 

多數植物油的Omega-6Omega-3的比例大多不均勻,又以前者比例占最多,當我們烹調食物時,只固定使用幾種植物油,長期下來,就可能讓飲食中理想的多元不飽和脂肪酸的比例有所失衡。

 

植物油越貴越健康嗎?營養師:關鍵其實在「這件事」

示意圖/TVBS

 

事實上,沒有任何的植物油被公認是最健康的,價格越高也不等於健康的效益越好。就以橄欖油來說,因含有天然的多酚物質,多數研究被認為對心血管疾病具保護作用,但是,橄欖油的單元不飽和脂肪酸的比例過大,反而不是「必需脂肪酸」的理想來源。

 

以維持健康觀點來看,植物油中的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,三者之間的攝取達到平衡才是關鍵,尤其要注意Omega-6與Omega-3的攝取比例。美國心臟學會(AHA)在 2009年的報告中,建議Omega-6在每日總熱量之比例在5至10%為宜。

 

營養師提醒:多使用不同來源的植物油

烹飪時,勿過度集中特定的植物油,多使用不同來源的植物油;適當使用富含Omega-3的植物油,如亞麻仁油、芥花油、大豆沙拉油,增加Omega-3的攝取比重。

 

每日固定攝取1至2份的堅果種子,如核桃、腰果、杏仁、奇亞子、亞麻仁等,可以攝取豐富的Omega-3,藉以彌補多數植物油脂肪酸比例不均的缺點;另外,建議每週固定吃2份的深海魚類。以上3個方法都可以提高飲食中Omega-3脂肪酸的攝取,有助於減少體內製造過多的發炎介質。

 

◎ 本文摘自/《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》蔡正亮 著

◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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