飽和、不飽和脂肪酸多寡怎麼看？「這樣吃油」不增加壞膽固醇
｜ 2018/12/17 11:45
無論是烹調也好，調味也好，油脂都是廚房裡經常使用到的食材。不飽和脂肪酸具有降低壞膽固醇（LDL–C，低密度膽固醇）的作用，實際上，不飽和脂肪酸也有好幾種，而且性質各異。
不管是哪一種油脂，只要攝取過剩，就有肥胖和血脂異常的問題。因此務必記住，任何油脂，就算有再好的降膽固醇效果，也要適度攝取。
示意圖／TVBS
常溫下呈固態的油，易使壞膽固醇數值上升
肉類和牛油等動物性油脂以飽和脂肪酸居多。飽和脂肪酸很容易讓壞膽固醇值上升，一定要盡可能減少食用。此外，也有少數的植物性油脂含有很高的飽和脂肪，例如椰子油（棕櫚油）和可可油。
擺在眼前的油，究竟含有比較多的飽和脂肪酸或是不飽和脂肪酸？光憑肉眼實在難以分辨。在此提供一個簡易的辨別分法，就是看一看油在常溫（20℃）下的狀態。簡單的說，常溫下會結凍或呈軟泥狀的油脂，通常都是飽和脂肪酸；反之常溫下呈現液態的油，則含有高比例的不飽和脂肪酸。
不易增加壞膽固醇的油酸和次亞麻油酸
不飽和脂肪酸又分為３種，即Ω-9型單元不飽和脂肪酸、Ω-6型多元不飽和脂肪酸及Ω-3型多元不飽和脂肪酸。我們一般說不容易使壞膽固醇值上升的不飽和脂肪酸，究竟是哪一種呢？
先來看Ω-9型單元不飽和脂肪酸。它的脂肪酸名稱為「油酸」，具有降低血中壞膽固醇以及預防動脈硬化的特性。Ω-6型的「亞麻油酸」 也有相同的特性，不過要注意的是，它同時也會降低好膽固醇（HDL–C，高密度膽固醇）的含量。
大家耳熟能詳的EPA（IPA）和DHA就是Ω-3型的多元不飽和脂肪酸。除此之外，紫蘇油和麻油所含有的大量α-亞麻油酸被攝入體內後，可以轉變為EPA和DHA。它們雖然對降低壞膽固醇的效果有限，但對減少三酸甘油酯（中性脂肪）卻很有幫助。
包括亞麻油酸、α-亞麻油酸、花生四烯酸等在體內具有重大功用的脂肪酸，由於人類無法自行合成，因此特別的重要。我們只能透過飲食獲取這些必要的脂肪酸。
◎ 本文摘自／《膽固醇完全控制的最新療法》井藤英喜 著 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／新自然主義出版社‧達志影像/shutterstock提供
