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飽和、不飽和脂肪酸多寡怎麼看?「這樣吃油」不增加壞膽固醇

2018/12/17 11:45

無論是烹調也好,調味也好,油脂都是廚房裡經常使用到的食材。不飽和脂肪酸具有降低壞膽固醇(LDL–C,低密度膽固醇)的作用,實際上,不飽和脂肪酸也有好幾種,而且性質各異。

 

不管是哪一種油脂,只要攝取過剩,就有肥胖和血脂異常的問題。因此務必記住,任何油脂,就算有再好的降膽固醇效果,也要適度攝取。

 

示意圖/TVBS

 

常溫下呈固態的油,易使壞膽固醇數值上升

肉類和牛油等動物性油脂以飽和脂肪酸居多。飽和脂肪酸很容易讓壞膽固醇值上升,一定要盡可能減少食用。此外,也有少數的植物性油脂含有很高的飽和脂肪,例如椰子油(棕櫚油)和可可油。

 

擺在眼前的油,究竟含有比較多的飽和脂肪酸或是不飽和脂肪酸?光憑肉眼實在難以分辨。在此提供一個簡易的辨別分法,就是看一看油在常溫(20℃)下的狀態。簡單的說,常溫下會結凍或呈軟泥狀的油脂,通常都是飽和脂肪酸;反之常溫下呈現液態的油,則含有高比例的不飽和脂肪酸。

 

不易增加壞膽固醇的油酸和次亞麻油酸

不飽和脂肪酸又分為3種,即Ω-9型單元不飽和脂肪酸、Ω-6型多元不飽和脂肪酸及Ω-3型多元不飽和脂肪酸。我們一般說不容易使壞膽固醇值上升的不飽和脂肪酸,究竟是哪一種呢?

 

先來看Ω-9型單元不飽和脂肪酸。它的脂肪酸名稱為「油酸」,具有降低血中壞膽固醇以及預防動脈硬化的特性。Ω-6型的「亞麻油酸」 也有相同的特性,不過要注意的是,它同時也會降低好膽固醇(HDL–C,高密度膽固醇)的含量。

 

大家耳熟能詳的EPA(IPA)和DHA就是Ω-3型的多元不飽和脂肪酸。除此之外,紫蘇油和麻油所含有的大量α-亞麻油酸被攝入體內後,可以轉變為EPA和DHA。它們雖然對降低壞膽固醇的效果有限,但對減少三酸甘油酯(中性脂肪)卻很有幫助。

 

包括亞麻油酸、α-亞麻油酸、花生四烯酸等在體內具有重大功用的脂肪酸,由於人類無法自行合成,因此特別的重要。我們只能透過飲食獲取這些必要的脂肪酸。

 

 

◎ 本文摘自/《膽固醇完全控制的最新療法》井藤英喜 著  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/新自然主義出版社‧達志影像/shutterstock提供

 

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