補鈣、D3、葡萄糖胺、軟骨素加運動，肌少症養肌2種胺基酸不能少

根據國發會的推估，台灣將於2025年跨入超高齡社會。醫師表示，高齡相關的疾病中，肌少症是十分普遍的現象，導致老人家走路變慢、跌倒，影響生活品質，甚至增加死亡風險，「養肌」不能晚，40歲以後要注意！

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老人家肌肉不夠腳沒力

安南醫院家庭醫學科楊惠蘚醫師舉例，有一位阿婆過往可自己騎腳踏車定期來醫院看診拿血糖藥，但某次因肺炎住院後就體力驟減，走不遠也走不快，現在需要家人攙扶陪同就醫，這就是很典型「肌少症」的例子。

研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年會減少8％，大腿肌肉力量也會每10年下降10％至15％，如果一直不處理，年紀大就會發生「肌少症」。楊惠蘚醫師說，肌少症原因包括年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等，預防方法主要從「運動」與「飲食」兩方面著手。

很多長輩因為年紀大，自覺體力不好，就不想活動。醫師建議家人要多陪伴、鼓勵長者運動，循序漸進增加運動量，持之以恆，才會有好的效果。預防肌少症適合的運動包括有氧運動，如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山；阻力訓練則如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。

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白胺酸、精胺酸是必需胺基酸

除了運動，飲食營養也是「長肌」預防肌少症的要素。楊惠蘚醫師表示，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，老年人由於肌肉合成效率較低，建議每天蛋白質攝取量至少要達每公斤體重1.0至1.2公克，以一個70公斤為例，每天至少要攝取70公克蛋白質。醫師指出，蛋白質的基本單位胺基酸中，白胺酸有助刺激肌肉合成，精胺酸則可增加瘦肉組織並改善血管通性，這2種必需胺基酸再搭配鈣質維持骨骼健康，維生素D3幫助鈣質吸收，以及運動，是增加老年人肌肉量的良方。

楊惠蘚醫師表示，去年有一項研究，台灣的老年醫療團隊發表在知名期刊，針對平均年齡68歲的受試者，提供含有白胺酸、精胺酸、維生素D3、鈣質、葡萄糖胺、軟骨素的營養補充品，再搭配3個月的阻抗性運動，結果發現有助於長者肌肉量增加、體脂肪比例降低、血液中維生素D濃度增加、體能表現提升。醫師提醒，長者往往或多或少有慢性病，對很多食物忌口，容易導致營養素攝取不均，如果又沒運動習慣、老化和疾病，就可能發生肌少症，「養肌」行動要趁早，不要等到老了才開始。

富含精胺酸的原型食物包括牛肉、豬肉、雞肉、鱈魚、鮭魚、鮪魚、蝦子，植物性食物則有奶酪、牛奶、蕎麥、燕麥、芝麻、可可、黑豆、黃豆、綠豆等。雞湯或魚湯就含有豐富胺基酸、精胺酸，很適合老人家食用，市面上也有營養補充品添加有人體必需胺基酸。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊惠蘚醫師

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