彎腰駝背是肌少症害的！兩週不動肌力老40歲，害糖尿病、中風上身 2運動速改善
丁彥伶 整理 ｜ 2022/04/06 12:11
近幾年來許多年輕人熱衷重量訓練、鍛鍊肌肉，但台灣民眾有超過半數BMI(身體質量指數)過高，很多人沒有運動的習慣，更遑論鍛鍊肌肉。據研究發現，只要兩週不運動，年輕人肌肉量下降28％，相當於老化40歲，不只肉垮垮，還增加感冒、糖尿病、認知障礙等風險。日本專家教簡單兩個運動，靠牆或是坐在椅子上就能快速拉高肌肉量。
沒運動肌肉流失，年輕人比老年人嚴重
近年來醫界越來越發現肌肉對健康的影響大，根據日本節目《健康原因知多D》中專家指出，肌肉不足有可能增加腦中風、心肌梗塞、糖尿病，甚至認知障礙症的風險。節目引述丹麥哥本哈根大學的研究指出，只要兩週沒有運動，肌肉就會快速流失、老化，尤其年輕人流失的比老年人更多。
這項實驗找來17位平均年齡為23歲的年輕人和15位平均年齡為68歲的老年人參加，研究小組將受試者的其中一隻腳固定，並限制活動2週，之後檢查受試者的肌肉力量和肌肉數量減了多少。
恢復肌肉要3倍時間才補得回來
在短短的兩週中，年輕人的肌肉下降了28％，相當於肌肉老化40或50年，老年人的肌肉力量也下降23％。節目中，骨科醫師中村格子指出，要恢復肌肉，需要花3倍的時間，也就是2週沒運動的人，需要6週鍛鍊才能回復肌力。
肌肉不足害你病
心臟內科醫師池谷敏郎則表示，肌肉不足和很多疾病有關，包括以下：
1.感冒
比一般人容易感冒，一旦感冒後，由於人體幫助擊退細菌和病毒的是肌肉中的胺基酸，如果肌肉量少，胺基酸也少，會造成感冒較難痊癒，甚至容易惡化成肺炎。
2.腦中風及心肌梗塞
身體大約9成的糖分都是供應肌肉使用，如肌肉量減少，糖分的消耗量也降低，因而容易致肥胖，甚至增加腦中風及心肌梗塞的風險。
3.第2型糖尿病
肌肉沒有用到的糖分留在血液中，提高罹患第2型糖尿病的風險。
4.認知障礙症
肌肉減少讓人容易疲累，食慾可能降低，活動範圍變小、外出次數減少，形成惡性循環。日本有調查指出，相較於每日外出1次的人，1星期才外出1次的人罹患認知障礙症的風險高出3.49倍。
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5.怕冷
由於肌肉製造人體85%的熱能，美國國家癌症研究所研究發現，當肌肉收縮的時候，就會釋放熱能，以保持正常體溫。肌肉量降低，人更容易怕冷。
彎腰駝背等姿勢不良原來是肌力不足
很多人都不知道自己有肌少症的問題，專家表示，很多人腰痠背痛被醫師說是坐姿、站姿等姿勢不良，而姿勢不良的原因，其實和肌肉不足有關。由於肌力不足，做同一動作沒多久就撐不住，所以坐著的時候容駝背、彎腰、常靠在椅背、趴在桌上等。
肌肉不足自我測試
要了解自己是否肌肉量不足，只要做簡單的動作即可自我測試：
方法：腳跟、腰、背、頭靠在牆上，頭部保持不動，抬起一隻腳。
如果不能抬起一隻腳即可能是肌肉量不足，肌肉量不足的人通常平衡力也會較差。
改善肌肉量不足，最好的方法是「運動」！運動對身體健康帶來很多好處，其中一個益處是有助強健骨骼、肌肉和關節。肌肉在人體扮演着相當重要的角色，不論是走路時支撐身體重量、維持姿勢、吃飯、拿東西等，都需要肌肉配合運作。
雖然大家都聽過專家說：「每週應最少3天做運動」，不過，現代人生活忙碌，下班時已筋疲力盡，無暇亦無力再消耗體力運動，往往寧可躺在沙發上吃零食、滑手機、追劇等放鬆身心。
專家教不想耗費太大體力運動的人，以下兩個動作可以快速增強肌肉力量，趕快來做做看：
靠牆運動
1.側身站在距離牆壁一個腳掌寬的距離
2.右手伸高碰牆
3.同時抬高左腳及左手
4.維持5至10秒
5.換做另一側做
●這個動作有助於糾正身體容易歪斜及改善姿勢
椅子運動
1.坐在椅子上，雙腳打開約肩膀寬度
2.雙手放骨盤位置
3.上半身向前傾斜45度
4.眼看前方，雙手舉高
5.維持5至10秒
●這個動作有助訓練腹肌及背肌
每個動作每回做10到15次，先從每天做3回做起，之後再慢慢增加次數，可以很快感受到肌肉力量回復。
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文章授權/圖片授權轉載自《香港01》
◎ 圖片來源／截圖自節目《健康原因知多D》‧達志影像/shutterstock提供
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