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樂活

彎腰駝背是肌少症害的!兩週不動肌力老40歲,害糖尿病、中風上身 2運動速改善

  • 丁彥伶 整理
  • 2022/04/06 12:11
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  • 近幾年來許多年輕人熱衷重量訓練、鍛鍊肌肉,但台灣民眾有超過半數BMI(身體質量指數)過高,很多人沒有運動的習慣,更遑論鍛鍊肌肉。據研究發現,只要兩週不運動,年輕人肌肉量下降28%,相當於老化40歲,不只肉垮垮,還增加感冒、糖尿病、認知障礙等風險。日本專家教簡單兩個運動,靠牆或是坐在椅子上就能快速拉高肌肉量。

     

    沒運動肌肉流失,年輕人比老年人嚴重

    近年來醫界越來越發現肌肉對健康的影響大,根據日本節目《健康原因知多D》中專家指出,肌肉不足有可能增加腦中風、心肌梗塞、糖尿病,甚至認知障礙症的風險。節目引述丹麥哥本哈根大學的研究指出,只要兩週沒有運動,肌肉就會快速流失、老化,尤其年輕人流失的比老年人更多。

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    這項實驗找來17位平均年齡為23歲的年輕人和15位平均年齡為68歲的老年人參加,研究小組將受試者的其中一隻腳固定,並限制活動2週,之後檢查受試者的肌肉力量和肌肉數量減了多少。

     

    恢復肌肉要3倍時間才補得回來

    在短短的兩週中,年輕人的肌肉下降了28%,相當於肌肉老化40或50年,老年人的肌肉力量也下降23%。節目中,骨科醫師中村格子指出,要恢復肌肉,需要花3倍的時間,也就是2週沒運動的人,需要6週鍛鍊才能回復肌力。

     

    肌肉不足害你病

    心臟內科醫師池谷敏郎則表示,肌肉不足和很多疾病有關,包括以下:

     

    1.感冒

    比一般人容易感冒,一旦感冒後,由於人體幫助擊退細菌和病毒的是肌肉中的胺基酸,如果肌肉量少,胺基酸也少,會造成感冒較難痊癒,甚至容易惡化成肺炎。

     

    2.腦中風及心肌梗塞

    身體大約9成的糖分都是供應肌肉使用,如肌肉量減少,糖分的消耗量也降低,因而容易致肥胖,甚至增加腦中風及心肌梗塞的風險。

     

    3.第2型糖尿病

    肌肉沒有用到的糖分留在血液中,提高罹患第2型糖尿病的風險。

     

    4.認知障礙症

    肌肉減少讓人容易疲累,食慾可能降低,活動範圍變小、外出次數減少,形成惡性循環。日本有調查指出,相較於每日外出1次的人,1星期才外出1次的人罹患認知障礙症的風險高出3.49倍。

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    5.怕冷

    由於肌肉製造人體85%的熱能,美國國家癌症研究所研究發現,當肌肉收縮的時候,就會釋放熱能,以保持正常體溫。肌肉量降低,人更容易怕冷。

     

    彎腰駝背等姿勢不良原來是肌力不足

    很多人都不知道自己有肌少症的問題,專家表示,很多人腰痠背痛被醫師說是坐姿、站姿等姿勢不良,而姿勢不良的原因,其實和肌肉不足有關。由於肌力不足,做同一動作沒多久就撐不住,所以坐著的時候容駝背、彎腰、常靠在椅背、趴在桌上等。

     

     

    肌肉不足自我測試

    要了解自己是否肌肉量不足,只要做簡單的動作即可自我測試:

     

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    方法:腳跟、腰、背、頭靠在牆上,頭部保持不動,抬起一隻腳。

    如果不能抬起一隻腳即可能是肌肉量不足,肌肉量不足的人通常平衡力也會較差。

     

    改善肌肉量不足,最好的方法是「運動」!運動對身體健康帶來很多好處,其中一個益處是有助強健骨骼、肌肉和關節。肌肉在人體扮演着相當重要的角色,不論是走路時支撐身體重量、維持姿勢、吃飯、拿東西等,都需要肌肉配合運作。

     

    雖然大家都聽過專家說:「每週應最少3天做運動」,不過,現代人生活忙碌,下班時已筋疲力盡,無暇亦無力再消耗體力運動,往往寧可躺在沙發上吃零食、滑手機、追劇等放鬆身心。

     

    專家教不想耗費太大體力運動的人,以下兩個動作可以快速增強肌肉力量,趕快來做做看:

     

    靠牆運動

     

    彎腰駝背是肌少症害的!兩週不動肌力老40歲,害糖尿病、中風上身 2運動速改善

     

    1.側身站在距離牆壁一個腳掌寬的距離

    2.右手伸高碰牆

    3.同時抬高左腳及左手

    4.維持5至10秒

    5.換做另一側做

    ●這個動作有助於糾正身體容易歪斜及改善姿勢

     

    椅子運動

     

    彎腰駝背是肌少症害的!兩週不動肌力老40歲,害糖尿病、中風上身 2運動速改善

     

    1.坐在椅子上,雙腳打開約肩膀寬度

    2.雙手放骨盤位置

    3.上半身向前傾斜45度

    4.眼看前方,雙手舉高

    5.維持5至10秒

    ●這個動作有助訓練腹肌及背肌

     

    每個動作每回做10到15次,先從每天做3回做起,之後再慢慢增加次數,可以很快感受到肌肉力量回復。


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    文章授權/圖片授權轉載自《香港01

    ◎ 圖片來源/截圖自節目《健康原因知多D》‧達志影像/shutterstock提供

     

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