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樂活

肩頸痠痛未解,頭痛、血壓高、壞脾氣跟著來!只要一個網球、滾筒 痠痛不求人

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/04/01 13:01
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  • 痠痛可不是年長者的專利,網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云表示,根據一項不分年齡大調查發現,大家平日最大的健康困擾,竟是肩頸痠痛。肩頸痠痛甚至會進一步引發失眠,當人睡不好,肩頸肌肉就更僵硬,引起白天頭痛、血壓高、情緒不好,日復一日惡性循環。這次請來治痛專家大喬老師,教大家「不求人」,利用按摩球、滾筒,就算沒人幫,也可以自己解除痠痛。

     

    肩頸痠痛是失眠、頭痛、憂鬱誘因

    大喬老師說,發現許多長期失眠、淺眠、有更年期頭痛的姊妹們, 都常有肩頸僵硬問題,甚至因此有憂鬱症。結果當利用按摩有效放鬆肩頸肌肉以後,他們就能改善失眠,生活品質也大幅改善,所以這次要教大家解除肩頸痠痛。

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    雙人互按,親情更密切

    如果同住家人都有痠痛的問題,大喬老師建議可以互相幫忙按壓,如果夫妻間互相幫忙抒解壓力和痠痛,感情更加溫,幫爸爸媽媽按則可以表現孝心,因為「肌痛點」按法放鬆效果很好,但是她提醒有3種情況絕對不能按摩:

     

    1.急性拉傷期不能按

    像是早上起來發現落枕了,雖然很痛,但是不能隨意亂按。

    2.一轉頭扭到

    這也是急性拉傷的情況,一定要休息兩週以上才能按。

    3.不能按太用力

    要用按摩解除痠痛,按壓不能有痛感,而是微微痠痛感才行。而且注意:「頸椎不能按」,是要按壓旁邊的肌肉,脊椎亂壓按可能會傷害神經而發生危險。 

     

    舒緩肩頸痠痛要記得有三個部位要照順序放鬆,一是我們的肩膀兩側,第二步再就是按壓頸椎兩側頭夾肌,第三步則是後枕後髮際線向下兩公分的「枕後肌」。大喬老師示範,首先用手輕抓「提肩胛肌」,邊抓按邊問對方的感受「是不是痠痠的感覺」,如果會痛就要放輕力道。首先抓起肌肉先壓10秒鐘,之後再找對方最痠的激痛點再壓10秒,也可以直接用手指頭往下壓10秒。

     

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    按壓激痛點,解痛超有效

    肩膀壓完就換頸椎的兩側。大喬老師示範,頸椎兩側按的時候注意不要按到太前方,而是頸部連到肩膀一塊斜斜上來的左右各一的這塊的「頭夾肌」,從肩膀下往上按,按到有痠痠的感覺壓10秒,有痠痛感覺的位置就是激痛點,找到激痛點可以多按3到5次,解除痠痛效果很好。因為它可以利用血液循環,把痠痛的物質帶走。

     

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    頸部肌肉放鬆後,也要緩解枕後肌的緊張,因為枕後肌緊又痠痛的時候,很容易造成人睡不好。大喬老師說,互按的時候,躺著的時候最好按,可以讓對方的頭躺在你的手上,利用手指頭來壓可以按得更深,按完會覺得很輕鬆,失眠很快可改善。按摩雖然很舒壓,但是要注意按完的隔可能會有運動後乳酸堆積的痠痛感,這是正常的現象。

     

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    瑜珈滾筒可同時按壓多個激痛點

    現代人很多人獨居,沒有人幫忙互相按摩的話,大喬老師說,可以借用工具自己緩解痠痛。她個人很推薦瑜伽滾筒,它最大的優點,是可以在床上使用,它第二個優點是面積很大,有一面凸跟一面平面,可以依照自己按起來的舒適感來選擇,可以一次按到很多的激痛點。

     

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    尤其是從肩膀、到頸部、到後枕區,自己按的時候,大喬老師比較喜歡先從頸部,由枕後肌下的髮際線下2公分的位置,稍微側躺壓在有凸凸的點,覺就壓到你自己的痠痛點,痠痠的感覺即可,不可以感覺很痛。找到激痛點用力壓10秒,可以再側一點點,注意不要壓到脊椎,每個痠痛點都可以按壓放鬆。

     

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    頸椎兩邊的肌肉一樣也是慢慢移下來,壓10秒之後再慢慢往下移。肩膀的位置要稍微轉正,腳要稍微抬起來,整個肩膀就靠在滾筒上方,手要稍微扶住滾筒,避免抬起來時滑動位置,一樣壓10秒,肩膀前方的痠痛,則可以轉過身用趴的方式,利用身體重量施壓,就是最好的按壓力道。

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    網球隨身攜帶,隨時除痠痛好方便 

    如果沒有買瑜珈滾筒,或不想花太多錢,可以利用很便宜的網球當成按摩球。大喬老師說,網球比較要注意的是只能在硬的地板上或是靠著牆壁操作,不能在床上,以免床上過軟會吸掉壓按力量。也可以站按會更輕鬆。

     

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    用網球按摩要注意要扶著它,否則容易掉。在枕後肌髮際線下2公分的位置,躺著時手要固定球,稍微壓一下找到肌痛點,一樣也是壓10秒。利用網球的缺點就是只能找到「點」,瑜珈滾痛可以找到一整片面和同時壓到很多點,但是網球可以隨身帶,隨時感覺痠痛都可以馬上解決,各有各的好處。

     

    這次的節目幫大家介紹自己就可以解除痠痛的方法,就不必要經常花錢找人做按摩、spa,大家趕快做筆記,學起來吧!

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    ◎ 諮詢專家/大喬老師

     

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