護膝就要練「時鐘蹲」 再練這招彈力帶運動，讓大腿夠力！
王家瑜 報導 ｜ 2019/12/18 18:42
「蘿蔔蹲」遊戲大家都不陌生，但年紀越來越大、用了幾十年的膝蓋漸漸不夠力了，這時專家建議不妨改玩「時鐘蹲」，不僅能保護膝關節，還能幫助增強腿力。
邊玩邊練膝蓋 超有趣「時鐘蹲」
只要準備一塊瑜珈墊，或找一塊平坦的地面，貼上米字型的貼布，就可以開始進行這項遊戲訓練。運動物理治療師達斯稱之為「時鐘蹲」，是因為腳在活動時，就像時鐘的指針一般，沿著放射狀的貼布逐一點地。
首先，左腳站立，微蹲，右腳往前伸，右腳跟碰觸正前方地面的貼布；接著右腳往右移動，碰觸右前方地面；再依順時鐘方向依序移動右腳，到了身體後方，就改以腳尖觸地，直到右腳碰不到地為止。
每一次右腳觸地時，左腳都要微微地蹲，幫助加強腿力，並保護膝關節。彰化基督教醫院骨科主任王偉勛指出，這個動作也能幫助訓練平衡感，並且是美國針對銀髮族的運動處方之一。
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達斯指出，使用米字型貼布的用意在於，腿部的四周各有不同肌群，當腳伸向不同方位點地時，就能夠伸展前後內外各處的腿部肌肉。王偉勛補充說明，腳往前時可訓練股四頭肌，往內側時可訓練內收肌群，往後可訓練後腿肌。
長者如果擔心平衡感不好，練習時容易跌倒，建議在身旁放一張椅子，一手輕輕扶著椅背，或是站在牆壁旁，萬一快要摔倒，可以即時扶住牆壁支撐。反之，如果覺得米字型時鐘蹲的訓練難度不夠，也可以多貼幾條貼布，藉此增加腳點地的次數。
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彈力帶訓練一招 讓大腿夠力！
達斯再教大家一招，運用彈力帶來伸展小腿，同時訓練大腿肌力。首先坐在地上或椅子上，雙手抓握彈力帶兩端，套在左腳掌的上半部；雙手夾緊、位置固定，左腳往前伸直，維持8到10秒，接著屈膝，維持8到10秒，來回重複此動作。
他特別提醒，為避免彈力帶滑落、誤傷到自己，建議穿著鞋子或光腳進行這個動作，較不適合穿襪子做；王偉勛提到，如果手部關節退化或抓力不佳的人，可以改用長條的毛巾，彈力較小，但仍有伸展訓練的效果。
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