深蹲、橋式搭配一條彈力帶 塑身養肌效果大躍進

想在家做運動，沒有專業器材怎麼辦？覺得徒手運動強度不夠，該如何加強？運動初學者不知道該怎麼鍛鍊各部位？以上這些疑問，只要一條彈力帶就能搞定。

 

彈力帶運動一   強化肩膀三角肌
長期打電腦、滑手機，或是習慣駝背的人，肩膀肌肉變得無力，上半身看起來垮垮的、沒精神，體適能教練Allen教大家用彈力帶伸展肩膀的三角肌，讓體態更美觀。

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1. 兩手握住彈力帶尾端，雙腳與肩同寬、踩在彈力帶上。

2. 吸氣，雙手往上抬，最好能抬到肩膀的高度；吐氣，雙手慢慢放下；重複做8次。

 

彈力帶運動二  三角形深蹲
1. 預備姿勢同上。
2. 雙手將彈力帶拉至胸口，使彈力帶構成一個三角形。

3. 挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起；重複做8次。

 

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彈力帶運動三  甩蝴蝶袖運動
1. 預備姿勢同上，膝蓋微彎，雙手在膝蓋兩側高度。

2. 挺胸，雙手往上抬。
3. 吸氣預備，吐氣時雙手往後伸直；重複做8次。

 

彈力帶運動四  瘦大腿運動
1. 一腳向前踏，做弓箭步；前腳踩在彈力帶上，雙手抓住尾端。
2. 雙膝彎曲，身體垂直往下，注意雙手不彎曲。

 

彈力帶運動五  橋式加強版
1. 將彈力帶打結綁緊，套在雙腳大腿處。
2. 躺姿，雙腳打開比肩膀寬，雙手平放地面、和軀幹呈45度。
3. 臀部往上抬，用力把膝蓋撐開，維持幾秒後慢慢放下。

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◎ 編輯／王家瑜報導

 

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