痠痛不求人，1條帶子5招幫身體放鬆
｜ 2018/11/01 12:15
久坐或維持同一姿勢，時間久了，脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題。物治療師師教大家用一條帶子搭配5組動作，就能幫肌肉放鬆，無論是要復健，或是大的、小的、老的、以及孕婦通通都能做！
示意圖／TVBS
北醫附醫復健科物理治療師陳至潔指出，柔軟有彈性的肌肉才能保護身體，發現柔軟度不足時，可藉由適度伸展放鬆筋膜、增加關節活動度，在家裡可由簡易的彈力帶開始，也可透過皮拉提斯的運動，在個人柔軟度範圍內進行適當的肌力訓練。
60多歲劉先生年輕時脊椎受傷，自此身體不時疼痛，嚴重時痛到夜不成眠，除了疼痛還容易胸悶，過去曾勤練仰臥起坐、伏地挺身、蛙人操想要緩解疼痛，但都越做越痛，整個人老態龍鍾。
直到一年多前在醫師建議下接觸皮拉提斯，在專業的指導員引導，身體疼痛獲得改善，睡覺時也覺得肌肉放鬆，走在路上，胸一挺、腰一挺，重拾年輕的感覺。
陳至潔提醒，每個人狀況不一，若原本已有疼痛的病患或對身體狀況有疑慮的民眾， 運動前先諮詢醫生或物理治療師，由專業人員根據個人狀況， 提供適合的運動處方。
5組動作讓痠痛不再來
以下是由物理治療師賴庭筠傳授彈力帶5招固體態動作：
1.脊椎伸展
坐姿，雙手放在頸後，如角度不夠可交叉放置胸前。
起始位置：把胸椎腰椎往後縮，眼睛看向腳尖。
動作：從骨盆腰椎開始慢慢一節一節往上活動，直至頭微向後仰， 再從頭頸部慢慢一節一節往下至起始位置，過程中維持自然的呼吸。
目的：放鬆脊椎，增加活動度
2.髖部外旋
坐姿，將彈力帶打個圈圈綁至大腿，雙手放在髋部外側。
起始位置：雙腳踝向外踩住，膝蓋向內放鬆。
動作：雙大腿向外張開，停留一個吸吐後再回到起始位置。
目的：訓練髖部肌力
3.捲腹抖抖
坐姿，腳踩在彈力帶中間，雙手將彈力帶拉起。
起始位置：手肘向前伸直但不卡死，身體上挺。
動作：手維持不動，將骨盆腰椎向後傾， 停留一個吸吐後再向前坐直。
目的：訓練腹部肌力
4.肩部上抬
坐姿，將彈力帶打個圈圈，雙手向外撐開。
起始位置：身體上挺，雙手在大腿的上方。
動作：雙手維持向外撐開，身體不動，雙手向上抬至頭頂上方， 停留一個吸吐後再回到起始位置。
目的：活動肩胛骨及活化附近肌群
5.頸部後推
坐姿，雙手將彈力帶拉開，放在頭部後方
起始位置如上
動作：保持眼睛向前平視，頭部向外推動， 停留一個吸吐後再往前回到起始位置。
目的：訓練頸後肌力
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供
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