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  • 01
  • Nov
  • 2018

痠痛不求人,1條帶子5招幫身體放鬆

2018/11/01 12:15

久坐或維持同一姿勢,時間久了,脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題。物治療師師教大家用一條帶子搭配5組動作,就能幫肌肉放鬆,無論是要復健,或是大的、小的、老的、以及孕婦通通都能做!

 

示意圖/TVBS

 

北醫附醫復健科物理治療師陳至潔指出,柔軟有彈性的肌肉才能保護身體,發現柔軟度不足時,可藉由適度伸展放鬆筋膜、增加關節活動度,在家裡可由簡易的彈力帶開始,也可透過皮拉提斯的運動,在個人柔軟度範圍內進行適當的肌力訓練。

 

60多歲劉先生年輕時脊椎受傷,自此身體不時疼痛,嚴重時痛到夜不成眠,除了疼痛還容易胸悶,過去曾勤練仰臥起坐、伏地挺身、蛙人操想要緩解疼痛,但都越做越痛,整個人老態龍鍾。

 

直到一年多前在醫師建議下接觸皮拉提斯,在專業的指導員引導,身體疼痛獲得改善,睡覺時也覺得肌肉放鬆,走在路上,胸一挺、腰一挺,重拾年輕的感覺。

 

陳至潔提醒,每個人狀況不一,若原本已有疼痛的病患或對身體狀況有疑慮的民眾, 運動前先諮詢醫生或物理治療師,由專業人員根據個人狀況, 提供適合的運動處方。

 

5組動作讓痠痛不再來

以下是由物理治療師賴庭筠傳授彈力帶5招固體態動作:

 

1.脊椎伸展

 

坐姿,雙手放在頸後,如角度不夠可交叉放置胸前。

起始位置:把胸椎腰椎往後縮,眼睛看向腳尖。

動作:從骨盆腰椎開始慢慢一節一節往上活動,直至頭微向後仰, 再從頭頸部慢慢一節一節往下至起始位置,過程中維持自然的呼吸。

目的:放鬆脊椎,增加活動度

 

2.髖部外旋

 

 

坐姿,將彈力帶打個圈圈綁至大腿,雙手放在髋部外側。

起始位置:雙腳踝向外踩住,膝蓋向內放鬆。

動作:雙大腿向外張開,停留一個吸吐後再回到起始位置。

目的:訓練髖部肌力

 

3.捲腹抖抖

 

 

坐姿,腳踩在彈力帶中間,雙手將彈力帶拉起。

起始位置:手肘向前伸直但不卡死,身體上挺。

動作:手維持不動,將骨盆腰椎向後傾, 停留一個吸吐後再向前坐直。

目的:訓練腹部肌力

 

4.肩部上抬

 

 

坐姿,將彈力帶打個圈圈,雙手向外撐開。

起始位置:身體上挺,雙手在大腿的上方。

動作:雙手維持向外撐開,身體不動,雙手向上抬至頭頂上方, 停留一個吸吐後再回到起始位置。

目的:活動肩胛骨及活化附近肌群

 

5.頸部後推

 

 

坐姿,雙手將彈力帶拉開,放在頭部後方

起始位置如上

動作:保持眼睛向前平視,頭部向外推動, 停留一個吸吐後再往前回到起始位置。

目的:訓練頸後肌力

 

◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供 


 
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