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腰痠背痛自救法 5分鐘舒緩肌筋膜緊繃

2018/09/25 15:36

腰痠背痛自救法 5分鐘舒緩肌筋膜緊繃

示意圖/TVBS

腰痠背痛時,很多人喜歡去讓人按摩舒緩,但過沒幾天,症狀又來了。物理治療師建議肌筋膜太緊繃的人,不妨每天花5分鐘在家學「貓式運動」,有效又省錢省時間。

 

衛福部南投醫院物理治療師吳政軒表示,腰部肌筋膜緊繃的人,常會覺得腰部無時無刻都很緊繃,躺下來會好一些,但剛躺下的時候也會感覺到腰部懸空的無法放鬆,通常症狀會在腰部的兩側,嚴重的時甚至會蔓延到上背部。

 

肌筋膜緊繃的症狀還有一個特點,就是會隨著身體狀況而改變。病患通常會感覺到在比較累或壓力較大時,腰痠的情況會比較嚴重。吳政軒解釋是因為筋膜跟神經系統的關係密切,所以疲倦壓力等心理因素也會影響筋膜的鬆緊。

 

「肌筋膜緊繃最常見的原因就是肌肉使用的不平衡」吳政軒表示,當我們姿勢不良或有舊傷的時候,會養成錯誤的使用肌肉習慣(過度的使用大肌肉,而讓小肌肉休息)。久而久之造成大肌肉的過勞,而過勞的肌肉就會越來越緊繃,休息的小肌肉卻越來越不用做事,惡性循環。

 

「貓式」有效緩解肌筋膜緊繃

吳政軒表示,除了按摩把過勞的肌肉放鬆之外,針對肌肉張力不平衡的復健運動是非常重要的。針對肌筋膜緊繃的民眾,建議可以在家自己嘗試「貓式運動」,有效的讓豎脊肌的張力下降:

1.趴在床上做四足跪姿

腰痠背痛自救法 5分鐘舒緩肌筋膜緊繃

2.將上背部緩緩的弓起

3.想像骨盆是一個水桶,緩緩的往下倒水,讓腰部做出下沉的動作(注意!此時上背仍然要保持拱背的姿勢,而只有骨盆產生動作)

腰痠背痛自救法 5分鐘舒緩肌筋膜緊繃

4.維持這個姿勢10秒鐘

5.一次做10下,一天至少做三次

 

腰痠背痛自救法 5分鐘舒緩肌筋膜緊繃

吳政軒提到,若搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉放鬆的手法,效果會更好!

 

◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片/達志影像.南投醫院提供 


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