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「超人操」有夠厲害!強化四肢、軀幹肌力 還能伸展腿肌

王家瑜 報導 2019/12/17 18:22

老了走不動了怎麼辦?其實肌力訓練要趁早開始,彰化基督教醫院骨科主任王偉勛教大家一招「超人操」,一次就能訓練到上半身肌力、軀幹肌肉平衡感、臀大肌及股四頭肌力量,還能伸展小腿肌,可說是一舉數得。

 

不僅下肢重要 上肢肌力也要練

很多人都經歷過或聽聞過膝蓋退化帶來的疼痛和不便,不過可別因此只鍛煉下肢肌肉,而忽視了上半身肌肉的重要性。彰化基督教醫院骨科主任王偉勛表示,當你跌倒時,通常會用兩隻手來支撐,如果上肢肌力不夠,活動也就比較不敏捷,可能沒辦法瞬間反應幫忙撐住地面。

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「超人操」鍛鍊全身肌力兼顧伸展

因此,王偉勛建議大家做這套「超人操」,可以用跪姿或站姿進行;運動物理治療師達斯為大家示範:

1. 先採四足跪姿,背打直。
2. 左手往前伸、右腳往後伸,盡量打直,此時上半身肌肉、核心肌群和股四頭肌都會用到力。

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3. 腳掌往外翹,讓前腿肌肉伸展,維持10秒;再將腳掌往內壓,伸展後腿肌肉,同樣維持10秒。

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4. 放下左手右腳,換邊進行。

 

膝蓋退化受傷 改成站姿也OK!

王偉勛提醒,如果膝蓋已有退化或受傷,需視個人狀況調整,可以在地面鋪上較厚的地墊或毛巾,或是改成站姿鍛鍊,動作就像從地面起飛一樣,簡單好記。

1. 身體站直,右手向上舉高,左腳抬膝停留在半空中。

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2. 如果行有餘力,可踮起右腳腳尖,鍛鍊後腿肌肉。

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3. 維持動作8到10秒,左右輪流,重複8到10次。

 

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