「超人操」有夠厲害！強化四肢、軀幹肌力 還能伸展腿肌
王家瑜 報導 ｜ 2019/12/17 18:22
老了走不動了怎麼辦？其實肌力訓練要趁早開始，彰化基督教醫院骨科主任王偉勛教大家一招「超人操」，一次就能訓練到上半身肌力、軀幹肌肉平衡感、臀大肌及股四頭肌力量，還能伸展小腿肌，可說是一舉數得。
不僅下肢重要 上肢肌力也要練
很多人都經歷過或聽聞過膝蓋退化帶來的疼痛和不便，不過可別因此只鍛煉下肢肌肉，而忽視了上半身肌肉的重要性。彰化基督教醫院骨科主任王偉勛表示，當你跌倒時，通常會用兩隻手來支撐，如果上肢肌力不夠，活動也就比較不敏捷，可能沒辦法瞬間反應幫忙撐住地面。
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「超人操」鍛鍊全身肌力兼顧伸展
因此，王偉勛建議大家做這套「超人操」，可以用跪姿或站姿進行；運動物理治療師達斯為大家示範：
1. 先採四足跪姿，背打直。
2. 左手往前伸、右腳往後伸，盡量打直，此時上半身肌肉、核心肌群和股四頭肌都會用到力。
3. 腳掌往外翹，讓前腿肌肉伸展，維持10秒；再將腳掌往內壓，伸展後腿肌肉，同樣維持10秒。
4. 放下左手右腳，換邊進行。
膝蓋退化受傷 改成站姿也OK！
王偉勛提醒，如果膝蓋已有退化或受傷，需視個人狀況調整，可以在地面鋪上較厚的地墊或毛巾，或是改成站姿鍛鍊，動作就像從地面起飛一樣，簡單好記。
1. 身體站直，右手向上舉高，左腳抬膝停留在半空中。
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2. 如果行有餘力，可踮起右腳腳尖，鍛鍊後腿肌肉。
3. 維持動作8到10秒，左右輪流，重複8到10次。
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