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  • 07
  • Dec
  • 2018

專攻腹部!「棉花糖女子」必備的初級訓練6式

2018/12/07 11:44

肌肉量少、腹部脂肪多的「棉花糖女子」,由於身體感覺遲鈍,平時會將注意力放在呼吸上。這類型的人大多有以下特徵──在意凸出的腹部、對運動不拿手、身體線條圓潤、體脂率高。

 

棉花糖女子的初級訓練(每天1組、持續3個月)

 

※ 腰部後仰(骨盆前傾)的人,須從放鬆腰部做起;充分伸展腰部,並提高脊椎的柔軟度。

動作1 抱膝伸展(2組):仰躺,雙手環抱在膝蓋後方,將膝蓋往腹部拉,感覺從背到腰都伸展開來。維持10秒。

動作2 貓式伸展(2組):採四足跪姿,背部往上拱,視線朝向肚臍,感覺背部整個伸展開來。維持10秒。

 

※ 駝背姿勢(骨盆後傾)的人,得先伸展後背再開始訓練;拱起背部,或做轉動動作以增加刺激。

動作1 貓式伸展(2組):採四足跪姿,背部往上拱,視線朝向肚臍,感覺背部整個伸展開來。維持10秒。

動作2 轉體伸展(2組):仰躺,雙手往左右打開、自然伸直,雙膝微彎,先朝左側倒,注意胸口朝上、骨盆朝左扭轉。維持10秒後換邊。

動作3 跪姿超人式(1組)
四足跪姿,手掌再肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方;右腳往後伸直、左手往前平舉,保持平衡。維持10秒後換邊。

動作4 合掌抬手(1組)
屁股坐椅子1/2,雙手在胸前合十,雙腳打開與肩同寬;吸氣,將手高舉過頭,吐氣,雙手回到胸前。重複10次。

動作5 屈膝抬腿(3組)
仰躺,雙膝彎曲呈90度;一邊吐氣,一邊將右腳抬高,膝蓋與地板呈垂直。重複10次後換腳。

動作6 仰躺姿呼吸運動(1組)
仰躺,自然呼吸。將平時無意間的呼吸行為,當作刻意為之的運動,反覆實行可提升呼吸品質,逐漸活化腹部的深層肌肉。

 

◎ 本文摘自/《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/幸福文化提供

 

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