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營養

減肥要喝高蛋白?小心吃錯長肥肉!「養肌減脂」要這樣吃

  • 2018/03/16 18:30
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  • 明明有運動,卻看不出瘦身成果,身上的「游泳圈」好像還是沒有消?這可能跟吃錯飲食有關!台北馬偕醫院營養課長蔡一賢表示,想要養肌肉,主要跟營養素中的蛋白質有關,雖說「吃肉長肉」,但吃錯了,小心助長的是「肥肉」。

     

    減肥要喝高蛋白?小心吃錯長肥肉!「養肌減脂」要這樣吃

    示意圖/TVBS

     

    1.選吃深海魚 肉類要無油

    蔡一賢說,蛋白質中,魚、蛋、肉、奶等動物性蛋白質,人體吸收率、胺基酸的組成較好。另外,豆類也不錯,但豆類主要是指黃豆及豆腐、豆乾等黃豆製品,其他如紅豆、綠豆不算在內。

     

    以魚類來說,鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚,含有優質的蛋白質。肉類中的豬肉、雞肉、牛肉都是不錯的選擇,但是要去皮、剔除肥肉,不能以油炸等調理方式,避免攝取過多的油脂。而蛋裡面的乳清蛋白,可以幫助肌肉更容易合成。

     

    2.不需要喝高蛋白飲料

    有些人為求練出一身肌肉,刻意補充高蛋白飲料。但運動教練李婉如說,除非是為了健美等目的,特意進行強度更高的重量訓練,才需要喝高蛋白飲料,一般人減重、塑身時並不需要。要小心高蛋白飲料對腎臟的負擔大,而且熱量不低,有些人會依賴高蛋白飲料,誤以為光喝高蛋白飲料就會長肌肉,如果沒有搭配運動,也容易因熱量過高而變胖。

     

    蔡一賢也強調,要練出好身材,運動、飲食是2個必備條件,絕非光倚重其中一項就能達標,不然光是攝取蛋白質,沒有消耗的熱量會轉化成脂肪,堆積在小腹、臀部、大腿。建議增加運動的頻率、多使用到肌肉群,能刺激荷爾蒙,肌肉才會長得好。

     

    3.紅肉多吃無益 蛋白質適量就好

    蔡一賢提醒,國人對蛋白質的攝取量普遍過高,一般成年人在理想體重下、沒有慢性病,體重每公斤可以吃1公克的蛋白質,也就是60公斤的人,最多1天吃60公克蛋白質,多吃容易造成腎臟負擔;而且肉類中吃了牛、豬等紅肉,1天若超過2兩(約74公克),長期易增加癌症發生率。所以以長肉為由,大啖「比臉大的」牛排、豬排,無益健康。

     

    即使是為了要長肌肉,仍要把握蛋白質適量的原則,如果是原本過胖,在大量減重期間希望長肌肉,由於過重、肥胖往往會有痛風、脂肪肝等慢性疾病,建議先諮詢過營養師,再調配飲食中的蛋白質。

     

    4.運動後喝1杯低脂牛奶

    運動後食慾特別好,更可能有補償心理,想要大吃大喝,李婉如教練表示,要「消脂」又要「增肌」,蛋白質是肌肉修補的能量來源,因此運動之後,可以補充1杯優酪乳、豆漿、低脂牛奶等。

     

    ◎ 撰文/陳佳佳  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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