別再錯怪馬鈴薯！3種吃法不怕胖 運動後必吃「馬鈴薯煎餅」
王家瑜 整理 ｜ 2020/08/20 11:23
別再錯怪馬鈴薯啦！薯條、薯餅、洋芋片、焗烤馬鈴薯⋯⋯這些聽起來好像熱量很高的食物，其實罪惡的根源在於它們的烹調方式和配料，而不是馬鈴薯本人好嗎？！只要烹煮得當，馬鈴薯的抗性澱粉並不會讓人誇張地發胖，提供以下3種烹調方式給大家作參考：
方法1 微波煮熟
將馬鈴薯放進微波容器裡，每次加熱30秒至1分鐘為單位，加熱至筷子可以穿透為止，微波時間長短因微波爐功率與馬鈴薯重量而異，以1000W的微波爐為例，加熱時間參考如下：
100公克以內：2到3分鐘
150到200公克：4到5分鐘
200到250公克：5到6分鐘
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方法2、3 整顆帶皮水煮、切塊蒸熟
無論是整顆馬鈴薯帶皮水煮，或是切塊後用蒸的，烹調原則都一樣，加熱至筷子可以穿透為止，差別在於如果想要保持整顆完整的馬鈴薯，用水煮方式會比鍋蒸快，切塊馬鈴薯則較適合用鍋蒸，以免水煮過程中，部分馬鈴薯被化入水裡；切塊之後記得沖洗掉表面的澱粉質，以免蒸出黑黑醜醜的馬鈴薯。
吃不完可冷凍保存1個月
馬鈴薯也可以比照米飯、義大利麵的儲存方式，將蒸、煮好的馬鈴薯依照自我需求量分裝至密封盒內，蓋上蓋子，需留透氣孔讓水蒸氣排出，快速降溫之後將3天內會吃完的份數放冷藏，其餘可放冷凍保存1個月。
馬鈴薯富含維生素C、鉀以及膳食纖維，都是運動族群特別需要的營養素，且可以根據烹調方式獲得不同的GI值（放冷吃低GI、燉煮食用高GI）。冷凍過後的馬鈴薯，在解凍過後會出水，口感不佳，不適合直接食用，但可將水分擠乾後用於鮮蝦馬鈴薯煎餅，或是搭配蔬菜做成沙拉。
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運動後吃「鮮蝦馬鈴薯煎餅」
材料：蝦仁100克、白胡椒粉1/8茶匙、鹽1/8茶匙、雞蛋1顆、大蒜（磨成泥或切細碎）5克、馬鈴薯150克、洋蔥（切絲）10克、紅蘿蔔（切絲）10克、青蔥（切段）20克、麻油或食用油1湯匙
醬汁材料：白糖1茶匙、醬油1湯匙、米酒或開水1湯匙、韓式辣醬1湯匙、大蒜（磨成泥或切細碎）5克
準備工作：
1. 馬鈴薯蒸煮至熟備用。
2. 蝦仁、白胡椒、鹽，一起抓醃備用。
3. 準備大蒜、洋蔥、紅蘿蔔、青蔥等蔬菜。
4. 製作韓式萬用醬：將所有內容物混和均勻後試吃味道，依照個人喜好斟酌調整。
作法：
1. 將雞蛋打散後，加入蒜泥、白胡椒、鹽，攪拌均勻。
2 放入馬鈴薯搗碎拌勻，接著加入其他蔬菜配料混合均勻。
3 以小火熱鍋，倒入麻油或食用油，倒入作法2的混合料平鋪開來，接著放入蝦仁，煎至蝦仁周圍開始泛紅變色，翻面再煎1分鐘即完成；搭配「韓式萬用醬」一起享用。
這道菜是韓式海鮮煎餅的簡化版料理，使用冷凍常備的馬鈴薯直接加入雞蛋混拌均勻取代麵糊，再加入其他餡料做成煎餅，方便快速，營養價值也更加提升。須注意的是，麵粉是加工製品，煮熟後是偏高GI的食物，建議在運動後再食用！
◎ 本文摘自／《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著
◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供
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