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營養

別再錯怪馬鈴薯!3種吃法不怕胖 運動後必吃「馬鈴薯煎餅」

  • 王家瑜 整理
  • 2020/08/20 11:23
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  • 別再錯怪馬鈴薯啦!薯條、薯餅、洋芋片、焗烤馬鈴薯⋯⋯這些聽起來好像熱量很高的食物,其實罪惡的根源在於它們的烹調方式和配料,而不是馬鈴薯本人好嗎?!只要烹煮得當,馬鈴薯的抗性澱粉並不會讓人誇張地發胖,提供以下3種烹調方式給大家作參考:

     

    方法1 微波煮熟

    將馬鈴薯放進微波容器裡,每次加熱30秒至1分鐘為單位,加熱至筷子可以穿透為止,微波時間長短因微波爐功率與馬鈴薯重量而異,以1000W的微波爐為例,加熱時間參考如下:

    100公克以內:2到3分鐘
    150200公克:4到5分鐘
    200到250公克:5到6分鐘

     

    延伸閱讀:長輩必吃根莖食物!馬鈴薯「帶皮放冷吃」 控糖、降血壓血脂

     

    別再錯怪馬鈴薯!3種吃法不怕胖 運動後必吃「馬鈴薯煎餅」

    示意圖/TVBS

     

    方法23 整顆帶皮水煮、切塊蒸熟

    無論是整顆馬鈴薯帶皮水煮,或是切塊後用蒸的,烹調原則都一樣,加熱至筷子可以穿透為止,差別在於如果想要保持整顆完整的馬鈴薯,用水煮方式會比鍋蒸快,切塊馬鈴薯則較適合用鍋蒸,以免水煮過程中,部分馬鈴薯被化入水裡;切塊之後記得沖洗掉表面的澱粉質,以免蒸出黑黑醜醜的馬鈴薯。

    延伸閱讀:地瓜皮、南瓜皮、山藥皮、馬鈴薯皮都可以吃嗎?

     

    吃不完可冷凍保存1個月

    馬鈴薯也可以比照米飯、義大利麵的儲存方式,將蒸、煮好的馬鈴薯依照自我需求量分裝至密封盒內,蓋上蓋子,需留透氣孔讓水蒸氣排出,快速降溫之後將3天內會吃完的份數放冷藏,其餘可放冷凍保存1個月。

     

    馬鈴薯富含維生素C鉀以及膳食纖維都是運動族群特別需要的營養素,且可以根據烹調方式獲得不同的GI值(放冷吃低GI、燉煮食用高GI)。冷凍過後的馬鈴薯,在解凍過後會出水,口感不佳,不適合直接食用,但可將水分擠乾後用於鮮蝦馬鈴薯煎餅,或是搭配蔬菜做成沙拉。

    延伸閱讀:發芽的食物不能吃?一張圖表讓你秒知 3種食物發芽反而更營養

     

    運動後吃「鮮蝦馬鈴薯煎餅」

    材料:蝦仁100克、白胡椒粉1/8茶匙、鹽1/8茶匙、雞蛋1顆、大蒜(磨成泥或切細碎)5克、馬鈴薯150克、洋蔥(切絲)10克、紅蘿蔔(切絲)10克、青蔥(切段)20克、麻油或食用油1湯匙

     

    醬汁材料:白糖1茶匙、醬油1湯匙、米酒或開水1湯匙、韓式辣醬1湯匙、大蒜(磨成泥或切細碎)5克

     

    準備工作:
    1. 馬鈴薯蒸煮至熟備用。
    2. 蝦仁、白胡椒、鹽,一起抓醃備用。
    3. 準備大蒜、洋蔥、紅蘿蔔、青蔥等蔬菜。
    4. 製作韓式萬用醬:將所有內容物混和均勻後試吃味道,依照個人喜好斟酌調整。

     

    作法:
    1. 將雞蛋打散後,加入蒜泥、白胡椒、鹽,攪拌均勻。
    2 放入馬鈴薯搗碎拌勻,接著加入其他蔬菜配料混合均勻。
    3 以小火熱鍋,倒入麻油或食用油,倒入作法2的混合料平鋪開來,接著放入蝦仁,煎至蝦仁周圍開始泛紅變色,翻面再煎1分鐘即完成;搭配「韓式萬用醬」一起享用。

     

    別再錯怪馬鈴薯!3種吃法不怕胖 運動後必吃「馬鈴薯煎餅」

     

    這道菜是韓式海鮮煎餅的簡化版料理,使用冷凍常備的馬鈴薯直接加入雞蛋混拌均勻取代麵糊,再加入其他餡料做成煎餅,方便快速,營養價值也更加提升。須注意的是,麵粉是加工製品,煮熟後是偏高GI的食物,建議在運動後再食用!

     

    ◎ 本文摘自/《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著
    ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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