美國癌症研究機構的10項防癌建議 營養師教你怎麼做
朱育嫻 整理 ｜ 2020/02/17 12:56
隨著國人飲食西化與缺乏運動的生活型態，罹癌人數逐年攀升，預防癌症成為國人關心的議題。美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research, AICR） 2018年發表的防癌建議，讓營養師教你怎麼做。
1.維持健康的體重
世界衛生組織（WHO）建議以身體質量指數（BMI）來衡量肥胖程度，計算方式為「體重（公斤）÷身高²（公尺²）」。WHO指出，肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常之相對危險性高達３倍以上，２倍罹癌風險，成人BMI應維持18.5～24.0kg/m2以降低罹癌風險。
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2.保持身體活動，多動少坐
任何形式的體能活動都有助於降低罹癌風險、防止體重增加及肥胖。每周至少進行150分鐘中強度有氧運動，如快走、慢跑，或75分鐘高強度有氧運動，如跑步、有氧舞蹈、騎自行車，可循序漸進達成目標。
3.攝取富含全穀物、蔬菜、水果和豆類的飲食
AICR建議每餐至少要有2／3蔬果、全穀類和未加工豆類食物，其富含纖維、維生素及礦物質，可降低罹癌風險。衛福部建議每人每天膳食纖維攝取量為25～35克，相當於蔬菜3～4碟加水果2～3份，增加膳食纖維攝取量可以全穀雜糧飯代替白飯、以新鮮水果替代果汁、外食用餐外加１份燙青菜。蔬果富含植化素可幫助保護體內細胞免受致癌的損害。
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4.減少食用速食和高油高糖的加工食品
「速食飲食」屬於高油脂、高澱粉、高糖的特性，如：炸雞、披薩、薯條、可樂，會造成體重增加及肥胖，且與多項癌症發生率有關。限制這類食物有助於減少熱量的攝入。
5.限制紅肉及加工肉品的攝取
避免加工肉品（火腿、培根、熱狗、香腸、臘肉），適量紅肉類食物（牛肉、豬肉、羊肉）攝取。
6.限制食用含糖飲料
證據指出含糖飲料會導致體重增加和肥胖，與12種癌症發生有關。加糖飲料會造成過多熱量攝入，建議多喝水每天至少1500～2000毫升或無糖茶或咖啡。
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7.限制飲酒
飲酒建議適量，男性每日勿超過２酒精當量，女性勿超過１酒精當量。１酒精當量相當於15公克酒精，相當於啤酒360毫升、水果酒150毫升或高梁酒30毫升。
8.勿使用保健食品來預防癌症
高劑量保健食品可能與癌症發生正相關，如高劑量β-胡蘿蔔素補充劑已被證實與肺癌風險增加有關。不期望以補充劑或保健食品降低癌症風險，但對於特殊族群（懷孕婦女、老年人）可適度使用綜合維生素或特定補充劑，如懷孕補充葉酸有助於胎兒神經系統之發育。建議可與醫師或營養師討論。
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9.盡可能以母乳哺餵嬰兒
母乳好吸收、易消化，WHO建議純母乳哺餵至少６個月，其後開始添加副食品。哺餵母乳有助於預防罹患乳腺癌及預防嬰兒未來產生肥胖問題。
10.癌症診斷後請遵循營養建議
癌症患者請遵循專業醫療人員提供之建議，請參閱「癌症治療期間營養支持原則」。
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◎ 本文摘自／高醫醫訊第39卷9期
◎ 撰文／高醫營養部營養師溫心璇
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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