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養生

減肥還在看體重?降「體脂」才能加倍瘦 

  • 健康2﹒0 報導
  • 2017/08/28 10:55
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  • 過去一般民眾總以為胖瘦定義,只與體重有關,但台安醫院運動中心健身教練李婉如指出,體重只能概略性評估一個人的體態,除了重視體重變化,更要懂得測量自己的體脂肪。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏提醒,男性超過25%,女性超過30%,就被視為肥胖。

    減肥還在看體重?降「體脂」才能加倍瘦 

    外瘦內胖「泡芙族」 無氧運動是關鍵

    很多人減肥之所以會「愈減愈肥」,李婉如認為,原因在於減肥方法一昧靠節食或不正確運動,導致身體反覆減肥又復胖,身體能夠燃燒脂肪的肌肉量減少,脂肪比例增加,長此以往,就會養出難瘦體質。

     

    肌肉含量對減重有多重要?鄭燦宏以「引擎」來妙喻。車子引擎愈強大,能燃燒的油就愈多;當身體所含的肌肉量愈多,運動燃脂的效果就會愈好,體脂率一降低,身體代謝變快,就算不是大量運動,也能輕鬆享瘦。

     

    外型雖不臃腫,BMI值還算標準,但屬於「微胖界」的「泡芙族」,李婉如建議,這類族群最好在進行慢跑、騎單車、游泳等有氧運動之餘,要提高如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等無氧的肌力,甚至重量訓練,且無氧運動比率應略多於有氧運動,才能在訓練體力之餘,同時養出有助燃燒脂肪的肌肉。

     

    內外都胖「麵龜族」 先練有氧再練無氧

    外型、身體都油滋滋的麵龜族,因為體力、肌耐力都不足,李婉如建議可先從快走、游泳等較不傷腳踝、膝關節的有氧運動做起,等體重明顯下降,再視情形加大有氧運動強度,與無氧的肌力訓練。

     

    劉燦宏建議,想有效消體脂,有氧與無氧的重力、肌力訓練,比例可抓2:1;有氧運動最好選擇如慢跑、單車、游泳等會微喘的運動,持續至少30分鐘,再搭配一次15至20下,以3回合為目標的無氧運動,「如果每天都能抽出一點時間做有氧與無氧運動,搭配熱量控制,1個月瘦3、4公斤是有可能的。」

     

    多數人要從完全沒有運動習慣開始培養,容易因為辛苦就退縮,李婉如建議初始者可採「一天運動,一天休息」的頻率開始,讓身體養成習慣運動的節奏,再視個人狀態,調整有氧與無氧運動比率。

     

    內容摘錄自《健康2.0》64期/1月號
    ◎ 撰文/陳軒凡  ◎ 編輯/朱育嫻  ◎ 美編/鄭嘉佩  ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 圖片/達志影像提供  ◎ 諮詢專家/雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏‧台安醫院運動中心健身教練李婉如‧TRUE FITNESS全真健身內湖館資深教練周小瑜

     

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