減肥還在看體重？降「體脂」才能加倍瘦 

過去一般民眾總以為胖瘦定義，只與體重有關，但台安醫院運動中心健身教練李婉如指出，體重只能概略性評估一個人的體態，除了重視體重變化，更要懂得測量自己的體脂肪。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏提醒，男性超過25％，女性超過30％，就被視為肥胖。

外瘦內胖「泡芙族」 無氧運動是關鍵

很多人減肥之所以會「愈減愈肥」，李婉如認為，原因在於減肥方法一昧靠節食或不正確運動，導致身體反覆減肥又復胖，身體能夠燃燒脂肪的肌肉量減少，脂肪比例增加，長此以往，就會養出難瘦體質。

肌肉含量對減重有多重要？鄭燦宏以「引擎」來妙喻。車子引擎愈強大，能燃燒的油就愈多；當身體所含的肌肉量愈多，運動燃脂的效果就會愈好，體脂率一降低，身體代謝變快，就算不是大量運動，也能輕鬆享瘦。

外型雖不臃腫，BMI值還算標準，但屬於「微胖界」的「泡芙族」，李婉如建議，這類族群最好在進行慢跑、騎單車、游泳等有氧運動之餘，要提高如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等無氧的肌力，甚至重量訓練，且無氧運動比率應略多於有氧運動，才能在訓練體力之餘，同時養出有助燃燒脂肪的肌肉。

內外都胖「麵龜族」 先練有氧再練無氧

外型、身體都油滋滋的麵龜族，因為體力、肌耐力都不足，李婉如建議可先從快走、游泳等較不傷腳踝、膝關節的有氧運動做起，等體重明顯下降，再視情形加大有氧運動強度，與無氧的肌力訓練。

劉燦宏建議，想有效消體脂，有氧與無氧的重力、肌力訓練，比例可抓2：1；有氧運動最好選擇如慢跑、單車、游泳等會微喘的運動，持續至少30分鐘，再搭配一次15至20下，以３回合為目標的無氧運動，「如果每天都能抽出一點時間做有氧與無氧運動，搭配熱量控制，１個月瘦３、４公斤是有可能的。」

多數人要從完全沒有運動習慣開始培養，容易因為辛苦就退縮，李婉如建議初始者可採「一天運動，一天休息」的頻率開始，讓身體養成習慣運動的節奏，再視個人狀態，調整有氧與無氧運動比率。

內容摘錄自《健康2.0》64期／1月號
◎ 撰文／陳軒凡  ◎ 編輯／朱育嫻  ◎ 美編／鄭嘉佩  ◎ 攝影／徐俊權  ◎ 圖片／達志影像提供  ◎ 諮詢專家／雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏‧台安醫院運動中心健身教練李婉如‧TRUE FITNESS全真健身內湖館資深教練周小瑜

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