關節炎「這樣」上下樓有力又不會痛！骨科名醫教3招膝蓋不費力還能強肌力
丁彥伶 整理 ｜ 2024/11/01 12:09
隨著年紀增長，不少人開始擔心膝關節退化會影響行動力，甚至必須搬家到有電梯的房子。大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任呂紹睿，受邀至由健康主播鄭凱云主持的《如果云知道》節目，為大家介紹關節退化仍能保持行動力的祕訣。呂醫師表示，只要正確使用膝關節，利用幾個技巧，仍然可以走得很好，膝蓋也不會疼痛。
「內側摩擦症候群」是膝關節退化主因
呂紹睿指出，傳統觀念認為女性、年齡、體重和工作型態是膝關節退化的高危險因子。然而，他發現「內側摩擦症候群」才是真正的原因，與膝蓋彎曲的角度、速度、頻率和時間都有關係。日常生活中，任何需要高頻率、快速彎曲或長時間維持彎曲姿勢的活動或運動，都有可能對膝關節造成負擔。
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智慧護膝3加3守則
呂紹睿提出「智慧護膝3加3」的保膝原則，前3項與日常生活習慣有關，多注意可避免關節受損：
1.少彎
少彎是指盡量減少上下樓梯的次數，尤其下樓梯時，膝蓋彎曲時的角度最容易傷到膝關節。
2.慢慢彎、坐下或起身時手壓在膝蓋上
慢慢彎則是在上洗手間或坐椅子時，動作要放慢，最好撐著椅子扶手或用手壓著膝蓋，尤其是用手壓著膝蓋不僅可以緩衝施力，還能夠替代股四頭肌的力量，許多老人常有股四頭肌力量不足的問題，這一招特別管用。
3.不要彎太久
「不要彎太久」的意思則是提醒大家，任何需要彎曲膝蓋的動作，都不宜持續太長時間。例如久站、久坐、跪著做家事等，都要避免長時間維持彎曲姿勢。
爬樓梯小撇步 有關節炎也能無痛上下樓
很多人因為關節退化，上下樓梯緩慢又疼痛，難道老了都要搬到有電梯的房子嗎？經濟能力沒那麼寬裕、對於無法搬家的人怎麼辦？呂紹睿建議可以學習正確的上下樓梯方式，對於已經有膝蓋疼痛的人很有幫助。他建議上樓時，膝蓋稍微彎曲15至20度，手扶扶手，慢慢一步步上去。
若單側膝蓋疼痛，上樓梯時要用好的腳先上，先上的那隻腳要盡量不承受身體的力量，後面那隻腳則要慢慢彎曲，以免彎得太快會突然讓重量整個轉移到先上的腳。下樓時則先踩壞的那一腳，後面那隻腳也要慢慢彎。透過正確的上下樓梯方式，可以減輕膝關節的負擔。
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3個護膝運動鍛鍊膝關節
智慧護膝3加3的後3項，是3個簡單的運動，不論膝蓋是否疼痛，都可以開始練習：
1.伸腿運動
第一個動作是為了鍛鍊大腿肌力，坐在有靠背、舒適的椅子上，將要做運動的那隻腳伸直，腳尖勾起，維持10秒鐘後放下，每隻腳重複做10次。
2.抱膝運動
這個動作目的是拉鬆前面的肌肉群和韌帶。將大腿抬起，手盡量接近踝關節，然後抱到椅子上，維持一段時間後再放下。如果肚子比較大、無法抱到，可以改成跪坐的進階版。將一隻腳往前，盡量讓屁股坐到小腿上，每隻腳做一遍即可。
3.壓膝運動
壓膝運動要是為了拉鬆後腳筋。將腳架在等高的椅子上，手壓在膝蓋上，讓膝蓋盡量貼到椅面。如果手還能塞進膝窩，就表示膝蓋沒有完全伸直。壓的時候會感覺到後腳筋痠痛，就代表有拉到，時間依個人能忍耐的程度決定。
隨著年齡增大，人的關節難免會有磨損退化，特別是每天都要承受全身重量的膝腿。呂紹睿醫師提醒大家日常生活中留意膝蓋使用方式，從年輕的時候就開始做，搭配3個簡單的護膝運動，可以減緩關節磨損退化、延長關節健康使用年限，老了才開始做，也能保持膝關節靈活有力，讓行動力不受限！
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◎ 諮詢專家／呂紹睿醫師
