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養生

小禎曝減肥菜單「戒蒜頭、不喝湯」2年減50公斤!減重醫公開1原則邊吃邊瘦

  • 羅以容 報導
  • 2022/02/24 12:12
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  • 藝人小禎之前罹患多囊性卵巢症候群,導致體重飆升,甚至一度胖到105公斤,後來花了兩年多時間減肥,戒掉喝酒、改變飲食生活習慣及認真運動等方法,終於成功瘦到55公斤、體脂也只有14%,相當於瘦掉「一半的自己」!日前有網友向她詢問成功減肥的秘訣,她大方傳授「運動+低GI飲食+不湯蒜醋辣」是瘦身關鍵!

     

    小禎表示,每個星期至少進行3次重訓、3次有氧運動,同時進行飲食節制,三餐只吃7分飽,不吃加工食物,減糖/醣,飲食順序為「先吃蛋白質再吃蔬菜,最後才吃澱粉」。她補充,因越白的蔬菜醣份越高,因此會先吃深綠色蔬菜,且澱粉盡量在午餐吃完。

     

    且澱粉也不包括麵包、麵線、麵條,「義大利麵勉強可以,因為是低GI」,並且不喝湯、不吃粥、不吃辣、醋、蒜等任何會開胃調味料。小禎補充,因為湯是流質食物,不容易有飽足感。

     

    小禎說,「大致上就把自己當糖尿病患者」,因糖尿病患者必須低GI飲食,瘦身者也需要!目的是不要讓自己的血糖動盪太大,血糖動盪太大就會變胖!

    看更多:減肥想吃宵夜是荷爾蒙作祟!減肥名醫親授1秘訣不挨餓就能瘦

     

    小禎的減肥方法超有意志力!肥胖症專科醫師廖文嘉表示,分析小禎的減肥菜單內容,「抑制食慾」是一大重點。尤其是一次減掉50公斤這麼大的體重數,最怕就是肌肉量往下掉,減肥反彈,因此搭配重訓與蛋白質攝取,維持一定肌肉量相當重要!

     

    利用低GI食物防止飢餓感出現

    廖文嘉說明,認識低GI食物對減重會有一定幫助;低GI食物主要是讓血糖不要飆高,血糖一旦太高,胰島素就會上升壓抑血糖,但有時候胰島素會踩剎車過頭,變成低血糖,此時飢餓感就會很容易出現。

     

    但也不是低GI食物就可以無限制食用!廖文嘉補充,減肥民眾還要有一個概念就是「控制總攝取量」,可以多利用原型食物替代其他食物,例如利用馬鈴薯代替白飯等。

    看更多:肚子好大怎麼瘦?減重醫曝「局部減脂」並不存在!2方法小腹不再明顯

     

    飲食順序「先喝水→蛋白質→蔬菜→澱粉」

    至於小禎的不喝湯作法,廖文嘉指出,在臨床上有時候會建議減重者先喝水增加飽足感,喝湯就像是類似的概念;但也並非所有的湯類都適合,像是羹類、煲湯等就不適合,可以選擇蘿蔔清湯等。

     

    廖文嘉說,減肥時的飲食順序也會建議「先喝水、再吃蛋白質、再吃蔬菜、最後才是澱粉」,先喝水再吃蛋白質,主要是高蛋白食物帶來的飽足感明顯高於其他食物,目的是希望達到減少澱粉的攝取量。

     

    控制攝取量,還是可以吃蒜頭、辣椒等辛香料

    至於不吃蒜頭、醋、辣等會開胃食物。廖文嘉認為,許多民眾會擔心自己越吃越多,或是害怕刺激性口味會讓自己食慾大開,其實可以先確認「餐盤食物總量」避免吃太多!

     

    尤其原型食物吃久了有時會覺得很膩、很難下嚥,廖文嘉說,利用不同辛香料如蒜頭、辣椒、胡椒、孜然等改變食物味道也是不錯選擇,但千萬不能加辣油,因為額外的油脂攝取就等於增加額外的熱量負擔。

     

    廖文嘉說,減肥最怕出現大腦出現剝奪感,一旦有這樣的反應,減肥很容易失敗。體重控制是需要一輩子的努力,民眾可學習辨認營養素種類,並正確判斷眼前食物是「想要」還是「需要」,並從現有的飲食習慣中逐漸調整,找出最適合自己,也能終身進行的飲食模式。

    看更多:「另一個胃裝甜點」是身體保護機制!醫曝4祕技利用大腦本能減重一定瘦

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自胡小禎
    ◎ 諮詢專家/廖文嘉醫師

     

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