小禎曝減肥菜單「戒蒜頭、不喝湯」2年減50公斤！減重醫公開1原則邊吃邊瘦
羅以容 報導 ｜ 2022/02/24 12:12
藝人小禎之前罹患多囊性卵巢症候群，導致體重飆升，甚至一度胖到105公斤，後來花了兩年多時間減肥，戒掉喝酒、改變飲食生活習慣及認真運動等方法，終於成功瘦到55公斤、體脂也只有14%，相當於瘦掉「一半的自己」！日前有網友向她詢問成功減肥的秘訣，她大方傳授「運動＋低GI飲食＋不湯蒜醋辣」是瘦身關鍵！
小禎表示，每個星期至少進行3次重訓、3次有氧運動，同時進行飲食節制，三餐只吃7分飽，不吃加工食物，減糖／醣，飲食順序為「先吃蛋白質再吃蔬菜，最後才吃澱粉」。她補充，因越白的蔬菜醣份越高，因此會先吃深綠色蔬菜，且澱粉盡量在午餐吃完。
且澱粉也不包括麵包、麵線、麵條，「義大利麵勉強可以，因為是低GI」，並且不喝湯、不吃粥、不吃辣、醋、蒜等任何會開胃調味料。小禎補充，因為湯是流質食物，不容易有飽足感。
小禎說，「大致上就把自己當糖尿病患者」，因糖尿病患者必須低GI飲食，瘦身者也需要！目的是不要讓自己的血糖動盪太大，血糖動盪太大就會變胖！
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小禎的減肥方法超有意志力！肥胖症專科醫師廖文嘉表示，分析小禎的減肥菜單內容，「抑制食慾」是一大重點。尤其是一次減掉50公斤這麼大的體重數，最怕就是肌肉量往下掉，減肥反彈，因此搭配重訓與蛋白質攝取，維持一定肌肉量相當重要！
利用低GI食物防止飢餓感出現
廖文嘉說明，認識低GI食物對減重會有一定幫助；低GI食物主要是讓血糖不要飆高，血糖一旦太高，胰島素就會上升壓抑血糖，但有時候胰島素會踩剎車過頭，變成低血糖，此時飢餓感就會很容易出現。
但也不是低GI食物就可以無限制食用！廖文嘉補充，減肥民眾還要有一個概念就是「控制總攝取量」，可以多利用原型食物替代其他食物，例如利用馬鈴薯代替白飯等。
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飲食順序「先喝水→蛋白質→蔬菜→澱粉」
至於小禎的不喝湯作法，廖文嘉指出，在臨床上有時候會建議減重者先喝水增加飽足感，喝湯就像是類似的概念；但也並非所有的湯類都適合，像是羹類、煲湯等就不適合，可以選擇蘿蔔清湯等。
廖文嘉說，減肥時的飲食順序也會建議「先喝水、再吃蛋白質、再吃蔬菜、最後才是澱粉」，先喝水再吃蛋白質，主要是高蛋白食物帶來的飽足感明顯高於其他食物，目的是希望達到減少澱粉的攝取量。
控制攝取量，還是可以吃蒜頭、辣椒等辛香料
至於不吃蒜頭、醋、辣等會開胃食物。廖文嘉認為，許多民眾會擔心自己越吃越多，或是害怕刺激性口味會讓自己食慾大開，其實可以先確認「餐盤食物總量」避免吃太多！
尤其原型食物吃久了有時會覺得很膩、很難下嚥，廖文嘉說，利用不同辛香料如蒜頭、辣椒、胡椒、孜然等改變食物味道也是不錯選擇，但千萬不能加辣油，因為額外的油脂攝取就等於增加額外的熱量負擔。
廖文嘉說，減肥最怕出現大腦出現剝奪感，一旦有這樣的反應，減肥很容易失敗。體重控制是需要一輩子的努力，民眾可學習辨認營養素種類，並正確判斷眼前食物是「想要」還是「需要」，並從現有的飲食習慣中逐漸調整，找出最適合自己，也能終身進行的飲食模式。
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◎ 圖片來源／翻攝自胡小禎
◎ 諮詢專家／廖文嘉醫師
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