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養生

關節行不行?散步、慢跑、深蹲這樣做 膝關節不受傷

  • 王家瑜 整理
  • 2020/07/21 10:00
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  • 時序進入夏季,隨著國內新冠肺炎疫情穩定控制,愈來愈多民眾開始從事戶外活動,肌肉關節痠痛的症狀也隨之而來。近日因為肌肉關節疼痛而來門診的患者有逐漸上升的趨勢,表示夏日運動防護的觀念逐漸重要。

     

    關節行不行?散步、慢跑、深蹲這樣做 膝關節不受傷

    示意圖/TVBS

     

    散步記得戴護膝 老年人每日6000步就夠

    散步與跑步是最方便、有效提升心肺功能的運動,雖然俗話說「每日走萬步,活到九十九」,但還是要量力而為,年輕人可以每日1萬步,中老年人每日6000步就足夠。

    延伸閱讀:錯誤走路腿痛、膝蓋痛!揭密正確走路姿勢 走路不累又能瘦腿

     

    過度運動容易造成肌肉筋膜損傷,引起痠痛;在走路或跑步行進間,足底與地面接觸時產生衝擊的能量,會往上傳導至膝蓋,容易引起膝關節內軟骨、半月板以及韌帶的發炎,甚至造成損傷。因此,運動時要戴護膝並穿著適當的運動鞋,最好是鞋底有氣墊的鞋子,可以在運動時有效吸收由足底往膝蓋傳導衝擊的能量,保護膝關節。

     

    深蹲用對力 訓練肌群又護關節

    深蹲也是目前流行的健身運動,這種訓練主要是針對臀部以及髖關節附近的肌肉,但是多數人因為動作不確實,用力部位錯誤,反而會造成膝關節損傷。

     

    在進行深蹲動作時,需把注意力集中在兩側髖部及臀部,兩側臀部及髖部用力將身體撐起,反覆動作加強臀部及髖部的肌肉群;如果深蹲時注意力放在把身體撐起,容易使用膝關節用力,此時膝關節壓力為體重的3至6倍,非常容易傷害膝關節。

    延伸閱讀:蹲不下去怎麼辦?膝蓋不能超過腳尖?這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老

     

    為了避免用力錯誤、造成膝關節的傷害,可以採用「靠牆深蹲」的方式:

    1 背部緊貼牆壁
    2 兩腳距牆面一個腳掌距離
    3 兩腳張開與肩同寬
    4 臀部沿牆壁往下移動蹲坐
    5 膝關節彎曲角度不要小於90度。

     

    每天訓練10~20分鐘,可以分幾次做完,如此可同時訓練髖部及臀部肌群,也可保護膝關節。

     

    大部分膝關節疼痛的問題,初期可藉由改變生活習慣,以及各種低侵入性方式治療;但,最重要的是平時要做好關節的保健,如果發生關節不適的症狀,一定要尋求正規醫療處理,可以收到早期發現、早期治療的效果。

    延伸閱讀:超高齡長者「膝關節痛」新選擇 96歲阿嬤治療後到處趴趴走

     

    ◎ 本文摘自/西園醫院健康月報  ◎ 撰文/西園醫院骨科醫師王大翊  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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