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養生

鍛鍊核心「縮肚子」就對了!一次15秒、每天練4招提升肌耐力

  • 王家瑜 整理
  • 2020/07/15 18:16
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  • 為了培養肌耐力,每天鍛鍊核心肌群是很重要的。鍛鍊核心肌耐力的最佳方法,是進行10到15秒的收縮。在所有練習中,都要保持脊椎中立和核心支撐;每天做這些運動,不僅能增加力量和耐力,還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。

     

    每天10到15秒 有效提升肌耐力

    研究顯示,肌肉纖維的最大量補充,發生在等長收縮(isometric exercise)的前10到15秒,例如棒式與側棒式。這段時間過後,就會開始感到疲勞,並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力,這可能導致刺激和發炎。

    延伸閱讀:「棒式」不是撐著就沒事!「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

     

    這種肌肉疲勞和刺激關節的過程,患者在運動過程中是察覺不到的。已經有許多研究證明,與長時間撐著相比,這些短時間的等長運動,能夠提升同樣程度的肌耐力,並且比較不容易造成傷害。

     

    強烈建議你在一天開始的時候做,但不要一起床就馬上做,如在剛起床的幾分鐘內,你的椎間盤受傷的風險是比較高的;你必須先稍微走動一下才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐,然後在出門之前做這些練習。

    延伸閱讀:復健科醫師警告 別再用仰臥起坐練核心!

     

    練習1 橋式

    橋式有幾項重要功能,它能喚醒臀肌,增強脊椎的穩定性,加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量,這是正確深蹲的前身動作。

     

    鍛鍊核心「縮肚子」就對了!一次15秒、每天練4招提升肌耐力

    1. 平躺,手臂放在身體兩側,雙腿張開與髖部同寬。
    2. 找到脊椎中立位置,用核心肌群支撐,將其固定。
    3. 彎曲膝蓋,讓腳跟著地,但腳趾懸空。
    4. 臀部夾緊,就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
    5. 使用臀肌抬起臀部,但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲,而是在保持脊椎中立的同時,將軀幹提起。
    6. 停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
    7. 緩慢將背部放回起始位置。
    8. 重複步驟2到7,做5到10次。

     

    常見問題:如果你膕旁肌(大腿後側肌群)抽筋,在你把臀部抬離地面之前,輕輕把你的腳掌推向地面。如果膝蓋疼痛,在你把臀部抬離地面之前,輕輕把膝蓋向外壓。如果無法保持脊椎中立,先試著把臀部抬離地面3公分。

     

    延伸閱讀:暖身不正確 運動更傷身!尤其2個常見動作,大部分人都做錯

     

    練習2 膕旁肌伸展

    動態膕旁肌伸展有助於提高髖部靈活性,也有助於加強你在移動腿部的時候,仍能維持脊椎中立的能力。它也能建立核心肌群耐力。

     

    鍛鍊核心「縮肚子」就對了!一次15秒、每天練4招提升肌耐力

    1. 平躺,找到脊椎中立位置。
    2. 用核心肌群支撐,固定中立脊椎。
    3. 一隻腳膝蓋彎曲,腳底平放在地面上;另一隻腳伸直抬起,腳趾指向天花板。
    4.小心抬起伸直的那條腿,確保下背部沒有平貼到地板上。可以將一隻手放在下背部檢查,感受是否有移動。盡量把腿抬高,但不要把背部平貼到地上。
    5. 每條腿重複10到20次。盡量多做一些,直到膕旁肌獲得適度的伸展,鍛鍊到核心肌肉。

     

    常見問題:最常見的錯誤就是抬腿時,背部平貼到地上。請不要為了提高運動的速度,而犧牲脊椎穩定度。把腿抬高到最高,但不要壓平背部或彎曲膝蓋,練習一陣子之後,膕旁肌的靈活性會逐漸增加。

     

    延伸閱讀:為什麼經常「腿抽筋」?了解6個原因 簡易伸展減少痙攣發作

     

    練習3 側棒式

    側棒式是訓練核心外側的肌肉,如腹斜肌、臀中肌和腰方肌。

     

    鍛鍊核心「縮肚子」就對了!一次15秒、每天練4招提升肌耐力

    1. 先側身躺下,用前臂支撐身體,手肘放在肩膀下方。現在放鬆另一隻手臂。將下方手臂的肩膀向內拉向脊椎,向下拉向臀部,運用背闊肌。
    2. 髖部向後移一點,讓它們位於腳和肩膀的後面。
    3. 把上面那隻腳放在下面那隻腳的前面。
    4. 找到你的中立脊椎,用核心肌肉固定它。
    5. 慢慢把臀部抬離地面,讓腳到肩膀形成為一條直線。上抬的時候,骨盆要向前移,讓髖部從彎曲到伸直,這樣脊椎就不會向側面彎曲。
    6. 如果可以的話,將上方的那隻手舉向天花板,掌心朝前,肩膀向後拉向脊椎和臀部。
    7. 停留5到10秒。
    8. 慢慢「向後坐」,要回到起始姿勢時,把髖部向後推到肩膀後面。同樣的,想一下橋式動作,只是換成了側面。
    9. 每邊做2到5次。

     

    常見問題:如果你的肩膀疼痛,一定要特別注意第一個步驟。手肘就在肩膀下方嗎?在抬起身體之前,你有沒有把肩膀向脊椎方向縮進去,然後向下縮向臀部?如果你覺得你有正確做到這些動作,但肩膀仍然疼痛,試著用上面那隻手支撐肩膀。

     

    延伸閱讀:每天3次「手指爬牆運動」 強化肩環帶區、肩膀不再卡卡

     

    練習4 鳥狗式

    鳥狗式是治療背痛時最常用的方法之一,這項運動有三種功能:1.提高脊椎的穩定性,使脊椎能夠承受來自不同方向和重量的挑戰。2.增加背部伸展肌群,包括背闊肌的耐力和力量。3.增加臀肌的活動程度、耐力和力量。如果做得正確,這個練習是很棒的。

     

    鍛鍊核心「縮肚子」就對了!一次15秒、每天練4招提升肌耐力

    1. 雙手和膝蓋著地,雙手與肩膀對齊,膝蓋則與臀部對齊,兩邊肩膀往內向脊椎以及往後向臀部方向拉。
    2. 保持脖子和整條脊椎的中立。你應該低頭看向地板,而不是看前面。
    3. 運用貓式來找到脊椎中立位置。
    4. 用核心肌肉固定中立脊椎。
    5. 緩慢的把一隻腳向後推,腳趾指向地面。確保背部不要拱起,但要讓背部保持在脊椎中立位置。
    6. 與此同時,緩慢的將另一側的手臂向前伸,手掌張開,拇指朝上。手臂完全伸展出去後,把肩膀往後向臀部用力,我們要鍛鍊的是背闊肌。
    7. 停留5到10秒。努力使伸出去那隻手臂的背闊肌,以及和伸出去那隻腳的臀大肌得到最大的鍛鍊。換另一邊的手和腳,但不要移動背部。
    8. 每一邊做10次。

     

    常見問題:如果練習時頸部疼痛,表示你運用的不是伸出去那隻手臂的背闊肌,而是使用上斜方肌(頸部旁邊的兩塊肌肉),在一開始擺放手和膝蓋的位置,記得要張開肩膀。

     

    ◎ 本文摘自/《養背,明年更年輕》  ◎ 圖片來源/大是文化提供

     

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