鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力
王家瑜 整理 ｜ 2020/07/15 18:16
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐；每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
每天10到15秒 有效提升肌耐力
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
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這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的；你必須先稍微走動一下才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前做這些練習。
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練習1 橋式
橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量，這是正確深蹲的前身動作。
1. 平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。
2. 找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
3. 彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
4. 臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
5. 使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
6. 停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
7. 緩慢將背部放回起始位置。
8. 重複步驟2到7，做5到10次。
常見問題：如果你膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。如果膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。如果無法保持脊椎中立，先試著把臀部抬離地面3公分。
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練習2 膕旁肌伸展
動態膕旁肌伸展有助於提高髖部靈活性，也有助於加強你在移動腿部的時候，仍能維持脊椎中立的能力。它也能建立核心肌群耐力。
1. 平躺，找到脊椎中立位置。
2. 用核心肌群支撐，固定中立脊椎。
3. 一隻腳膝蓋彎曲，腳底平放在地面上；另一隻腳伸直抬起，腳趾指向天花板。
4.小心抬起伸直的那條腿，確保下背部沒有平貼到地板上。可以將一隻手放在下背部檢查，感受是否有移動。盡量把腿抬高，但不要把背部平貼到地上。
5. 每條腿重複10到20次。盡量多做一些，直到膕旁肌獲得適度的伸展，鍛鍊到核心肌肉。
常見問題：最常見的錯誤就是抬腿時，背部平貼到地上。請不要為了提高運動的速度，而犧牲脊椎穩定度。把腿抬高到最高，但不要壓平背部或彎曲膝蓋，練習一陣子之後，膕旁肌的靈活性會逐漸增加。
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練習3 側棒式
側棒式是訓練核心外側的肌肉，如腹斜肌、臀中肌和腰方肌。
1. 先側身躺下，用前臂支撐身體，手肘放在肩膀下方。現在放鬆另一隻手臂。將下方手臂的肩膀向內拉向脊椎，向下拉向臀部，運用背闊肌。
2. 髖部向後移一點，讓它們位於腳和肩膀的後面。
3. 把上面那隻腳放在下面那隻腳的前面。
4. 找到你的中立脊椎，用核心肌肉固定它。
5. 慢慢把臀部抬離地面，讓腳到肩膀形成為一條直線。上抬的時候，骨盆要向前移，讓髖部從彎曲到伸直，這樣脊椎就不會向側面彎曲。
6. 如果可以的話，將上方的那隻手舉向天花板，掌心朝前，肩膀向後拉向脊椎和臀部。
7. 停留5到10秒。
8. 慢慢「向後坐」，要回到起始姿勢時，把髖部向後推到肩膀後面。同樣的，想一下橋式動作，只是換成了側面。
9. 每邊做2到5次。
常見問題：如果你的肩膀疼痛，一定要特別注意第一個步驟。手肘就在肩膀下方嗎？在抬起身體之前，你有沒有把肩膀向脊椎方向縮進去，然後向下縮向臀部？如果你覺得你有正確做到這些動作，但肩膀仍然疼痛，試著用上面那隻手支撐肩膀。
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練習4 鳥狗式
鳥狗式是治療背痛時最常用的方法之一，這項運動有三種功能：1.提高脊椎的穩定性，使脊椎能夠承受來自不同方向和重量的挑戰。2.增加背部伸展肌群，包括背闊肌的耐力和力量。3.增加臀肌的活動程度、耐力和力量。如果做得正確，這個練習是很棒的。
1. 雙手和膝蓋著地，雙手與肩膀對齊，膝蓋則與臀部對齊，兩邊肩膀往內向脊椎以及往後向臀部方向拉。
2. 保持脖子和整條脊椎的中立。你應該低頭看向地板，而不是看前面。
3. 運用貓式來找到脊椎中立位置。
4. 用核心肌肉固定中立脊椎。
5. 緩慢的把一隻腳向後推，腳趾指向地面。確保背部不要拱起，但要讓背部保持在脊椎中立位置。
6. 與此同時，緩慢的將另一側的手臂向前伸，手掌張開，拇指朝上。手臂完全伸展出去後，把肩膀往後向臀部用力，我們要鍛鍊的是背闊肌。
7. 停留5到10秒。努力使伸出去那隻手臂的背闊肌，以及和伸出去那隻腳的臀大肌得到最大的鍛鍊。換另一邊的手和腳，但不要移動背部。
8. 每一邊做10次。
常見問題：如果練習時頸部疼痛，表示你運用的不是伸出去那隻手臂的背闊肌，而是使用上斜方肌（頸部旁邊的兩塊肌肉），在一開始擺放手和膝蓋的位置，記得要張開肩膀。
◎ 本文摘自／《養背，明年更年輕》 ◎ 圖片來源／大是文化提供
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