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每天3次「手指爬牆運動」 強化肩環帶區、肩膀不再卡卡

王家瑜 整理 2019/12/03 15:15

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肩環帶區由4個關節組成,包括肩盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節和肩胛與胸壁形成的假關節,外面包覆著旋轉肌群,而肩環帶區的穩定度主要即來自旋轉肌群。由於肩關節是人體中最淺的關節,關節間既能單獨也能協同活動,因此能夠做多軸向的運動,是人體活動度最大的關節。

 


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肩環帶區復健-手指爬牆運動

透過這套「手指爬牆運動」,有助於復健治療及強化肩環帶區,讓肩膀不再卡卡。

 

1 若疾患處為右肩,身體右側靠近牆面,身體站直,將右手臂伸直成水平,手指摸牆,在不痛的範圍內,慢慢沿牆壁爬高,至肩膀疼痛手臂無法繼續上伸為止,可以稍作停留數秒再慢慢放下。

 

2 接著,面向牆壁站立,同樣將右臂伸直成水平,手指靠牆做相同的爬高動作。重複這個運動約10到15分鐘,一日3次。

 

動作要點:運動後若肩關節持續疼痛,可能是牽扯的動作過大,或是肩關節尚在急性發炎階段,這時要降低動作的強度或減少時間,必要時由醫師診斷是否需要合併藥物治療。

延伸閱讀:5大症狀是關節退化警訊!3動作自測「肩關節活動度」


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旋轉肌群受傷撕裂 肩膀活動度就變差

如果旋轉肌群受傷或撕裂,肩關節的穩定度就會受影響,產生不同程度的疼痛與無力感。而受傷處產生的纖維化則會造成沾黏,引發肩關節活動度受損。旋轉肌群損傷或斷裂造成疼痛的患者,貿然接受推拿按摩會加劇傷害,須請專業醫師診斷治療。

延伸閱讀:肩膀痠到手不能抬,連翻身穿衣都困難,當心旋轉肌破裂

 

此外,旋轉肌群外的滑囊發炎,也會造成肩膀疼痛無力。人體全身上下至少有150個滑囊,它們是小小的、內含滑液的囊狀構造,分佈在骨骼、肌肉、肌腱之間,或者身體表面常常摩擦到的部位,以及肩膀、手肘、臀部與膝蓋等肌腱通過骨頭突起處,對可能發生的碰撞與壓力提供潤滑緩衝的功能。

 

◎ 本文摘自/《痠痛完治》許宏志 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照‧遠流出版提供

 


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