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運動降低心血管疾病死亡率,幾歲開始都有效!2招啟動身體核心

  • 王家瑜 報導
  • 2020/06/22 17:12
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  • 挪威大學一項大型追蹤研究顯示,每週運動強度與時間總和會直接影響健康程度與壽命,不管任何年齡族群,運動皆可降低心血管疾病死亡率;換句話說,只要達到一定程度的運動條件,無論幾歲開始做都有效!

     

    運動防護員林冠廷有許多銀髮族學員,他通常會安排每週3次運動,每次1小時(包含暖身和收操),其中重量訓練約為30到40分鐘;在這樣的訓練強度下,長輩學員的心跳大概可達到130到150、稍微有點喘的程度。

    延伸閱讀:重訓不是年輕人專屬!每周練3次改善骨鬆 加做這一項更健康

     

    中老年人運動前 先檢視身體「三觀」

    不過他提醒,像重量訓練這樣高強度的運動,並非人人都適合。開始前應先接受醫師評估,也要自我檢視身體「三觀」,才能避免運動過程中受傷,得不償失!

     

    運動降低心血管疾病死亡率,幾歲開始都有效!2招啟動身體核心

    正面觀:頸部不正、肩膀高低
    側面觀:腰部彎曲、骨盆傾斜
    背面觀:腿粗細不同、腳掌離地

     

    一聽到重量訓練,可能有不少人不自覺地想退縮。林冠廷表示,重量訓練顧名思義要「拿重物」,但重訓初學者可以先徒手練習,把姿勢喬好之後,再循序漸進拿重物開始訓練。

    延伸閱讀:千萬別鬆懈!只要1周不運動,身體就有這個變化

     

    啟動身體核心-初階版 死蟲式

    1.  平躺在瑜伽墊上,雙手向天花板伸直,雙腳抬起與肩同寬,膝蓋呈90度彎曲,維持姿勢、保持呼吸。

    運動降低心血管疾病死亡率,幾歲開始都有效!2招啟動身體核心

    2.  接著右手和左腳往下,接近地面但不要碰到地,回到原始姿勢再換邊進行。

    運動降低心血管疾病死亡率,幾歲開始都有效!2招啟動身體核心

     

    啟動身體核心-進階版 鳥狗式

    1. 先做四足跪姿,膝關節和髖關節呈現90度,肩膀在手掌正上方,腰背呈現一直線。

    運動降低心血管疾病死亡率,幾歲開始都有效!2招啟動身體核心

     

    2. 右手和左腳往前後延伸,保持身體水平,慢慢放下再換邊進行。

    運動降低心血管疾病死亡率,幾歲開始都有效!2招啟動身體核心

     

    TIPS:可以放一個小枕頭放在腰背上,誘發核心力量,保持平衡。
     

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