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養生

重訓不是年輕人專屬!每周練3次改善骨鬆,加做這一項更健康

  • 2018/06/22 15:12
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  • 一聽到重量訓練,許多人會直接聯想到擁有腹肌、胸肌的健壯身材。其實,重訓健身不只是所謂的「練肌肉」,而是有助減重、養成肌肉與肌力的好方式,不僅年輕人需要,年長者更是需要適度的重量訓練來維持健康。

     

    重訓不是年輕人專屬!每周練3次改善骨鬆,加做這一項更健康

    示意圖/TVBS

     

    已有研究證實,持續運動可避免鈣質流失,進一步增加骨骼密度,而最有效的方式是利用阻力達到訓練效果的重量訓練,甚至比有氧運動更有效。

     

    每周重訓3次 老人不怕骨鬆
    重量訓練可讓骨骼感到壓力,使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍,因而刺激骨骼生長,增加骨密度。而且,運動會促進生長激素分泌,加速血液循環與新陳代謝,幫助礦物質及營養吸收,也能有效提高骨質密度。

     

    即使是70歲以上的老年人,只要每周進行3次、每次30分鐘的重量訓練,骨質疏鬆問題就可明顯獲得改善,骨質的增加在運動訓練初期最明顯,但要注意的是,若中止運動計畫,骨質可能回復到運動訓練前的水準。

     

    重訓不是年輕人專屬!每周練3次改善骨鬆,加做這一項更健康

    示意圖/TVBS

     

    重訓、有氧交替做 有效控制體重
    本身具重量訓練經驗的台北馬偕醫院復健科主治醫師張育儒建議,若想減重和雕塑身形,最好是在做完暖身後(例如快走、腳踏車或滑步機),進行重量訓練,休息一下,再接著做有氧運動,可收最佳效果。

     

    「單種運動只訓練到單一部位,對整體的健康幫助有限。」張育儒說,有氧運動可做到全身性的消脂,而重量訓練則可雕塑局部難瘦部位。因為人體在進行有氧運動時,會大量燃燒脂肪;而進行重訓時,則可訓練肌肉強度及增加肌肉量,兩者搭配進行,可達到較全面的運動效果。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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