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重訓不是年輕人專屬！每周練3次改善骨鬆，加做這一項更健康
2022/04/12 10:48 更新
一聽到重量訓練，許多人會直接聯想到擁有腹肌、胸肌的健壯身材。其實，重訓健身不只是所謂的「練肌肉」，而是有助減重、養成肌肉與肌力的好方式，不僅年輕人需要，年長者更是需要適度的重量訓練來維持健康。
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示意圖／TVBS
已有研究證實，持續運動可避免鈣質流失，進一步增加骨骼密度，而最有效的方式是利用阻力達到訓練效果的重量訓練，甚至比有氧運動更有效。
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每周重訓3次 老人不怕骨鬆
重量訓練可讓骨骼感到壓力，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，因而刺激骨骼生長，增加骨密度。而且，運動會促進生長激素分泌，加速血液循環與新陳代謝，幫助礦物質及營養吸收，也能有效提高骨質密度。
即使是70歲以上的老年人，只要每周進行3次、每次30分鐘的重量訓練，骨質疏鬆問題就可明顯獲得改善，骨質的增加在運動訓練初期最明顯，但要注意的是，若中止運動計畫，骨質可能回復到運動訓練前的水準。
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重訓、有氧交替做 有效控制體重
本身具重量訓練經驗的台北馬偕醫院復健科主治醫師張育儒建議，若想減重和雕塑身形，最好是在做完暖身後（例如快走、腳踏車或滑步機），進行重量訓練，休息一下，再接著做有氧運動，可收最佳效果。
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「單種運動只訓練到單一部位，對整體的健康幫助有限。」張育儒說，有氧運動可做到全身性的消脂，而重量訓練則可雕塑局部難瘦部位。因為人體在進行有氧運動時，會大量燃燒脂肪；而進行重訓時，則可訓練肌肉強度及增加肌肉量，兩者搭配進行，可達到較全面的運動效果。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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