暖身不正確，運動更傷身！尤其２個常見動作，大部分人都做錯
曾金月 報導 ｜ 2020/02/18 17:17
冬天運動需要強大意志力，但物理治療師提醒，冬天溫度較低，身體軟組織延展性也降低，若沒有做足暖身，或是暖身方式不正確，不但沒有達到運動目的，更可能增加運動傷害的機率。
▲物理治療師黃怡郡指出，暖身運動包括輕度有氧與動態伸展。
亞大醫院復健科物理治療師黃怡郡指出，在進行所有運動前，通常都需透過輕度有氧和動態伸展，協助提升肌肉彈性和關節活動度。在健身房時，可透過踩風扇腳踏車、跑步機慢跑及快走等方式，以提升運動表現；若在戶外運動，可以繞著球場或操場慢跑，或在原地做開合跳。
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３狀況代表暖身已足
動態伸展包括弓步行走、手臂擺動式伸展、抬膝走等，輕度有氧與動態伸展時間約10到15分鐘，當體溫升高、身體微微出汗、血液循環順暢時，代表身心已經做好運動準備。
▲弓步行走是常見的動態伸展之一。
常見２大錯誤暖身
黃怡郡指出，在進行動態伸展時，若姿勢不正確，也存在極大受傷風險。
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膝關節環繞
做膝關節環繞時，若將重心放在膝蓋上，容易傷及半月板，正確方式為透過髖部畫圈帶動腿部，以順利完成兩處關節的暖身。
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彈震式下腰
另一項常見的錯誤熱身為彈震式下腰，許多人為求雙手觸地，在最終位置來回震動，其實此項暖身目的為拉伸大腿後側，利用雙手將身體向下帶，到了底端停住並配合呼吸，才是正確安全的方式。
三種暖身並非人人可做
此外常見的暖身動作包括脖頸繞圈、腰部轉圈、抬腳放欄杆等，也得先考量本身是否有相關疾症，避免造成患部二度傷害，過程中務必注意身體反應，如有任何不適，例如頭暈、疼痛就應該立刻停止避免狀況加劇。
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至於進行特定運動項目前，如攀岩、籃球、排球等球類運動，除了上述的暖身外，還需增加該運動項目特殊的暖身方式，如籃球隊員們會輪流上籃、傳球、投籃；打排球前大家會互相對打、扣球等，提升神經傳導能力，讓運動表現變佳。
運動後緩和伸展可增加肌肉彈性
黃怡郡提醒，因運動過程中血液循環提升，肌肉也處於緊繃狀態，運動後需透過低強度的有氧運動，配合靜態伸展，如腿前側拉筋、腿後側拉筋等，將動作放慢，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，並降低受傷的機會。
◎ 圖片來源／亞大醫院
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