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養生

暖身不正確,運動更傷身!尤其2個常見動作,大部分人都做錯

  • 曾金月 報導
  • 2020/02/18 17:17
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  • 冬天運動需要強大意志力,但物理治療師提醒,冬天溫度較低,身體軟組織延展性也降低,若沒有做足暖身,或是暖身方式不正確,不但沒有達到運動目的,更可能增加運動傷害的機率。

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    暖身不正確,運動更傷身!尤其2個常見動作,大部分人都做錯

    ▲物理治療師黃怡郡指出,暖身運動包括輕度有氧與動態伸展。

     

    亞大醫院復健科物理治療師黃怡郡指出,在進行所有運動前,通常都需透過輕度有氧和動態伸展,協助提升肌肉彈性和關節活動度。在健身房時,可透過踩風扇腳踏車、跑步機慢跑及快走等方式,以提升運動表現;若在戶外運動,可以繞著球場或操場慢跑,或在原地做開合跳。

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    3狀況代表暖身已足

    動態伸展包括弓步行走、手臂擺動式伸展、抬膝走等,輕度有氧與動態伸展時間約10到15分鐘,當體溫升高、身體微微出汗血液循環順暢時代表身心已經做好運動準備。

     

    暖身不正確,運動更傷身!尤其2個常見動作,大部分人都做錯

    ▲弓步行走是常見的動態伸展之一。
     

     

    常見2大錯誤暖身

    黃怡郡指出,在進行動態伸展時,若姿勢不正確,也存在極大受傷風險。

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    膝關節環繞

    做膝關節環繞時,若將重心放在膝蓋上,容易傷及半月板,正確方式為透過髖部畫圈帶動腿部,以順利完成兩處關節的暖身。

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    彈震式下腰

    另一項常見的錯誤熱身為彈震式下腰,許多人為求雙手觸地,在最終位置來回震動,其實此項暖身目的為拉伸大腿後側,利用雙手將身體向下帶,到了底端停住並配合呼吸,才是正確安全的方式。

     

    三種暖身並非人人可做

    此外常見的暖身動作包括脖頸繞圈、腰部轉圈、抬腳放欄杆等,也得先考量本身是否有相關疾症,避免造成患部二度傷害,過程中務必注意身體反應,如有任何不適,例如頭暈、疼痛就應該立刻停止避免狀況加劇。

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    至於進行特定運動項目前,如攀岩、籃球、排球等球類運動,除了上述的暖身外,還需增加該運動項目特殊的暖身方式,如籃球隊員們會輪流上籃、傳球、投籃;打排球前大家會互相對打、扣球等,提升神經傳導能力,讓運動表現變佳。

     

    運動後緩和伸展可增加肌肉彈性

    黃怡郡提醒,因運動過程中血液循環提升,肌肉也處於緊繃狀態,運動後需透過低強度的有氧運動,配合靜態伸展,如腿前側拉筋、腿後側拉筋等,將動作放慢,拉長肌肉纖維,才能增加肌肉的彈性,並降低受傷的機會。

     

    ◎ 圖片來源/亞大醫院

     

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