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養生

保養髖膝關節4運動 久坐久站、運動前暖身都適用

  • 王家瑜 整理
  • 2019/08/27 18:48
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  • 進行運動或健身之前,喚醒肌肉和神經系統,提升表現並減少傷害。一般民眾在平時也可以在家、在辦公室進行各部位的暖身動作,是保養關節、活動肌肉最基礎的「運動菜單」。

     

    髖關節運動1 大腿擺盪

    1. 站姿,左手扶著椅子,左腳單腳站立;抬起右腿,先前再後,擺盪到髖關節的能動極限。換邊重複相同的動作,左右各10~15次。

    保養髖膝關節4運動 久坐久站、運動前暖身都適用

    2. 維持站姿,左手扶著椅子,左腳單腳站立,右腳先往右擺盪到髖關節的能動極限,接著再越過左腳前方、擺盪到左邊。換邊重複相同的動作,左右各10~15次。

    保養髖膝關節4運動 久坐久站、運動前暖身都適用

    醫師小提醒:腳的擺動要到髖關節的最大活動範圍,但是注意腰部維持穩定、背部挺直,不要隨著腳的擺動而晃動,或者彎腰挺腰

     

    髖關節運動2 單腳曲膝繞圈

    1. 站姿,左手扶著椅子,左腳站立,右腳曲膝90度,由內而外、向外繞圈5次。

    2. 延續步驟1的動作,改為由外而內,向內繞圈5次。換邊重複相同的動作,左右各10~15次。

    保養髖膝關節4運動 久坐久站、運動前暖身都適用

    醫師小提醒:腿無法抬這麼高的話,也不用勉強。另外,也可以用躺姿進行單腳曲膝繞圈,同樣是先向內、再向外繞圈。

     

    膝關節運動1 膝蓋彎伸暖身

    1. 站姿,雙手放在臀部上,掌心朝外。

    2. 左右腳分別向後踢,膝關節盡量彎曲,讓左右腳可以踢到手掌。重複後踢小跳步,左右各20~30次。

    保養髖膝關節4運動 久坐久站、運動前暖身都適用

     

    膝關節運動2 膝蓋踢直

    1. 左手扶住椅子,左腳站立,右腳屈膝、髖關節彎曲90度,大腿抬高。

    2. 小腿往前踢、膝關節伸直,然後放鬆回到屈膝姿勢。重複5-10次之後換腳。

    保養髖膝關節4運動 久坐久站、運動前暖身都適用

    醫師小提醒:膝關節伸直的同時,腳背要向上勾起,這樣可以同時伸展到小腿後側的肌肉,同時避免扭傷膝關節和踝關節的危險。

     

    ◎ 本文摘自/《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》凃俐雯 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/幸福文化提供

     

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