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養生

爬山7件事不怕傷膝蓋 「側身下山」比「倒退嚕」更安全

  • 王家瑜 整理
  • 2020/11/19 12:10
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  • 60歲許阿姨退休後經常與友人相約爬山,雖然有時爬山後膝蓋內側感到些許疼痛,但她總認為「拿著拐杖顯得老氣」,而不願以登山杖輔助行走,直到膝蓋痛得受不了,到門診檢查,才發現自己已罹患早期退化性膝關節炎,讓她更不敢輕忽保護膝關節的重要性。

     

    50歲以上爬山必知7件事

    針對50歲以上的民眾,為大家整理爬山的注意事項:

     

    1.爬山前做好暖身運動:此舉可提升身體肌肉、肌腱和韌帶的靈活性和柔韌度,以降低肌肉拉傷的可能性。

    延伸閱讀:冬天運動要小心!醫師營養師推薦5個「保命符」一定要帶

     

    2.善用護具:許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感,便不願使用,但護膝相當於減震器,為了保護膝關節,建議使用護膝,以預防膝蓋受損。

     

    3.帶登山輔具:登山杖可保持行走中的穩定性,以及抵銷下肢部份力量,減輕登山過程身體壓力對膝關節造成的磨損,登山後也較不會感到腰痠腿痛。

    延伸閱讀:96歲不用坐輪椅、靠雙腳走透透!「2支健走杖」遠離肌少症、跌倒臥床

     

    4.穿登山鞋:登山鞋俱備抓地力,不僅可以減震,也能預防滑倒摔跤。

     

    5.加強肌力:若要攀爬3000公尺以上的大山,應加強肌力。

    延伸閱讀:爬樓梯越來越吃力?練習弓箭步助你「一腿之力」

     

    6.下山時縮腹前行:下山時應有意識地縮腹、收緊核心,並將腳步放慢,若經過坡度較陡的路段,可側身下山,利用腳刀外側止滑,避免越走越快。

     

    爬山7件事不怕傷膝蓋 「側身下山」比「倒退嚕」更安全

    示意圖/TVBS

     

    7.攜帶正確藥品:針對自身狀況準備藥物,如高山症、心血管疾病用藥、消炎止痛藥等,以備不時之需。

    延伸閱讀:超危險!爬山後頭暈噁心昏迷 原來和「貧血」有關

     

    下山不要倒退嚕!4個行為好傷身

    另外,也需注意以下4個錯誤的登山行為,恐怕會危害健康:

     

    倒退嚕下山:倒退走時,小腦忙著讓身體維持平衡,會降低對周遭空間和感覺的能力,提高跌倒受傷的危險。

    延伸閱讀:長輩愛的「倒退走」不要再做了!改用「矮凳伸展」每天3分鐘就有效

     

    背負行李裝備過重:因下山時往往使膝關節失去穩定性和控制性,若此時背負過重的行李,恐增加膝關節損傷的風險。

    延伸閱讀:長期揹筍,族人關節退化問題嚴重…這群人成功「把醫療送上山」

     

    節奏太快:爬山為了趕行程而節奏太快,容易引發意外跌倒等傷害。

     

    沒有適當休息:一次攻頂或總路程太遠,沒有適當休息,可能造成體力負擔過重。

     

    登山是相當好的運動,可以鍛鍊心肺功能,也能增加腿部肌肉力量和韌帶彈性,有效降低膝關節炎的發病機率,不過爬山過程中仍應把握上述原則,並量力而為,才不會適得其反喔!

     

    ◎ 撰文/西園醫院骨科關節中心醫師王大翊  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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