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養生

健走總是腰痠、膝蓋痛?運動營養師教你顧腰、護膝蓋 11招不怕傷腰、傷膝蓋

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/08/31 16:38
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  • 根據統計,台灣有高達55.2%的人有健走的習慣,你是否曾有健走的經驗?你是否因為健走,感到腰痠、膝關節不舒服?

     

    健走總是腰痠、膝蓋痛?運動營養師教你顧腰、護膝蓋 11招不怕傷腰、傷膝蓋

    示意圖/TVBS

     

    聰明健走顧腰護膝蓋 從熱身、收操做起

    雖然健走不屬於激烈運動,但熱身運動也不能忽略!健走開始前,可以先做簡單的伸展運動,以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。

     

    5個簡單動作輕鬆熱身

    健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」,更凸顯腰、背的肌肉群的重要性,所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。5個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身:

     

    首先:「頸部伸展」,分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動。

    第二:「臂腕伸展」,兩手手指交叉,掌心朝內,往前、上、左、右伸展。

    第三:「腰背腿後伸展」,兩腳開立與肩同寬,膝蓋放鬆,慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸。

    第四:「左右抬膝」,雙腳與肩同寬,膝蓋抬高,支撐腳的膝蓋放輕鬆,左右腳交替抬膝。

    最後:「蹲伸擺臂」,膝蓋併攏蹲伸,雙手握拳,掌心朝內,前後擺動。

     

    除了上述5項熱身動作之外,剛開始健走前5分鐘,應以緩慢的步伐健走,幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉,提高溫度增加肌肉柔軟度的效果,以達有效地預防運動傷害。

    延伸閱讀:退化性關節炎最佳選擇!「健走功」健骨、保骨 她天天練骨折快速癒合

     

    4項緩和收操動作

    剛運動完別急著回家!放慢走路的速度,轉變成正常的行走,維持10~15分鐘並搭配4項緩和的收操動作:

     

    第一:「左右腳前伸」,將其中一腳往前一小步,屁股往後坐,支撐腳的膝蓋微彎,伸展腿部後側。

    第二:「左右腳後拉」,找身邊可以扶著的欄杆或椅子,支撐腳膝蓋放輕鬆,用手抓住另一隻腳腳踝,膝蓋往後彎曲,雙腳併攏拉伸大腿前側。

    第三:「左右側肩膀伸展」,將一手往另一側伸直,用另外一隻手往胸口方向內推,伸展肩膀肌群。

    第四:「手肘後推」,一手往上伸直後手肘往下彎曲,用另一隻手協助向後推,伸展三頭肌。

     

    完成4個動作後,呼吸比較不喘時,可以補充水分或吃些蛋白質食物,補充流失的水分與營養!

    延伸閱讀:日行3500步就能防失智!「健走功」在家也能練 刺激腳部活化腦部

     

    營養補充 協助身體快速恢復

    健走通常需要花30分鐘、1小時甚至更久,營養補充可協助身體快速恢復,減少疲憊感,如便利商店內的豆漿或牛奶,搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶,同時補充蛋白質、醣類與水分,讓體力更快恢復!

     

    健走途中就應補充水分(600毫升/小時),若超過30分鐘則可再加上碳水化合物,讓健走也能有滿滿的能量。

     

    挑雙好鞋 走的健康走的持久

    「工欲善其事,必先利其器」,健走是長時間走動的運動,最重要的當然就是運動鞋了,好的鞋子能幫助你走得輕鬆、減少運動傷害。挑選鞋子應注意事項:

     

    包覆性佳

    好的包覆性可以保護腳踝,支撐肌肉,讓施力更容易,也能在踩到不平路面時預防運動傷害的發生,記得挑選鞋子時,請選擇包覆性、支持性好的款式。

     

    鞋墊軟硬適中

    健走是長時間重複同樣姿勢的運動,每次的健走少則幾千步、多則幾萬步,重複的踩踏地面,腳底多少會受到衝擊、膝蓋也容易承受壓力,太硬的鞋墊緩衝能力不佳,太軟的鞋墊容易滑動,不容易施力,所以購買鞋子一定要試穿試走,確認走起來是舒適的,畢竟這雙鞋要陪伴我們踏遍大街小巷,找雙舒適的好鞋,就更容易愛上健走!

     

    服裝也是重點

    除了鞋子之外,別忘了穿著也十分重要,當運動達到足夠強度時,會藉由流汗來散熱, 穿著排汗或透氣的服裝,可幫助降溫達到運動效果。所以有效的健走,不僅要挑雙好鞋,連服裝也要特別注意!

     

    健走的時間與距離 是否會傷腰、膝蓋?

    健走的每個階段,可依個人狀況調整強度、距離,也可以安排不同場所、不同的地點健走。初學者建議以「生活式健走」建立運動習慣,根據自己目前的運動能力,選擇短間、短距離與方便的健走方式,目的是養成運動習慣,並減少運動傷害的發生。

    延伸閱讀:健走有效鍛鍊下半身,但這10種狀況最好別逞強!

     

    有經驗者可以嘗試「長距離健走」或「運動式健走」提升健走的時間與距離,但因為強度較高,絕對不能忘記熱身與收操,保護膝蓋、關節,讓每一次的健走不僅有效又健康。

     

    「長距離健走」可以安排在步道、河堤、坡度較緩的山路,或者各地區著名的景點,這些路線不易被車輛打擾,還能同時兼顧休閒旅遊,讓生理、心理都獲得極佳的休息、放鬆。

     

    相關訊息可以參考「台北健康城市」的健走地圖,也可以選擇台北市政府工務局大地工程處精心設計的親山步道、環狀步道、特色步道以及交通方便的捷運步道,動動你的手指頭點開網頁,開心規劃週末的健走活動吧!

    延伸閱讀:山上真有魔神仔、紅衣小女孩、黃色小飛俠嗎?急診科醫師曝山中「遇鬼」一定要先做4件事

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/張宜臻運動營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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