健走總是腰痠、膝蓋痛？運動營養師教你顧腰、護膝蓋 11招不怕傷腰、傷膝蓋
郭庚儒 整理 ｜ 2020/08/31 16:38
根據統計，台灣有高達55.2％的人有健走的習慣，你是否曾有健走的經驗？你是否因為健走，感到腰痠、膝關節不舒服？
聰明健走顧腰護膝蓋 從熱身、收操做起
雖然健走不屬於激烈運動，但熱身運動也不能忽略！健走開始前，可以先做簡單的伸展運動，以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。
5個簡單動作輕鬆熱身
健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」，更凸顯腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。5個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身：
首先：「頸部伸展」，分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動。
第二：「臂腕伸展」，兩手手指交叉，掌心朝內，往前、上、左、右伸展。
第三：「腰背腿後伸展」，兩腳開立與肩同寬，膝蓋放鬆，慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸。
第四：「左右抬膝」，雙腳與肩同寬，膝蓋抬高，支撐腳的膝蓋放輕鬆，左右腳交替抬膝。
最後：「蹲伸擺臂」，膝蓋併攏蹲伸，雙手握拳，掌心朝內，前後擺動。
除了上述5項熱身動作之外，剛開始健走前5分鐘，應以緩慢的步伐健走，幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉，提高溫度增加肌肉柔軟度的效果，以達有效地預防運動傷害。
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4項緩和收操動作
剛運動完別急著回家！放慢走路的速度，轉變成正常的行走，維持10~15分鐘並搭配4項緩和的收操動作：
第一：「左右腳前伸」，將其中一腳往前一小步，屁股往後坐，支撐腳的膝蓋微彎，伸展腿部後側。
第二：「左右腳後拉」，找身邊可以扶著的欄杆或椅子，支撐腳膝蓋放輕鬆，用手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋往後彎曲，雙腳併攏拉伸大腿前側。
第三：「左右側肩膀伸展」，將一手往另一側伸直，用另外一隻手往胸口方向內推，伸展肩膀肌群。
第四：「手肘後推」，一手往上伸直後手肘往下彎曲，用另一隻手協助向後推，伸展三頭肌。
完成4個動作後，呼吸比較不喘時，可以補充水分或吃些蛋白質食物，補充流失的水分與營養！
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營養補充 協助身體快速恢復
健走通常需要花30分鐘、1小時甚至更久，營養補充可協助身體快速恢復，減少疲憊感，如便利商店內的豆漿或牛奶，搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同時補充蛋白質、醣類與水分，讓體力更快恢復！
健走途中就應補充水分（600毫升/小時），若超過30分鐘則可再加上碳水化合物，讓健走也能有滿滿的能量。
挑雙好鞋 走的健康走的持久
「工欲善其事，必先利其器」，健走是長時間走動的運動，最重要的當然就是運動鞋了，好的鞋子能幫助你走得輕鬆、減少運動傷害。挑選鞋子應注意事項：
❶包覆性佳
好的包覆性可以保護腳踝，支撐肌肉，讓施力更容易，也能在踩到不平路面時預防運動傷害的發生，記得挑選鞋子時，請選擇包覆性、支持性好的款式。
❷鞋墊軟硬適中
健走是長時間重複同樣姿勢的運動，每次的健走少則幾千步、多則幾萬步，重複的踩踏地面，腳底多少會受到衝擊、膝蓋也容易承受壓力，太硬的鞋墊緩衝能力不佳，太軟的鞋墊容易滑動，不容易施力，所以購買鞋子一定要試穿試走，確認走起來是舒適的，畢竟這雙鞋要陪伴我們踏遍大街小巷，找雙舒適的好鞋，就更容易愛上健走！
❷服裝也是重點
除了鞋子之外，別忘了穿著也十分重要，當運動達到足夠強度時，會藉由流汗來散熱， 穿著排汗或透氣的服裝，可幫助降溫達到運動效果。所以有效的健走，不僅要挑雙好鞋，連服裝也要特別注意！
健走的時間與距離 是否會傷腰、膝蓋？
健走的每個階段，可依個人狀況調整強度、距離，也可以安排不同場所、不同的地點健走。初學者建議以「生活式健走」建立運動習慣，根據自己目前的運動能力，選擇短間、短距離與方便的健走方式，目的是養成運動習慣，並減少運動傷害的發生。
而有經驗者可以嘗試「長距離健走」或「運動式健走」提升健走的時間與距離，但因為強度較高，絕對不能忘記熱身與收操，保護膝蓋、關節，讓每一次的健走不僅有效又健康。
「長距離健走」可以安排在步道、河堤、坡度較緩的山路，或者各地區著名的景點，這些路線不易被車輛打擾，還能同時兼顧休閒旅遊，讓生理、心理都獲得極佳的休息、放鬆。
相關訊息可以參考「台北健康城市」的健走地圖，也可以選擇台北市政府工務局大地工程處精心設計的親山步道、環狀步道、特色步道以及交通方便的捷運步道，動動你的手指頭點開網頁，開心規劃週末的健走活動吧！
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／張宜臻運動營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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