CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 11
  • Feb
  • 2020

伸展千萬別來回晃動、閉氣!先做1動作放鬆緊繃肌肉 更有效讓身體變柔軟

郭庚儒 報導 2020/02/11 14:59

伸展很容易學,但有人做得不對。正確的方法是把注意力放在正在伸展的肌肉上,放鬆且持續的伸展。錯誤的伸展(不幸多數人做的都是錯的)就是大力晃動,或弄到身體覺得會痛,如此一來,造成的傷害其實遠大於帶來的幫助。

延伸閱讀:瘦肚子做仰臥起坐沒用!健身教練教你先練3部位 才會有腹肌

 

伸展千萬別來回晃動、閉氣!先做1動作放鬆緊繃肌肉 更有效讓身體變柔軟

 

如果你規律、正確地做伸展,就會發現,生活中所有的動作都變簡單了。當然,要放鬆緊繃的肌肉或肌群是要花時間的,不過一旦開始感受到做動作變得輕鬆,你很快就會忘記之前花了不少時間。

 

先做輕鬆伸展放鬆肌肉

開始做伸展的時候,先花個5~15 秒做輕鬆伸展。不准來回晃動!先把動作調到覺得「中等鬆緊」的定位點,然後放鬆、維持這個伸展姿勢不要動。

 

緊繃的感覺應該會慢慢變得不那麼明顯;不過,若還是覺得一樣緊,就稍微放鬆一些,把定位點回調,找到比較舒服的點再繼續。你覺得「有拉緊的感覺,但不會痛」就對了。這項簡易伸展能紓解肌肉的緊張和壓力,同時也讓肌肉組織為進階伸展做好準備。

延伸閱讀:正確拉筋肌肉長度變1.5倍!「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老

 

進階伸展增加柔軟度

輕鬆伸展之後,慢慢進入進階伸展。一樣,不准來回晃動。就輕鬆伸展達到的程度再往前推一點,在肌肉感受到些微緊繃時停住,維持5~15 秒。

 

跟輕鬆伸展時一樣,只能有微微拉緊的感覺;倘若覺得很緊,就放鬆一點。要記得:假如維持不動時覺得越來越緊繃,甚至覺得痛,那就是拉過頭了!進階伸展就像在幫肌肉進行精細調整,能增加我們的柔軟度。

延伸閱讀:躺著做「打哈欠體操」!肩頸僵硬、腰背痠痛全緩解 全身舒服又暢快

 

伸展時不可以閉氣

呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動作,屈身時吐氣,維持姿勢不動時慢慢吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸,那就不是真正的放鬆,記得把身體往回調一點,好恢復正常呼吸。

 

計時開始的時候,每次伸展都在心裡默數該達到的秒數,這樣才能確保你在適當的緊繃狀態維持一段時間。練習一段時間後就可以照著感覺走,不必為了計時而分心。

 

◎ 本文摘自/《伸展聖經:30周年全新修訂版》包柏.安德森 著
◎ 圖片來源/天下文化提供

 

相關文章

筋骨拉傷可整脊誤會大了!想讓身體不會疼痛你真正需要這樣做才對

坐著也能運動!5招坐姿伸展操,減壓又放鬆

簡文仁親授!「骨盆伸展操」解除肌肉痠痛、小腹也消失

坐著就能「瘦腰、甩肩痛」!簡單1招「合掌扭腰」伸展操

 

按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

伸展千萬別來回晃動、閉氣!先做1動作放鬆緊繃肌肉 更有效讓身體變柔軟