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養生

睡前2小時「輕鬆伸展」!讓你該醒的時候清醒、該睡的時候睡

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/06/02 12:43
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  • 失眠或睡不好、不好睡,並非只常見於長者,也可能發生於各年齡層。筆者服務的一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到,表示長期晚上夜眠差,我們討論透過非藥物治療的運動安排,經過3個月的努力後,她轉變為一個好的睡眠者,白天精神提升、笑容也變多了!

    延伸閱讀:睡多睡少都會提高死亡率!要睡幾小時才正常?睡眠名醫解答

     

    睡前2小時「輕鬆伸展」!讓你該醒的時候清醒、該睡的時候睡

    示意圖/TVBS

     

    早期農業時代人們日出而作日落而息,現代人因生活習慣及工作型態的改變、科技及手機的使用,造成愈來愈少的身體活動量,再加上面臨的各式壓力,逐漸改變了睡眠品質及狀態,也影響白天的生活。

     

    入睡困難?睡前1~2小時「輕量伸展」協助放鬆

    對於失眠的非藥物治療中,運動具有安全、便宜、易取得的特點,可以促進睡眠,其主要機制為「增進身體的白天活力及核心體溫。」體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠,而形成體溫的節律,讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此,選擇正確的時間來運動,對睡眠節律是重要的,要避免太晚做有強度的運動,否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺,反而是難以入眠的。

     

    有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚,建議入睡困難者,於睡覺6小時前進行有點喘(中等強度以上)的運動最為佳;在睡前1至2小時,則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質,需耐心以「長期運動」來累積效果,持續10~16週,平均1週運動累積150分鐘,或可安排每日30分鐘1週5天;運動類型多樣化,走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。

    延伸閱讀:睡前做「晚安瑜伽」!立即進入深層睡眠 強化內臟改善腸胃虛弱、腳部腫脹

     

    每週4次低強度有氧,有效減少入睡時間

    另外,實證研究針對60歲以上長者,透過每週4次30~40分鐘的低強度有氧、健走,可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質;若因生理或體能受限的長輩,動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。

     

    改變非一朝一夕,調整也非馬上見效,所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律,要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久,而是要睡得好,充電足夠就能有精神地面對新的每一天唷!

     

    〈運動改善睡眠品質小整理〉

    1.進行時間:中等強度以上運動可於午後或傍晚進行;睡前1、2小時則可輕鬆伸展。

    2.時間長度:目標以平均1週運動150分鐘,可安排每天累積30分鐘,1週4~5天。

    3.效果顯現:耐心地長期運動10~16週,可有顯著的睡眠品質改善效果。

    4.運動類型:有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可,以個人有興趣且持之以恆為佳。

    延伸閱讀:「熬夜不要吃泡麵」有原因!名醫警告:週末補眠別超過2小時

     

    ◎ 本文摘自/高醫醫訊第40卷第1期

    ◎ 撰文/精神醫學部職能治療師游濬瑋

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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