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養生

緩解脊椎壓力!1招收緊核心肌群 「仰躺空中踏步」背痛不見了

  • 王家瑜 整理
  • 2020/07/01 11:12
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  • 正確使用核心肌群,可以減輕背部椎間盤和關節的壓力。基本上,就是稍微收緊你的核心肌群,來穩定脊椎,就像有人輕輕打你肚子一樣收緊。隨時以中立的脊椎和稍微收緊的核心肌群來支撐自己,增強你的核心肌力,這樣你就能輕鬆做到這一點。

     

    核心肌群是「天生的舉重腰帶」

    韌帶連著核心的肌肉,支撐你的脊椎,否則你的脊椎就會晃來晃去;一層又一層的肌肉,交叉或以其他方式附著,支撐脊椎,讓它保持穩定。你知道有些舉重運動員,在舉重時會繫上又大又重的腰帶嗎?你不需要去買這種東西。你天生的舉重腰帶就能發揮同樣的效果──就是核心肌群,只要你使用它們,並讓它們保持不走樣就好了。保持核心肌群的強壯,可以穩定你的脊椎,你就能承受各種壓力。

    延伸閱讀:出了名的6大壞習慣「最傷腰」 你天天都在做 難怪腰痠背痛!

     

    1招收緊核心肌群、保持脊椎中立

    當你以正確的方式使用核心肌群時,它可以減輕背部椎間盤和關節的壓力,讓你鎖定在脊椎中立的位置,這樣你就可以移動、運動,在不刺激背部的情況下度過一天。透過一些練習,你將能夠以中立、穩定的脊椎做你想做的事。

     

    另一個關鍵的步驟,是學習讓你的核心肌群支持脊椎的中立位置。同樣的,仰躺下來,膝蓋彎曲,腳底平貼在地板上,再次找到脊椎的中立位置。

    緩解脊椎壓力!1招收緊核心肌群 「仰躺空中踏步」背痛不見了

     

    稍微收緊腹部肌肉,我們要試著碰觸到一、兩層以下的肌肉,而不是表面肌肉,你可以想像橘子或葡萄柚掉在肚子上。為了測試你是否有做對,把你的手放到髖骨內,手指向內並戳向腹部,現在輕輕的向內按壓腹部。這個練習的目的,是讓你感覺到核心肌群的收緊。

    延伸閱讀:腹部鬆垮垮,核心肌群夠力嗎?測「1分鐘仰臥起坐」見真章

     

    在你收縮這些肌肉時,能保持正常的呼吸頻率嗎?如果不行,你用到的可能是橫隔膜,而不是腹部肌肉。練習呼吸幾次,同時保持腹部支撐;想像你要排尿時,試著憋住的感覺;或者想像有人要對你的腹部搔癢,你會輕輕的撐住腹肌,這就是我們要做的。不確定自己是否做對嗎?別擔心,我們來做一個測試。

     

    核心肌群初階鍛鍊-以中立脊椎緩慢踏步

    步驟 1:找到中立脊椎。
    步驟 2:運用核心肌群。
    步驟 3:在維持核心肌力的同時,慢慢將一隻腳抬離地面,保持膝蓋彎曲,不要讓下背部拱起或平貼到地上。如果你不知道背是否有移動,把一隻手放在下背部,看看它在你做腿部運動時,是否有跟著移動。
    步驟4:現在把腳放回地面。最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時,注意不要讓核心的支撐力鬆掉。換腳的時候,你不應該感覺到軀幹在左右移動。如果你不確定,就把手放在腰下。如果你確實感覺到身體在移動,重新調整,並再試一次。
    步驟5:現在把動作連起來,試著用一隻腳「踏步」,然後換另一隻腳,不要動到下背部。
    步驟6:重複10 次。

     

    緩解脊椎壓力!1招收緊核心肌群 「仰躺空中踏步」背痛不見了

     

    這個簡單的練習在解決背部疼痛時,可以發揮很大的作用,但如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛,就該馬上停止。這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。如果你能在仰躺時,找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢,那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。再努力一陣子,你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動,過完一天的行程!

     

    剛開始的時候,你或許只能把腳抬離地面4、5公分。沒關係,隨著你的核心肌群越來越強壯,越來越能察覺脊椎穩定度,你的力量和活動範圍將會不斷進步。對某些長期背痛的人來說,這可能需要很長的時間。我們正在努力改變你們已經維持了幾十年的習慣,不太可能在一天或一週內達成。堅持下去,直到你能夠毫無痛苦的完成它。即使是這麼簡單的動作,你也必須先建立基本的肌力,才能完成。

    延伸閱讀:「瑜伽拜日式」做錯,小心傷腰椎!物理治療師教你正確暖身

     

    核心肌群進階鍛鍊-以中立脊椎緩慢踏步、搭配肩膀動作

    步驟 1:找到你中立的脊椎,像之前那樣運用核心肌群。
    步驟 2:這一次,保持腿不動,只要把手臂往頭上舉,再放回來,一次一隻手。這動作應該比移動腿容易,但要確保背部不移動。
    步驟 3:現在,試著結合腿部動作,舉左手時抬右腿,舉右手時抬左腿,同時保持脊椎中立。
    步驟 4:重複10次。
    步驟 5:如果你感到疼痛,就做腿部運動。

     

    緩解脊椎壓力!1招收緊核心肌群 「仰躺空中踏步」背痛不見了

     

    做到了嗎?恭喜你!你剛剛學會穩定脊椎,也了解如何在臀部和肩膀移動時,保持腰椎不動。如果你可以在躺著時做到,再經過一些練習,應該就能夠在站著和移動時都做到了。

     

    ◎ 本文摘自/《養背,明年更年輕》  ◎ 圖片來源/大是文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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