緩解脊椎壓力！1招收緊核心肌群 「仰躺空中踏步」背痛不見了

正確使用核心肌群，可以減輕背部椎間盤和關節的壓力。基本上，就是稍微收緊你的核心肌群，來穩定脊椎，就像有人輕輕打你肚子一樣收緊。隨時以中立的脊椎和稍微收緊的核心肌群來支撐自己，增強你的核心肌力，這樣你就能輕鬆做到這一點。

核心肌群是「天生的舉重腰帶」

韌帶連著核心的肌肉，支撐你的脊椎，否則你的脊椎就會晃來晃去；一層又一層的肌肉，交叉或以其他方式附著，支撐脊椎，讓它保持穩定。你知道有些舉重運動員，在舉重時會繫上又大又重的腰帶嗎？你不需要去買這種東西。你天生的舉重腰帶就能發揮同樣的效果──就是核心肌群，只要你使用它們，並讓它們保持不走樣就好了。保持核心肌群的強壯，可以穩定你的脊椎，你就能承受各種壓力。

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1招收緊核心肌群、保持脊椎中立

當你以正確的方式使用核心肌群時，它可以減輕背部椎間盤和關節的壓力，讓你鎖定在脊椎中立的位置，這樣你就可以移動、運動，在不刺激背部的情況下度過一天。透過一些練習，你將能夠以中立、穩定的脊椎做你想做的事。

另一個關鍵的步驟，是學習讓你的核心肌群支持脊椎的中立位置。同樣的，仰躺下來，膝蓋彎曲，腳底平貼在地板上，再次找到脊椎的中立位置。

稍微收緊腹部肌肉，我們要試著碰觸到一、兩層以下的肌肉，而不是表面肌肉，你可以想像橘子或葡萄柚掉在肚子上。為了測試你是否有做對，把你的手放到髖骨內，手指向內並戳向腹部，現在輕輕的向內按壓腹部。這個練習的目的，是讓你感覺到核心肌群的收緊。

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在你收縮這些肌肉時，能保持正常的呼吸頻率嗎？如果不行，你用到的可能是橫隔膜，而不是腹部肌肉。練習呼吸幾次，同時保持腹部支撐；想像你要排尿時，試著憋住的感覺；或者想像有人要對你的腹部搔癢，你會輕輕的撐住腹肌，這就是我們要做的。不確定自己是否做對嗎？別擔心，我們來做一個測試。

核心肌群初階鍛鍊－以中立脊椎緩慢踏步

步驟 1：找到中立脊椎。
步驟 2：運用核心肌群。
步驟 3：在維持核心肌力的同時，慢慢將一隻腳抬離地面，保持膝蓋彎曲，不要讓下背部拱起或平貼到地上。如果你不知道背是否有移動，把一隻手放在下背部，看看它在你做腿部運動時，是否有跟著移動。
步驟4：現在把腳放回地面。最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時，注意不要讓核心的支撐力鬆掉。換腳的時候，你不應該感覺到軀幹在左右移動。如果你不確定，就把手放在腰下。如果你確實感覺到身體在移動，重新調整，並再試一次。
步驟5：現在把動作連起來，試著用一隻腳「踏步」，然後換另一隻腳，不要動到下背部。
步驟6：重複10 次。

這個簡單的練習在解決背部疼痛時，可以發揮很大的作用，但如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就該馬上停止。這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。如果你能在仰躺時，找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢，那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。再努力一陣子，你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動，過完一天的行程！

剛開始的時候，你或許只能把腳抬離地面4、5公分。沒關係，隨著你的核心肌群越來越強壯，越來越能察覺脊椎穩定度，你的力量和活動範圍將會不斷進步。對某些長期背痛的人來說，這可能需要很長的時間。我們正在努力改變你們已經維持了幾十年的習慣，不太可能在一天或一週內達成。堅持下去，直到你能夠毫無痛苦的完成它。即使是這麼簡單的動作，你也必須先建立基本的肌力，才能完成。

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核心肌群進階鍛鍊－以中立脊椎緩慢踏步、搭配肩膀動作

步驟 1：找到你中立的脊椎，像之前那樣運用核心肌群。
步驟 2：這一次，保持腿不動，只要把手臂往頭上舉，再放回來，一次一隻手。這動作應該比移動腿容易，但要確保背部不移動。
步驟 3：現在，試著結合腿部動作，舉左手時抬右腿，舉右手時抬左腿，同時保持脊椎中立。
步驟 4：重複10次。
步驟 5：如果你感到疼痛，就做腿部運動。

做到了嗎？恭喜你！你剛剛學會穩定脊椎，也了解如何在臀部和肩膀移動時，保持腰椎不動。如果你可以在躺著時做到，再經過一些練習，應該就能夠在站著和移動時都做到了。

◎ 本文摘自／《養背，明年更年輕》  ◎ 圖片來源／大是文化提供

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