你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!
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很多人有腰痠背痛的問題,可能是上班族,也可能是老人家,腰背痛如影隨形,讓人十分苦惱。中老年人時常腰背痛,很容易聯想到骨刺,又因為痠痛,許多人以為腰背痛最好坐著多休息,物理治療師梁振甫表示,事實上,骨刺不一定會造成腰痛,主要是因為核心肌力不足,而這種痠痛並不是多休息能夠改善,反而要透過運動訓練深層肌肉,才能從根本預防並改善腰背疼痛。
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腰背痛未必是骨刺引起
梁振甫治療師表示,可能是媒體上出現的頻率很高,「椎間盤突出」這個名詞已經深植人們心中,當腰背或下肢發生痠麻痛時,很容易就聯想到椎間盤突出,其實,很多沒有痠痛症狀的人,影像學檢查可能會有椎間盤突出;相反的,影像學檢查正常的人可能腰痛得要命。
如果把焦點放在症狀上,偶爾的腰痠、腰緊、腰痛,表示身體已經在抗議,這些部位的壓力太大了。當下肢發生痠麻痛,甚至無力感時,表示身體已發出一級警訊;倘若出現大小便問題、下肢嚴重無力,那更必須立即尋求醫療協助。
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強化核心肌群揮別腰背痛
了解腰背痛的病因後,改善症狀是第一目標,接著必須依症狀改善程度進行適合的運動治療,同時針對日常生活中可能讓腰部有壓力的動作進行修正,否則下背痛仍會反覆上身。梁振甫治療師教導4個運動,可以鍛鍊深層肌肉,強化核心肌群。
蛇式運動
撑起上半身,並放鬆下半身,只靠手的力量撐起,以腰部舒適的程度調整,撐起高度。動作如有不適則先暫停,每次執行5秒,反覆5次。(圖1~3)
姿勢放鬆擺位
試試哪個姿勢比較舒服,是躺姿、把腳抬高?還是趴著、肚子墊枕頭!選擇好那個舒服的姿勢,維持擺位10分鐘,過程中腰部可以稍微左右擺動。(圖4~5)
左右轉體復位運動
適合症狀較輕微的狀況,伸展到兩側的時候不要停住,可以配合呼吸慢慢左右擺動,每次10下執行3次。(圖6~7)
吸飽飽重建核心穩定
嘗試讓氣吸到肋骨下緣,感覺有一把傘在肋骨下打開,吸氣緩而慢,盡可能不用脖子吸氣,建立核心張力,穩定腰椎。每次10下,隨時隨地都可以訓練。(圖8)
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◎ 圖片來源/揪健康運動物理治療所
◎ 諮詢專家/梁振甫治療師
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