你的核心肌群夠力嗎？下背痛≠椎間盤突出！4運動拒絕腰痠背痛！
許寶仁 報導 ｜ 2022/06/02 10:00
很多人有腰痠背痛的問題，可能是上班族，也可能是老人家，腰背痛如影隨形，讓人十分苦惱。中老年人時常腰背痛，很容易聯想到骨刺，又因為痠痛，許多人以為腰背痛最好坐著多休息，物理治療師梁振甫表示，事實上，骨刺不一定會造成腰痛，主要是因為核心肌力不足，而這種痠痛並不是多休息能夠改善，反而要透過運動訓練深層肌肉，才能從根本預防並改善腰背疼痛。
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腰背痛未必是骨刺引起
梁振甫治療師表示，可能是媒體上出現的頻率很高，「椎間盤突出」這個名詞已經深植人們心中，當腰背或下肢發生痠麻痛時，很容易就聯想到椎間盤突出，其實，很多沒有痠痛症狀的人，影像學檢查可能會有椎間盤突出；相反的，影像學檢查正常的人可能腰痛得要命。
如果把焦點放在症狀上，偶爾的腰痠、腰緊、腰痛，表示身體已經在抗議，這些部位的壓力太大了。當下肢發生痠麻痛，甚至無力感時，表示身體已發出一級警訊；倘若出現大小便問題、下肢嚴重無力，那更必須立即尋求醫療協助。
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強化核心肌群揮別腰背痛
了解腰背痛的病因後，改善症狀是第一目標，接著必須依症狀改善程度進行適合的運動治療，同時針對日常生活中可能讓腰部有壓力的動作進行修正，否則下背痛仍會反覆上身。梁振甫治療師教導4個運動，可以鍛鍊深層肌肉，強化核心肌群。
蛇式運動
撑起上半身，並放鬆下半身，只靠手的力量撐起，以腰部舒適的程度調整，撐起高度。動作如有不適則先暫停，每次執行5秒，反覆5次。（圖1～3）
姿勢放鬆擺位
試試哪個姿勢比較舒服，是躺姿、把腳抬高？還是趴著、肚子墊枕頭！選擇好那個舒服的姿勢，維持擺位10分鐘，過程中腰部可以稍微左右擺動。（圖4～5）
左右轉體復位運動
適合症狀較輕微的狀況，伸展到兩側的時候不要停住，可以配合呼吸慢慢左右擺動，每次10下執行3次。（圖6～7）
吸飽飽重建核心穩定
嘗試讓氣吸到肋骨下緣，感覺有一把傘在肋骨下打開，吸氣緩而慢，盡可能不用脖子吸氣，建立核心張力，穩定腰椎。每次10下，隨時隨地都可以訓練。（圖8）
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◎ 圖片來源／揪健康運動物理治療所
◎ 諮詢專家／梁振甫治療師
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