防疫「新生活運動」！國健署教3招核心肌群訓練 利用牆壁、桌椅就能遠離肩頸痠痛
曾金月 報導 ｜ 2021/05/26 14:22
因應新冠肺炎疫情警戒升級，許多公司行號也升級為異地、分區、分流或遠距辦公。國健署提供3招核心運動，只要有桌子、椅子、牆面，便可隨時運動，宅在家辦公或分流上班也不無聊，又能預防下背痛。
穩定核心肌群 遠離下背痛
現階段除了落實防疫措施外，適時運動有助提升健康。國健署長吳昭軍指出，穩固的核心肌群(軀幹和骨盆)可維持良好的體態和脊椎健康，擁有靈活有力的上、下肢活動有助於預防下背痛和肩頸痠痛問題。
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利用牆壁、桌椅就能練核心
國健署提供3式訓練核心肌群的運動，除了不定時動一動關節外，多利用現有的桌子、椅子和牆壁，就能隨時隨地動起來。
●推牆抬腿跑：練腿力
雙手緊貼辦公室牆壁，保持軀幹穩定，快速交替抬腿跑步，約10-15秒，可訓練蹬地能力、抬腿能力，以及雙腿協調轉換能力。
●桌邊伏地挺身：強化上肢力量
利用辦公室穩固的桌子，雙手與肩同寬、伸直扶住桌子，向後退一步，背部挺直，身體前傾下壓45度，再慢慢推回站立狀態。每次做10-15下，1次做1-3組，可訓練上肢肌力及核心肌群。
●椅上風火輪：訓練腹部核心
坐在不會移動的椅子前端，雙手抓緊椅邊，上背微貼椅背，用腹部力量彎曲膝蓋並往胸部方向靠近，就像踩腳踏車一樣的動作。每次做10-15下，1次做1-3組，可強化腹部肌群。
國健署呼籲，防疫期間異地辦公仍需維持適度的運動，並依個人健康狀況逐步增加運動的強度或次數。注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分並維持健康的體重，以更好的健康狀態共同抗擊疫情。
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◎圖片來源／國民健康署提供
◎資料來源／國民健康署
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