不躺床跪地！7分鐘站著練腹部、核心肌群更有力
王家瑜 整理 ｜ 2021/06/28 12:18
提到練腹部、練核心，大家一定會先想到「棒式」或「捲腹」等經典動作，但並不是只有捲腹這個動作才能訓練腹部與核心，也不一定要有任何配備，也可以考慮站起來，不用躺床，不用跪地，就用站姿鍛鍊腹部。
在站立的姿態時，我們本來就需要穩定腹部來保持站立的體態，如果在這樣的姿態下再加緊鍛鍊腹部，也能幫助讓核心更有力；把一些站姿的腹部訓練融入到日常運動裡，也是個很不錯的選擇。
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在開始前，你可以先原地快走10分鐘，或做些動態暖身讓身體熱起來，再開始以下的練習：
開合跳
雙手往上伸直，同時雙腳原地跳躍並打開與肩同寬，接著雙手回到原位，雙腳原地跳躍並併攏。
收腿拍手
雙腳打開與肩同寬，身體站直，雙手打開往上伸直。利用核心的力量抬起左側膝蓋，讓膝蓋盡量接近胸口，雙手往下在左側大腿下方拍合。放下腿後再重複同樣的動作。想加深動作強度，可以改變起始動作為弓箭步，也就是右腳在前彎曲90度，左腳在後打直，收左腳往前往上靠近胸口時，讓雙手在左大腿下方拍合，再放下左腿回到弓箭步。
側身外抬腿
雙腳打開與肩同寬，身體站直，雙手彎曲手臂放在耳旁或頭部後側，向左外側抬起左邊膝蓋，同時身體彎向左側，盡量讓左膝與左手肘相碰。如果覺得這個動作太簡單，雙手可以拿著啞鈴，並於腳上綁著沙袋來做訓練。
轉身內抬腿
雙腳打開與肩同寬，身體站直，雙手向右側高舉。左腿向前向右抬高的時候，身體轉向左側，雙手順勢往左側揮下。也可以在站姿時雙手彎曲放在耳邊，左腿往前往右抬高時，身體轉向左側，讓右側手肘與左側膝蓋相碰。感覺腹部側邊肌肉的收緊。
內外肘碰膝
雙腳打開與肩同寬，身體站直，雙手彎曲手臂放在耳旁或頭部後側，向左外側抬起左邊膝蓋，同時身體傾向左側，盡量讓左膝與左手肘相碰，放下左腿後，再度抬起左腿，但方向改成往內側前側抬起，身體扭轉讓右側手肘與左側膝蓋相碰。這樣算做完一次。這個不僅訓練到腹部，也是練習平衡和協調的方式。
前抬腿
雙腳打開與肩同寬，身體站直，挪動左腳至後方，腹部收緊抬起整隻左腿往上，讓右手指間碰到左腳腳尖，順勢往下回到起始位置。反覆練習。
側拉腰
這個動作可以當成運動開始前的動態伸展，或是運動後的拉筋。雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放於身體兩側，接著左手往上延伸，身體傾向右側，感覺身體左側的延展，回到中心後再換邊延伸。雙手也可以拿著啞鈴或水瓶來練習。
提醒大家，訓練核心與腹部對日常生活與運動動作的穩定度和平衡很有幫助，但如果是想要讓腹部肌群更明顯，光靠運動的效益不一定那麼大，還是要配合減重，尤其是降低體脂肪，這樣深藏於脂肪下方的肌肉線條才能浮出來喔！
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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