瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！
王家瑜 整理 ｜ 2019/11/14 16:55
馬甲線是平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓腹肌線條更明顯、更性感！
我們可以將腹部訓練分為3個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）──腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
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仰臥抬腳 Leg Raise
鍛鍊部位：下腹肌群／建議次數：15到20次
新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動，躺著就能做，是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。
1 臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。核心收緊，讓背部緊貼地板。
2 吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
TIPS：如果太難，雙腿彎曲幅度可以大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
NG動作：背部拱起，腿過於彎曲。
捲腹 Crunch
鍛鍊部位：上腹部肌群／建議次數：15到20次
捲腹動作可以有效鍛鍊我們的腹直肌，加強上腹訓練，讓核心更為強壯。
1 後仰躺平，頭部離地，並將雙手置於腦後。膝蓋彎曲，雙腳穩穩平踩地面。
2 收緊腹肌，吐氣，將肩膀與上背部抬離地面。抬至最高點時， 停頓一秒， 吸氣，再慢慢躺下回到起始位置。
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側平板支撐 Side Plank
鍛鍊部位：側腹部肌群
還在練基本平板？試試側平板吧！可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。
1 右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。
2 將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。
TIPS：如果太難，可以將雙手手肘位於肩膀正下方，將身體撐住，雙腳伸直，腹部緊縮，屁股夾緊，維持30秒。
◎ 本文摘自／《May力體態！增肌減脂全攻略》 劉雨涵 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供
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