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養生

瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力,馬甲線自然浮現!

  • 王家瑜 整理
  • 2019/11/14 16:55
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  • 馬甲線是平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒有贅肉,肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條,看起來就像馬甲,因此被人稱為「馬甲線」。想擁有馬甲線,可以從兩方面下手,一是透過日常的飲食控制,來減少攝取多餘的脂肪,另外就是做腹部肌肉的訓練,藉此提高肌肉量及身體代謝率,讓腹肌線條更明顯、更性感!

     

    我們可以將腹部訓練分為3個區塊:上腹、中腹和下腹,可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群(核心肌群)──腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

    延伸閱讀:腹部鬆垮垮,核心肌群夠力嗎?測「1分鐘仰臥起坐」見真章

     

    瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力,馬甲線自然浮現!

     

    延伸閱讀:鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!

     

    仰臥抬腳 Leg Raise

    鍛鍊部位:下腹肌群/建議次數:15到20

    新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動,躺著就能做,是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。

     

    1 臥躺,手抱頭,雙腿稍微彎曲並上抬。核心收緊,讓背部緊貼地板。

    2 吸氣,雙腳慢慢放下,快接近地面時,吐氣,以腹部力量再抬起。

    瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力,馬甲線自然浮現!

     

    TIPS如果太難,雙腿彎曲幅度可以大一點,且可離地遠一點,不必等接近地面才上抬。

    NG動作:背部拱起,腿過於彎曲。

    瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力,馬甲線自然浮現!

     

    捲腹 Crunch

    鍛鍊部位:上腹部肌群/建議次數:15到20

    捲腹動作可以有效鍛鍊我們的腹直肌,加強上腹訓練,讓核心更為強壯。

     

    1 後仰躺平,頭部離地,並將雙手置於腦後。膝蓋彎曲,雙腳穩穩平踩地面。

    2 收緊腹肌,吐氣,將肩膀與上背部抬離地面。抬至最高點時, 停頓一秒, 吸氣,再慢慢躺下回到起始位置。

    瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力,馬甲線自然浮現!

     

    延伸閱讀:瘦肚子做仰臥起坐沒用!健身教練教你先練3部位 才會有腹肌

     

    側平板支撐 Side Plank

    鍛鍊部位:側腹部肌群

    還在練基本平板?試試側平板吧!可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感,同時強化核心肌群以及手臂力量。

     

    1 右側臥,用右前臂支撐上半身,左手臂彎曲置於頭部旁,臀部著地。

    2 將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。

    瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力,馬甲線自然浮現!

     

    TIPS:如果太難,可以將雙手手肘位於肩膀正下方,將身體撐住,雙腳伸直,腹部緊縮,屁股夾緊,維持30秒。

    瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力,馬甲線自然浮現!

     

    ◎ 本文摘自/《May力體態!增肌減脂全攻略》 劉雨涵 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/瑞麗美人國際媒體提供

     

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