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43歲王力宏半年練出14塊腹肌 營養師、復健醫師聯手教您在家也能練出漂亮腹肌

2019/07/09 13:33

今年已經43歲的音樂才子王力宏日前大秀腹肌,他說他每天只吃雞胸肉和花椰菜,加上幾乎天天健身,不只6塊肌,他腹部共練出14塊肌。營養師說,減脂增肌除了蛋白質,最好再加點好的碳水化合物,運動後一小時內吃完,造肌的效果更好!

 

示意圖/TVBS

 

體脂率不夠低 腹肌露不出來

王力宏說,他從年初起只吃雞胸肉加花椰菜,早上重訓1小時、晚上有氧運動1小時,第1天練胸肌和三頭肌、第2天練背和二頭肌,第3天改練腿和肩膀,第4天休息1天讓肌肉恢復,如此持之以恆,體脂率從11%降到10%。安南醫院復健科醫師洪啟堯說,王力宏飲食控制是對的,因為要秀出腹肌,除了運動,更重要的是控制體脂,男性體脂率至少要低於15%、女生低於18%,才能讓腹肌浮出,否則腹肌再強壯,脂肪蓋在上面,就像日本相撲選手一樣,只是一團肉,看不出肌肉線條。

 

花椰菜加雞胸肉現在是出了名的「減脂增肌」食譜,真的這麼好用嗎?台安醫院體重管理中心組長劉怡里說,花椰菜是十字花科蔬菜,含有硫化物等強力抗氧化物,針對肌肉重量訓練後容易產生的自由基具有很好的消除作用,加上雞胸肉是很容易買到的低脂肪蛋白質,能修復訓練後的肌肉組織,所以被視為減脂增肌最佳組合。不過她建議,肉也可以改成豬里肌、牛腱、鮭魚等,蔬菜也可以換成各種不同的蔬菜,增加多種抗氧化維他命攝取。

 

運動大量消耗肝醣 補對碳水化合物消疲勞增能量

劉怡里說,太多練肌肉的人常忽略了運動會大量消耗肝醣,讓人容易累、疲勞,所以需要加上適量的好碳水化合物。她建議,可以自己做三片吐司夾烤瘦肉,或是乾煎、水煮里肌肉的三明治,或是160克地瓜加240CC無糖豆漿、6匙燕麥加顆水煮蛋;碳水化合物和肉的比例大約是3:1,例如三明治的3片小吐司,或是1個小饅頭、小貝果,肉則是3根手指頭或手掌大、1公分厚的量。

 

碳水化物合和蛋白質黃金比例31

碳水化合物也可以用水果取代,1個中型蘋果和1根香蕉是2份,可以吃1個半的蘋果或1個蘋果加半根香蕉,沒時間準備可以買超商的吐司加顆茶葉蛋,生菜沙拉也可以,但是不宜太油,最好選和風醬料,重點是運動後1小時內吃完,這樣可以幫助消除疲勞,增加能量有助「造肌」,但又不會發胖。

 

重訓完休息48小時 幫助造肌

洪啟堯說,王力宏重度訓練肌肉,每天挑不同部位練是對的,要訣是今天練了胸肌和腹肌,明天就要練它們的拮抗肌,也就是上背肌和下背肌,如果練了屈曲的手臂二頭肌,也要練伸張的三頭肌,才不會讓肌肉縮短,容易疲累及受傷。而且操練過的肌肉,要讓它休息48小時再做下一輪,否則肌肉細胞沒有復元就繼續練,肌肉長不出來,也會受傷。

 

洪啟堯建議,初學者練腹肌,可以先從橋式做起,平躺時膝蓋曲起,手放在身體兩側,用腰部的力量把身體拱起來像「拱橋」,先停留15秒休息5秒,再重覆進行,每次做2到4回,每回做8到12下,肌肉強化後可以在胸部抱啞鈴或槓片增加阻力,增強訓練強度。除了前腹,也要做側拱橋(或稱側棒式)訓練側腹肌。升中級版則可改做皮拉提斯的「鳥狗式」,趴在地上的時候,用不同手不同腳支撐,例如右手撐地就用左腳趴跪,空著的手和腳則向前向後往外用力伸展,利用身體的重量也可以做重訓,利用不同變化增加難度,效果不輸到健身房用機器操練。

 

◎ 撰文/丁彥伶  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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