今年已經43歲的音樂才子王力宏日前大秀腹肌，他說他每天只吃雞胸肉和花椰菜，加上幾乎天天健身，不只6塊肌，他腹部共練出14塊肌。營養師說，減脂增肌除了蛋白質，最好再加點好的碳水化合物，運動後一小時內吃完，造肌的效果更好！
示意圖／TVBS
體脂率不夠低 腹肌露不出來
王力宏說，他從年初起只吃雞胸肉加花椰菜，早上重訓1小時、晚上有氧運動1小時，第1天練胸肌和三頭肌、第2天練背和二頭肌，第3天改練腿和肩膀，第4天休息1天讓肌肉恢復，如此持之以恆，體脂率從11％降到10％。安南醫院復健科醫師洪啟堯說，王力宏飲食控制是對的，因為要秀出腹肌，除了運動，更重要的是控制體脂，男性體脂率至少要低於15％、女生低於18％，才能讓腹肌浮出，否則腹肌再強壯，脂肪蓋在上面，就像日本相撲選手一樣，只是一團肉，看不出肌肉線條。
花椰菜加雞胸肉現在是出了名的「減脂增肌」食譜，真的這麼好用嗎？台安醫院體重管理中心組長劉怡里說，花椰菜是十字花科蔬菜，含有硫化物等強力抗氧化物，針對肌肉重量訓練後容易產生的自由基具有很好的消除作用，加上雞胸肉是很容易買到的低脂肪蛋白質，能修復訓練後的肌肉組織，所以被視為減脂增肌最佳組合。不過她建議，肉也可以改成豬里肌、牛腱、鮭魚等，蔬菜也可以換成各種不同的蔬菜，增加多種抗氧化維他命攝取。
運動大量消耗肝醣 補對碳水化合物消疲勞增能量
劉怡里說，太多練肌肉的人常忽略了運動會大量消耗肝醣，讓人容易累、疲勞，所以需要加上適量的好碳水化合物。她建議，可以自己做三片吐司夾烤瘦肉，或是乾煎、水煮里肌肉的三明治，或是160克地瓜加240CC無糖豆漿、6匙燕麥加顆水煮蛋；碳水化合物和肉的比例大約是3：1，例如三明治的3片小吐司，或是1個小饅頭、小貝果，肉則是3根手指頭或手掌大、1公分厚的量。
碳水化物合和蛋白質黃金比例3：1
碳水化合物也可以用水果取代，1個中型蘋果和1根香蕉是2份，可以吃1個半的蘋果或1個蘋果加半根香蕉，沒時間準備可以買超商的吐司加顆茶葉蛋，生菜沙拉也可以，但是不宜太油，最好選和風醬料，重點是運動後1小時內吃完，這樣可以幫助消除疲勞，增加能量有助「造肌」，但又不會發胖。
重訓完休息48小時 幫助造肌
洪啟堯說，王力宏重度訓練肌肉，每天挑不同部位練是對的，要訣是今天練了胸肌和腹肌，明天就要練它們的拮抗肌，也就是上背肌和下背肌，如果練了屈曲的手臂二頭肌，也要練伸張的三頭肌，才不會讓肌肉縮短，容易疲累及受傷。而且操練過的肌肉，要讓它休息48小時再做下一輪，否則肌肉細胞沒有復元就繼續練，肌肉長不出來，也會受傷。
洪啟堯建議，初學者練腹肌，可以先從橋式做起，平躺時膝蓋曲起，手放在身體兩側，用腰部的力量把身體拱起來像「拱橋」，先停留15秒休息5秒，再重覆進行，每次做2到4回，每回做8到12下，肌肉強化後可以在胸部抱啞鈴或槓片增加阻力，增強訓練強度。除了前腹，也要做側拱橋(或稱側棒式)訓練側腹肌。升中級版則可改做皮拉提斯的「鳥狗式」，趴在地上的時候，用不同手不同腳支撐，例如右手撐地就用左腳趴跪，空著的手和腳則向前向後往外用力伸展，利用身體的重量也可以做重訓，利用不同變化增加難度，效果不輸到健身房用機器操練。
◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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