你可能做錯了！鍛鍊腹背臀，平板式要這樣做才對

許多人會選擇「平板式」作為鍛鍊肌肉的運動之一，因為它不需要任何工具、動作也比較容易上手。不過，健身老師Linda提醒，這項動作看似簡單，但其實很多人都做錯了！

 

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Linda老師說明，平板式的重點在於啟動身體3個肌群──核心肌群（腹部）、臀肌、闊背肌。因此，練習時要注意「鎖住」這些區塊，姿勢自然就會正確。

 

1. 在瑜珈墊上趴下，手肘彎曲撐在地面，十指交扣，雙腳併攏，腳尖頂地。
2. 把身體往上抬，收緊腹部、臀部和背部3大肌群，維持20秒，反覆10次。
TIPS：頭、肩、腰、臀要保持在一條線上。

 

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另外，Linda老師分享2招進階版運動。針對許多人最困擾的下半身肥胖，她建議做這項「頂髖運動」：

 

1. 平躺，雙腳彎曲微開，雙手平放地面。
2. 一腳踩地，另一腳懸空伸直，腳尖下壓；吸氣，臀部往上抬，收緊臀部和腹部。
3. 維持數秒後，吐氣，臀部往下回到地面，重複幾次後換邊。
TIPS：如果體力許可，臀部往下時不要回到地面，可在低處懸空幾秒，稍作休息再繼續。

 

想要練出馬甲線、打造美麗腰部曲線的朋友，可別錯過這項「俄羅斯轉體運動」：

 

1. 坐在瑜珈墊上，收緊肚子，雙腳併攏離地，雙膝微屈。
2. 下半身往左側轉，雙手擺向右側，右手伸直碰地、左手彎起，接著手腳方向交換。左右交替為1下，每組要做15下；建議每天做3-4組。

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◎ 編輯／王家瑜報導  ◎ 動作示範／健身老師Linda  ◎ 場地提供／北投麗禧溫泉酒店

 

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