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養生

你可能做錯了!鍛鍊腹背臀,平板式要這樣做才對

  • 健康2.0
  • 2018/08/30 17:18
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  • 許多人會選擇「平板式」作為鍛鍊肌肉的運動之一,因為它不需要任何工具、動作也比較容易上手。不過,健身老師Linda提醒,這項動作看似簡單,但其實很多人都做錯了!

     

    Linda老師說明,平板式的重點在於啟動身體3個肌群──核心肌群(腹部)、臀肌、闊背肌。因此,練習時要注意「鎖住」這些區塊,姿勢自然就會正確。

     

    1. 在瑜珈墊上趴下,手肘彎曲撐在地面,十指交扣,雙腳併攏,腳尖頂地。
    2. 把身體往上抬,收緊腹部、臀部和背部3大肌群,維持20秒,反覆10次。
    TIPS:頭、肩、腰、臀要保持在一條線上。

    你可能做錯了!鍛鍊腹背臀,平板式要這樣做才對

     

    另外,Linda老師分享2招進階版運動。針對許多人最困擾的下半身肥胖,她建議做這項「頂髖運動」

     

    1. 平躺,雙腳彎曲微開,雙手平放地面。
    2. 一腳踩地,另一腳懸空伸直,腳尖下壓;吸氣,臀部往上抬,收緊臀部和腹部。
    3. 維持數秒後,吐氣,臀部往下回到地面,重複幾次後換邊。
    TIPS:如果體力許可,臀部往下時不要回到地面,可在低處懸空幾秒,稍作休息再繼續。

    你可能做錯了!鍛鍊腹背臀,平板式要這樣做才對

     

    想要練出馬甲線、打造美麗腰部曲線的朋友,可別錯過這項「俄羅斯轉體運動」

     

    1. 坐在瑜珈墊上,收緊肚子,雙腳併攏離地,雙膝微屈。
    2. 下半身往左側轉,雙手擺向右側,右手伸直碰地、左手彎起,接著手腳方向交換。左右交替為1下,每組要做15下;建議每天做3-4組。

    你可能做錯了!鍛鍊腹背臀,平板式要這樣做才對


    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 動作示範/健身老師Linda  ◎ 場地提供/北投麗禧溫泉酒店

     

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