做個開心美魔女！15分鐘運動操 心肺強、防骨鬆、循環好
｜ 2018/06/21 18:45
更年期的生活改善方法，除了要維持飲食均衡外，此期間的「心理支持」也相當重要，振興醫院身心科醫師袁瑋說，更年期婦女往往會面臨空巢期、角色的轉換等狀況，會有失落感、失去自我認同、自我價值的否定；因此，必須重新找回自我的價值，先找出新興趣，設定目標投入，才能找到價值定位，並擴大自己的生活圈、社交圈，甚至有宗教信仰寄託，重新規畫為自己而活的人生。
而針對女性更年期症狀改善，台安醫院體適能教練李婉如建議，每天可抽空從事身體肌肉群訓練運動，每次做５、６分鐘保健操，１天可做２、３回，有助於體內循環、基礎代謝率提升，有效控制體重，運動會促進腦內啡分泌增加，讓人心情愉悅；肌肉訓練則可幫助骨質密度及肌力的提升，可預防骨質疏鬆症的發生，身體控制能力會變好，避免跌倒發生骨折意外。
每天動一動，全身就年輕！
高抬膝踏步式 強化心肺運動
1.雙腳打開與骨盆同寬，腳尖與膝蓋朝向前方。
2.原地踏步。雙手自然擺動，單腳抬高時，將膝蓋抬至與骨盆同高，原地踏步１分鐘，維持自然呼吸。
曲肘平板式 鍛鍊背部核心肌群
1.趴在地板上，雙腳打開與骨盆同寬，腳尖踮地，胸口微抬起離地，手肘彎曲放在肩膀下方，雙手10指緊扣。
2.吸氣，將胸部、腹部、臀部及腿部上抬離地，下巴微收，縮小腹、臀部夾緊，肩胛骨內收，將身體及雙腳呈一平面，停留30秒，維持自然呼吸。
3.放鬆，胸部、腹部、臀部及腿部均下放，休息。
脊柱平衡式 訓練身體平衡
1.雙手雙腳呈四足跪姿。雙手手腕打開與肩同寬，手腕在肩膀正下方；跪地雙腳膝蓋打開與骨盆同寬，腳尖踮地。吸氣，拉長脊椎，腹部微收，頭部與背部呈一水平面。
2.吐氣，右手、左腳分別向前方、後方延伸，抬起至與身體水平面高度；吸氣，收回手腳。
3.吐氣，換邊做，左手、右腳分別向前方、後方延伸。交替連續做20次。
◎ 撰文／黃妙雲 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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