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養生

做個開心美魔女!15分鐘運動操 心肺強、防骨鬆、循環好

  • 健康2.0
  • 2018/06/21 18:45
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  • 更年期的生活改善方法,除了要維持飲食均衡外,此期間的「心理支持」也相當重要,振興醫院身心科醫師袁瑋說,更年期婦女往往會面臨空巢期、角色的轉換等狀況,會有失落感、失去自我認同、自我價值的否定;因此,必須重新找回自我的價值,先找出新興趣,設定目標投入,才能找到價值定位,並擴大自己的生活圈、社交圈,甚至有宗教信仰寄託,重新規畫為自己而活的人生。

     

    而針對女性更年期症狀改善,台安醫院體適能教練李婉如建議,每天可抽空從事身體肌肉群訓練運動,每次做5、6分鐘保健操,1天可做2、3回,有助於體內循環、基礎代謝率提升,有效控制體重,運動會促進腦內啡分泌增加,讓人心情愉悅;肌肉訓練則可幫助骨質密度及肌力的提升,可預防骨質疏鬆症的發生,身體控制能力會變好,避免跌倒發生骨折意外。

     

    每天動一動,全身就年輕!

    高抬膝踏步式 強化心肺運動

    做個開心美魔女!15分鐘運動操 心肺強、防骨鬆、循環好

    1.雙腳打開與骨盆同寬,腳尖與膝蓋朝向前方。

    2.原地踏步。雙手自然擺動,單腳抬高時,將膝蓋抬至與骨盆同高,原地踏步1分鐘,維持自然呼吸。

     

    曲肘平板式 鍛鍊背部核心肌群

    做個開心美魔女!15分鐘運動操 心肺強、防骨鬆、循環好

    1.趴在地板上,雙腳打開與骨盆同寬,腳尖踮地,胸口微抬起離地,手肘彎曲放在肩膀下方,雙手10指緊扣。

    2.吸氣,將胸部、腹部、臀部及腿部上抬離地,下巴微收,縮小腹、臀部夾緊,肩胛骨內收,將身體及雙腳呈一平面,停留30秒,維持自然呼吸。

    3.放鬆,胸部、腹部、臀部及腿部均下放,休息。

     

    脊柱平衡式 訓練身體平衡

    做個開心美魔女!15分鐘運動操 心肺強、防骨鬆、循環好

    1.雙手雙腳呈四足跪姿。雙手手腕打開與肩同寬,手腕在肩膀正下方;跪地雙腳膝蓋打開與骨盆同寬,腳尖踮地。吸氣,拉長脊椎,腹部微收,頭部與背部呈一水平面。

    2.吐氣,右手、左腳分別向前方、後方延伸,抬起至與身體水平面高度;吸氣,收回手腳。

    3.吐氣,換邊做,左手、右腳分別向前方、後方延伸。交替連續做20次。

     

    ◎ 撰文/黃妙雲  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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